你知道嗎？缺覺會使我們每天浪費45分鐘的高效時間。 而這些有效時間， 是足以讓你從普通人變成成功人士的重要時間。
一天：45分鐘；一年：11天；二十年：228天；一生：684天。
二十多歲的時候， 我不是很關心我的睡眠品質， 因為即使晚上睡不好， 我也可以很快恢復精神。 自從我的第一個兒子出生， 這種情況發生了改變。 一部分原因是因為我現在年齡變大了， 另外一方面是因為我有了更多的責任。 如果在前一天晚上睡得不好， 我就不能像以前一樣有效地工作。
為了確保晚上睡得很好， 我開始注意觀察自己一天中做的每一件事。 與大多數人建議的不同， 這篇文章提到的不僅僅是有助睡眠的日常習慣， 而是關於我們從早上醒來到晚上睡覺這一天中做的所有事。
Morning (7am – 12am)
每天同一時間醒來並養成習慣
這意味著即使是在週末和休假你也不要有睡懶覺的念頭。 為什麼？因為我們的身體有智慧節奏， 保持一致性能讓身體更有活力。 通過每天同一時間醒來， 我們的身體會調節激素和代謝水準， 來匹配相應的睡眠和喚醒節奏。 我們的身體為了醒來需要1-2個小時的準備， 所以請確保自己在固定一段時間內醒來會更容易，
確保每天都會在同一時間醒來（並且真正起床）能夠幫助你之後有更好的睡眠品質， 因為你在醒著的時候建立了一種漸進的、強烈的睡眠欲望。 持續嘗試1到2周， 讓你的身體創造出適合自己的節奏。
讓大腦冷靜的第一件事——吃早餐
我們已經知道， 吃早餐是一天動力的開始， 但是你知道它也會積極地影響你的睡眠週期嗎？這一切都歸結於人類的演變。
Nerina Ramlakhan博士認為， 事實上吃早飯這件事能讓我們的大腦冷靜， 這與原始人的保存能量和避免捕食者的行為有關。 換句話說， 通過吃早餐， 我們傳遞給大腦食物供應量很充足的資訊， 這能使大腦在保持在一種準備睡覺的放鬆的狀態。
遠離鬧鐘的貪睡按鈕， 這會讓你的大腦感到混亂
如上所述， 我們的睡眠模式需要保持一致， 沒有什麼比按下貪睡按鈕更容易摧毀這種模式。
事實上， 使用鬧鐘可能弊大於利。 因為我們的身體在自然醒的前一個小時才開始重啟。 正是在這個階段， 腎上腺素和皮質醇被釋放， 使我們能夠逐漸進入淺睡眠並準備醒來。 鬧鐘會過早驚擾我們的身體， 並且導致需要很久才能擺脫那種昏昏沉沉的感覺。
貪睡按鈕是一種錯覺。 即使我們認為再貪睡幾分鐘很棒， 但這個睡眠品質其實非常差。 如果你確實需要使用鬧鐘， 請設置最晚需要起床的時間， 以便沒有再貪睡的餘地。
下午(12pm – 6:00 pm)
午睡時間不要超過20分鐘， 否則你將進入深度睡眠狀態
只要不超過20分鐘， 打盹兒可以是一種很好的充電方式。 較長的午睡使我們開始進入深度睡眠狀態， 這可能會更難醒來。 這就是為什麼我們有時候睡午覺起來感覺昏沉無力的原因。 設置一個20分鐘的計時器以防自己睡過頭。 這樣，當你醒來時，會感到更加清醒。
如果你確實需要午睡，請儘量不要太晚。否則很可能使你在平常的就寢時間入睡更加困難，而且會破壞自身的睡眠模式。
豐富的蛋白質和複合碳水化合物會影響午睡
飲食對睡眠品質有很大影響，但是我們經常白天吃東西的時候都不考慮這個問題。
富含蛋白質和符合碳水化合物的食物（例如全麥意面）需要更長的時間消化，並使我們的血糖逐漸升高，而不像簡單碳水化合物食物（如餅乾）那樣突然讓血糖升高。這使我們在午餐後不太可能睡覺。小憩可以輕鬆地影響我們的睡眠週期，使我們晚上更難入眠。
