有一個很有意思的現象， 大家在提到減肥（減脂）的時候條件反射的想到要運動， 事實上， 近幾年來， 我們國家的人均運動量已經得到明顯的上升， 然而肥胖率也居高不下， 究其原因， 影響我們變胖的， 還有一個很重要的原因：飲食。
由於生活條件的不斷提高， 我們選擇食物的機會越來越多， 但是“食物的多樣化”仿佛走進了一個誤區， 大家吃的種類雖然看起了更多了， 但大多局限在精加工的食品上了， 跟中國膳食指南提倡的“飲食多樣化”背道而馳。
另外還有一個現象， 再上一篇也說了， 很多人吃飯靠感覺：“我感覺我吃的不多”“我感覺我餓了所以我就吃了， 但吃的不多”“我每天一日三餐量是正常的啊沒有吃很多”。
我們姑且不考慮你究竟具體吃了什麼， 先來看一下每天攝入的總量問題。 我們常說減脂期間要控制卡路里攝入， 那麼你每日需要多少卡路里呢？
（以下計算數字只做參考使用）
一、首先要知道基礎代謝率
要知道正常人每天要攝入多少卡路里的熱量， 首先是要明確基礎代謝率， 基礎代謝率的計算方法有很多， 以下是Harris-Benedict基礎代謝率的計算公式：
男性：(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(釐米))-(6.8×年齡)+66
女性：BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(釐米))-(4.7×年齡)+655；
由此可以得出基礎代謝是多少， 舉個例子：
身高160cm， 體重50kg的20歲妹子， 計算方式為（9.6×50）+（1.8×160）-（4.7×20）+655=1329Kcal
二、計算自己每天要吃多少
我們知道日常消耗分為三個部分：基礎代謝（靜息代謝）、運動消耗、食物熱效應（食耗）。
它們分別約占總消耗的70%、15-20%、8-10%。 現在我們知道了基礎代謝率是1329Kcal， 就可以得出每天的總消耗約為1898Kcal， 那麼製造能量缺口， 可以減少300kcal-500kcal， 也就是說根據這樣的演算法她每天需要攝入約1398Kcal-1598Kcal即可；
除了這樣的演算法之外， 還可以參考常見活動因數：
日常生活不額外運動=基礎代謝率 x 1.15
輕微活動=基礎代謝率x1.3
中等強度健身=基礎代謝率 x 1.4
大強度健身=基礎代謝率 x 1.6
專業運動員=基礎代謝率x1.8
（注：1.15-1.8 代表活動量。 ）
知道了自己的基礎代謝率之後， 再判斷一下自己的日常運動因數， 兩數相乘， 就是你每日熱量的總消耗。 比如我舉得例子裡的姑娘， 基礎代謝是1329Kcal， 為了減肥， 每天進行中等強度的運動， 那麼她熱量總消耗是：1860.6Kcal。
仍然建議大家製造300Kcal-500Kcal的熱量差， 也就是說每天需要攝入約1360.6Kcal-1560.6Kcal即可。
從上面兩種演算法都可以得出每天所需的熱量攝入， 並且誤差不大。
你也可以根據自己的情況來計算一下哦。
三、你需要知道每天吃的營養素比例是多少
一個正常活動的女生一天攝取總熱量應為1400-1800卡路里， 男生為1900-2400卡路里， 運動增肌的人可適當增加。 下表為各種成分的每日攝取量及所占的熱量比例：
舉個例子， 在我們國家， 飲食上特別依賴米麵， 就像所有一直在講的：每天的飲食內容要多樣化，
再看看現在很多人的飲食， 可以觀察一下自己身邊的親人朋友， 早上吃點白粥， 或者兩片麵包， 或者幾片餅乾， 中午吃個拉麵或者蓋飯， 蔬菜非常少， 麵條或米飯很多， 甚至乾脆吃點米線涼皮米粉之類的外餐來代替正餐， 形式上看起來是千變萬化， 但實質內容還是以白米白麵為主食的飲食， 我們的碳水化合物攝入已經遠遠超過了65%這個最大標準值。