臀橋， 顧名思義， 就是靠臀部的力量將身體抬起呈橋裝， 標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線， 肩， 髖， 膝， 並且要求全後側鏈發力。
一、臀橋的訓練效果
第一， 臀大肌的直接刺激， 翹臀的不二選擇；
第二， 伸髖發力能力的直接訓練；
第三， 穩定核心的訓練， 後側鏈的整體刺激， 啟動背部深層穩定肌群， 預防腰痛。
那在這個動作中， 需要注意的細節在不同階段有不同的事項。
二、臀橋的基本動作
1.起始姿態（配圖很詭異， 因為在網上找不到）
起始姿態要注意幾點，
坐姿， 雙手扶住膝關節， 腳後跟距離臀部大概是一個腳掌的距離；
雙腳間距， 與髖同髖， 在坐姿狀態下， 保證膝關節對準腳尖方向， 不要內扣或者外展
易犯錯誤：對新手而言， 直接躺下， 而沒有事先調整好姿態。 這個錯誤可能使仰臥位元姿態不正。
2.仰臥姿態

仰臥姿態， 雙手放在身體兩側保持軀幹更加穩定， 全腳掌落地支撐
頭部微收， 下巴儘量收緊， 保證椎體豎直
易犯錯誤：仰頭。 這個動作不會有太大傷害， 但卻可能使訓練效果打折， 畢竟， 頭部是脊柱的延伸， 所以一定要注意頭頸姿態
3.起橋動作

注意：第一個動作， 一定不是直接向上頂起
發力次序：
第一個動作， 臀大肌內收夾緊
第二個動作， 骨盆後傾， 並在墊子上滾動，
第三個動作， 逐步將腰椎抬起， 進而將整個肩胛抬離地面， 只剩下肩在支撐。
正確動作的意義：找到把肩部抗在地面上的感覺， 保證我們的胸椎段也要參與運動參與支撐， 一來這樣保證了整個後側鏈的完整性，
易犯錯誤：
發力， 直接用腰向上頂， 不是收臀， 而是拱腰
4.頂峰階段（同上圖）
頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線， 臀部用力夾緊， 過多的幅度並不理想， 因為會對腰椎產生額外的壓力。
易犯錯誤：幅度：
幅度不夠：只起橋到腰椎段， 肩胛未離地。
錯誤危害：因為肌肉的全範圍運動才是刺激最好的， 特別是在無負重狀態下基本要考頂峰收縮來增加訓練效果， 當幅度不夠的時候， 很難刺激到咱們的目標肌肉。
幅度太過：腰椎上拱。
錯誤危害：髖關節雖然活動範圍大， 但是其建構簡單， 所以活動範圍明確， 腰椎活動度相對髖關節較小， 但是是由多個關節組成的， 所以總活動度限制不明確，

5.回落還原
有控制的慢慢下放還原
易犯錯誤：完全放鬆， 砸地。
錯誤危害：一是， 怕你太猛， 砸傷自己；二是， 沒有離心控制， 達不到最佳訓練效果。
臀橋動作基本原則：
呼吸：上升發力階段，吐氣；下降放鬆階段，吸氣
節奏：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才見真功夫，一個動作可在6秒左右完成，上升階段0s，頂峰保持3s，下降3s。
發力次序：臀橋臀橋，一定是臀部先啟動，再引導軀幹的運動
ps：臀橋的動作千變萬化，可靜可動，動態練伸髖發力後側鏈；靜態練穩定支撐加強腰椎骨盆帶的穩定性。
三、臀橋的變式
1.單腿臀橋
起始姿勢和基礎臀橋差不多，不過要抬起一條腿向前伸，抬起臀部後，需要儘量保持2~3秒，再進行下降，但是臀部不要著地，練習時可以先連續訓練一側，再訓練另一側，也可以兩側腿交替進行，這就看個人習慣了。
2.盤腿臀橋
有關的動作步驟已經在圖中了，就不多講了。
3.單腿臀橋進階
這個單腿臀橋的動作就更加的有挑戰性了，首先是踮起腳尖，對於初學者建議平腳掌就好。
5.球上花式臀橋
這個不僅僅是需要你有瑜伽球，對於初學者更是難度很大。
新手請謹遵以上步驟找好發力感覺及發力次序，老手，在進行動作升級及變化時，無論單腿臀橋、爆發式臀橋、臀推、長橋等等，基本原理均同上，所以也要遵循基本原則。要想通過臀橋練臀，更要注重發力次序，否則不僅屁屁沒感覺，還有可能會出現腰痛等症狀，大家注意！
呼吸：上升發力階段，吐氣；下降放鬆階段，吸氣
節奏：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才見真功夫，一個動作可在6秒左右完成，上升階段0s，頂峰保持3s，下降3s。
發力次序：臀橋臀橋，一定是臀部先啟動，再引導軀幹的運動
ps：臀橋的動作千變萬化，可靜可動，動態練伸髖發力後側鏈；靜態練穩定支撐加強腰椎骨盆帶的穩定性。
三、臀橋的變式
1.單腿臀橋
起始姿勢和基礎臀橋差不多，不過要抬起一條腿向前伸，抬起臀部後，需要儘量保持2~3秒，再進行下降，但是臀部不要著地，練習時可以先連續訓練一側，再訓練另一側，也可以兩側腿交替進行，這就看個人習慣了。
2.盤腿臀橋
有關的動作步驟已經在圖中了，就不多講了。
3.單腿臀橋進階
這個單腿臀橋的動作就更加的有挑戰性了，首先是踮起腳尖，對於初學者建議平腳掌就好。
5.球上花式臀橋
這個不僅僅是需要你有瑜伽球，對於初學者更是難度很大。
新手請謹遵以上步驟找好發力感覺及發力次序，老手，在進行動作升級及變化時，無論單腿臀橋、爆發式臀橋、臀推、長橋等等，基本原理均同上，所以也要遵循基本原則。要想通過臀橋練臀，更要注重發力次序，否則不僅屁屁沒感覺，還有可能會出現腰痛等症狀，大家注意！