多曬太陽，它能校準我們的生物鐘
曬太陽在我們的睡眠週期中扮演著很重要的角色。它能夠在很多事物當中校準我們的生物鐘，讓身體有效地進入睡眠週期。這是調節身體每日晝夜迴圈節奏的一部分。
可以每天曬太陽30-60分鐘。
中午別喝咖啡，咖啡的提神作用能持續很久
我們可能會覺得一天裡需要喝杯提神飲料（儘管一旦你的睡眠模式已經建立起來就不必要了），而現在喝咖啡又太方便。
但是如果中午喝咖啡會帶來一系列問題。咖啡因的半衰期為3〜5小時，這意味著僅50％的咖啡因會在這段時間內逐漸消失。其餘的仍然在我們的身體內停留更長時間。中午喝咖啡會嚴重破會晚上的入睡。所以如果想喝咖啡，最好在早晨喝。
別吃太多，也別吃太少，這會讓你晚上暴飲暴食
晚飯吃的食物量也與晚上睡眠品質有關。如果我們想要提升睡眠品質，調節飲食習慣是至關重要的。白天吃得太少，很容易在晚上接近睡覺時暴飲暴食。而我們的身體沒有足夠的時間來消化食物，這將意味著一個輾轉反側的夜晚。
或者，如果我們吃午餐吃得太多，那麼午休打盹兒成了難事，也可能會影響我們晚上睡覺的欲望。
晚上(6:00pm – 12:00pm)
晚上鍛煉不會影響睡眠
因為白天鍛煉有助於精神振奮，所以我們經常認為晚上跑步，或者做任何運動都會使得在入睡前過於興奮。畢竟，我們的身體溫度和心率會隨著運動而上升，更不用說腎上腺素。
然而，實際上，研究發現晚間運動對我們入睡沒有影響。在一天的任何時間鍛煉，實際上都有助於自然地促進睡眠，所以不要害怕夜跑。
按時上床，你會睡得更好
就像每天同一時間醒來一樣，按時睡覺會幫助形成一個更加有效的睡眠週期。 科學家甚至發現，每天晚上同一時間上床睡覺的學生更成功、更健康，而入睡時間不規律的人在這些方面會差一些。
建立自己的睡前儀式，因為大腦喜歡一致性
創造睡前儀式將有助於大腦放鬆並準備入睡。閱讀和冥想是在躺下之前平靜心靈的兩個好方法，並且依次為進入深層次、高品質的睡眠打開通道。盡可能堅持這些儀式，因為你的大腦喜歡一致性。
將鬧鐘放在視線之外（但能夠得到的地方）以避免給自己壓力
躺在床上，時不時地檢查鬧鐘可能是一個巨大的睡眠殺手。如果我們無法按時入睡，可能會引起焦慮，更別提來自LED的人造光了。這些LED的人造光束會讓身體停止自然分泌助眠的褪黑素。嘗試把你的鬧鐘轉過去，或者如果你使用手機，請讓它遠離你的床。
睡前30分鐘不要玩手機，藍光會讓你處於興奮狀態
來自智慧手機和平板電腦的藍色光亮在我們的大腦在嘗試入睡時受到干擾。它們抑制分泌褪黑素並喚醒大腦，因為當我們檢查電子郵件或使用社交媒體時，大腦正忙於接收資訊。
重要的是，不僅在我們睡覺前大約30分鐘停止玩手機，還要把它放在稍遠的位置。深夜看小說、電子郵件和資訊都可以喚醒我們，或者使大腦保持興奮，促使我們不斷地在半夜檢查Facebook或Twitter，所以請將手機、平板電腦移開。
避免隱藏的咖啡因來源，比如巧克力和霜淇淋
在睡覺前避免使用咖啡因很容易，但是你可能會驚訝於許多食物隱藏了比自己想像中更多的興奮劑。
巧克力、能量飲料、風味水、霜淇淋，甚至一些止痛藥都含有足夠使我們保持清醒的咖啡因。請檢查睡前食用的食物上的營養標籤，以確保他們不會干擾你入睡。
這樣，當你醒來時，會感到更加清醒。如果你確實需要午睡，請儘量不要太晚。否則很可能使你在平常的就寢時間入睡更加困難，而且會破壞自身的睡眠模式。
豐富的蛋白質和複合碳水化合物會影響午睡
飲食對睡眠品質有很大影響，但是我們經常白天吃東西的時候都不考慮這個問題。
