在健身房鍛煉背闊肌主要是圍繞著垂直下拉的動作， 引體向上， 高位下拉等等動作都是背闊肌主導的動作！通常來說多數人在進行下拉訓練時都會選擇寬握，
寬握的下拉方式主要是利用背闊肌使肩內收的功能， 而背闊肌除了肩內收之外還有一個重要的功能是肩伸展！他們只是利用了背闊肌的不同功能而已！相比寬握、握距窄一點背闊肌也會獲得非常棒的鍛煉！效率絕不會比寬握差！而且動作難度更小， 更容易找感覺！
窄握下拉
起始姿勢：
採用坐姿， 採用對握， 反握的方式握住把手。 窄距可以讓你的雙肘盡可能地向後牽拉， 最大限度地刺激背部肌肉！
動作要領：
1.吸氣， 背闊肌收縮， 從頭上方位置垂直下拉把手至胸前， 稍停2-3秒鐘頂峰收縮， 大臂努力靠近身體， 緊縮背闊肌。
2.呼氣， 沿原路伸展背闊肌， 直到背闊肌得到最充分的拉伸。
要點：
在整個過程中都要保持挺胸和腹部收緊的狀況！將你的雙肘盡可能地向下和向後拉拽， 直到把手接觸到你的上胸肌為止。
提示：
1.注意使用背闊肌收縮的力量拉動重量， 不是手臂。
3.注意運動節奏控制合理， 在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原， 要保持張力！而不是完全放鬆狀態還原。