富含蛋白質和符合碳水化合物的食物（例如全麥意面）需要更長的時間消化，並使我們的血糖逐漸升高，而不像簡單碳水化合物食物（如餅乾）那樣突然讓血糖升高。這使我們在午餐後不太可能睡覺。小憩可以輕鬆地影響我們的睡眠週期，使我們晚上更難入眠。
多曬太陽，它能校準我們的生物鐘
曬太陽在我們的睡眠週期中扮演著很重要的角色。它能夠在很多事物當中校準我們的生物鐘，讓身體有效地進入睡眠週期。這是調節身體每日晝夜迴圈節奏的一部分。
可以每天曬太陽30-60分鐘。
中午別喝咖啡，咖啡的提神作用能持續很久
我們可能會覺得一天裡需要喝杯提神飲料（儘管一旦你的睡眠模式已經建立起來就不必要了），而現在喝咖啡又太方便。
但是如果中午喝咖啡會帶來一系列問題。咖啡因的半衰期為3〜5小時，這意味著僅50％的咖啡因會在這段時間內逐漸消失。其餘的仍然在我們的身體內停留更長時間。中午喝咖啡會嚴重破會晚上的入睡。所以如果想喝咖啡，最好在早晨喝。
別吃太多，也別吃太少，這會讓你晚上暴飲暴食
晚飯吃的食物量也與晚上睡眠品質有關。如果我們想要提升睡眠品質，調節飲食習慣是至關重要的。白天吃得太少，很容易在晚上接近睡覺時暴飲暴食。而我們的身體沒有足夠的時間來消化食物，這將意味著一個輾轉反側的夜晚。
或者，如果我們吃午餐吃得太多，那麼午休打盹兒成了難事，也可能會影響我們晚上睡覺的欲望。
晚上(6:00pm – 12:00pm)
晚上鍛煉不會影響睡眠
因為白天鍛煉有助於精神振奮，所以我們經常認為晚上跑步，或者做任何運動都會使得在入睡前過於興奮。畢竟，我們的身體溫度和心率會隨著運動而上升，更不用說腎上腺素。
然而，實際上，研究發現晚間運動對我們入睡沒有影響。在一天的任何時間鍛煉，實際上都有助於自然地促進睡眠，所以不要害怕夜跑。
按時上床，你會睡得更好
就像每天同一時間醒來一樣，按時睡覺會幫助形成一個更加有效的睡眠週期。 科學家甚至發現，每天晚上同一時間上床睡覺的學生更成功、更健康，而入睡時間不規律的人在這些方面會差一些。
建立自己的睡前儀式，因為大腦喜歡一致性
創造睡前儀式將有助於大腦放鬆並準備入睡。閱讀和冥想是在躺下之前平靜心靈的兩個好方法，並且依次為進入深層次、高品質的睡眠打開通道。盡可能堅持這些儀式，因為你的大腦喜歡一致性。
將鬧鐘放在視線之外（但能夠得到的地方）以避免給自己壓力
躺在床上，時不時地檢查鬧鐘可能是一個巨大的睡眠殺手。如果我們無法按時入睡，可能會引起焦慮，更別提來自LED的人造光了。這些LED的人造光束會讓身體停止自然分泌助眠的褪黑素。嘗試把你的鬧鐘轉過去，或者如果你使用手機，請讓它遠離你的床。
睡前30分鐘不要玩手機，藍光會讓你處於興奮狀態
來自智慧手機和平板電腦的藍色光亮在我們的大腦在嘗試入睡時受到干擾。它們抑制分泌褪黑素並喚醒大腦，因為當我們檢查電子郵件或使用社交媒體時，大腦正忙於接收資訊。
重要的是，不僅在我們睡覺前大約30分鐘停止玩手機，還要把它放在稍遠的位置。深夜看小說、電子郵件和資訊都可以喚醒我們，或者使大腦保持興奮，促使我們不斷地在半夜檢查Facebook或Twitter，所以請將手機、平板電腦移開。
避免隱藏的咖啡因來源，比如巧克力和霜淇淋
在睡覺前避免使用咖啡因很容易，但是你可能會驚訝於許多食物隱藏了比自己想像中更多的興奮劑。
巧克力、能量飲料、風味水、霜淇淋，甚至一些止痛藥都含有足夠使我們保持清醒的咖啡因。請檢查睡前食用的食物上的營養標籤，以確保他們不會干擾你入睡。