總聽別人說要想瘦，
先保證你的血糖平穩！
為什麼血糖的急劇變化讓你的贅肉瘋狂猛長，
讓你的減肥事業化為泡影？
血糖的急升急降會刺激胰島素的分泌，
導致脂肪更易囤積。
那究竟是什麼在影響血糖的變化呢？
血糖驟升， 不僅僅因為糖吃多了
含糖量高的食物是導致血糖急速波動的原因之一， 但這不是主要因素。 血糖的平穩與否與血糖生成指數（GI）值和血糖生成負荷（GL）值密切相關。
選食物看准GI值和GL值， 血糖穩定不再難
1
關於GI值， 你知道多少？
GI是檢驗人體攝入食物後血糖變化狀況的重要指標。 GI值高意味著人體攝入這類食物後血糖濃度會升高。
▲ TIPS：GI值＜55的食物屬於低GI食物， GI值在55~70之間為中GI食物， 而GI值＞70則為高GI食物。
2
瞭解GL值， 全面瞭解影響血糖波動因素
餐後血糖水準不僅和GI的高低有關， 也與該食物中碳水化合物的含量有關， 食物血糖生成負荷（GL）就被用來估計食物總的血糖效應。 GL=GI*碳水化合物含量（克）/100。 如南瓜雖然GI值為75， 但100克南瓜所含的碳水化合物僅5.3克， 儘管容易轉化為血糖， 但對血糖總體水準的影響有限， 所以南瓜適合作為減肥期間的主食之選。
▲ TIPS：GL值＞20即為高GL， GL值在10~20為中GL， GL值＜10為低GL。
GL值反映了食物中碳水化合物的含量對血糖波動的影響大小， GI可以更直接的反映血糖的變化狀況， 因此在挑選食物時要看GL， 吃完食物後想瞭解血糖變化時看GI更加方便。 綜上所述， 想知道一份食物對血糖升降的影響， 要將GI值和GL值綜合起來看。
高GI高GL的食物要少吃， 高GI低GL的食物可適量吃， 要多吃低GI低GL的食物。
看到這裡， 有人會問了， 到底哪些食物屬既低GI也低GL呢？小編幫你總結好了這些常見食物的GI和GL值， 趕緊存下來！
一
5大技能， 幫你穩定血糖
瞭解了一些食物的GI值和GL值後， 究竟該怎麼吃才能避免血糖迅速變化呢？小編教你5招， 幫你控制血糖， 防止發胖。
1
與高膳食纖維食物搭配更完美
高膳食纖維的食物如蔬菜、豆類， 由於它們可在消化系統中停留較長時間， 不僅能幫助人體維持較長時間的飽腹感， 而且能延緩其它物質的吸收， 從而在更長時間內維持人體血糖穩定， 防止血糖的急升， 引起脂肪堆積。
2
多吃富含蛋白質的食物
蛋白質不僅能幫助肌肉的合成與修復，而且能改善葡萄糖的代謝，幫助穩定血糖。但在蛋白質的選擇上，建議選擇低脂高蛋白的食物，如魚、蝦、雞胸肉、雞蛋、脫脂牛奶等，這樣可以避免在攝入蛋白質的同時造成脂肪堆積。
3
選擇低鹽食物
攝入過多高鹽食物，會導致體內的澱粉酶更加活躍，相應的帶來體內澱粉消化更快，直接導致小腸對葡萄糖的吸收更強，從而引起血糖迅速升高。因此，小編建議大家還是選擇低鹽食物，避免血糖的急速變化。
4
吃飯時注意細嚼慢嚥
研究表明，吃東西越快，血糖上升的速度也會相應變快。這是因為吃飯開始15~30分鐘後，人體的血糖值會急速上升，如果吃的過快，沒有為身體留下足夠的時間去調節血糖平衡，就可能引發高血糖。而血糖在短時間內出現急升急降，會導致體內胰島素大量分泌，直接造成脂肪堆積。因此，吃飯時應細嚼慢嚥，每口食物嚼15~20下為宜。
5
合理選擇進食順序
進食順序出錯，不僅攝入的營養物質不能得到有效吸收，而且還會加速葡萄糖進入血液的速度。先吃低GI低GL的食物，如蔬菜菌菇類，再吃中GI和中GL值的肉奶蛋等蛋白質含量高的食物，最後再吃GI和GL值稍高的澱粉類主食，這樣既能防止血糖急速上升，又能控制熱量攝入過多。如果要喝湯的話，建議在飯前喝，潤滑腸道的同時，能夠增加飽腹感，減少攝入的熱量。
減肥不順利，
是因為你沒有注意血糖！
保證血糖平穩，關鍵還看吃！
選擇低GI低GL值的食物，
按照這5個建議合理選擇飲食辦法，
並堅持運動，
想瘦下來並不難！
引起脂肪堆積。
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多吃富含蛋白質的食物
蛋白質不僅能幫助肌肉的合成與修復，而且能改善葡萄糖的代謝，幫助穩定血糖。但在蛋白質的選擇上，建議選擇低脂高蛋白的食物，如魚、蝦、雞胸肉、雞蛋、脫脂牛奶等，這樣可以避免在攝入蛋白質的同時造成脂肪堆積。
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選擇低鹽食物
攝入過多高鹽食物，會導致體內的澱粉酶更加活躍，相應的帶來體內澱粉消化更快，直接導致小腸對葡萄糖的吸收更強，從而引起血糖迅速升高。因此，小編建議大家還是選擇低鹽食物，避免血糖的急速變化。
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吃飯時注意細嚼慢嚥
研究表明，吃東西越快，血糖上升的速度也會相應變快。這是因為吃飯開始15~30分鐘後，人體的血糖值會急速上升，如果吃的過快，沒有為身體留下足夠的時間去調節血糖平衡，就可能引發高血糖。而血糖在短時間內出現急升急降，會導致體內胰島素大量分泌，直接造成脂肪堆積。因此，吃飯時應細嚼慢嚥，每口食物嚼15~20下為宜。
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合理選擇進食順序
進食順序出錯，不僅攝入的營養物質不能得到有效吸收，而且還會加速葡萄糖進入血液的速度。先吃低GI低GL的食物，如蔬菜菌菇類，再吃中GI和中GL值的肉奶蛋等蛋白質含量高的食物，最後再吃GI和GL值稍高的澱粉類主食，這樣既能防止血糖急速上升，又能控制熱量攝入過多。如果要喝湯的話，建議在飯前喝，潤滑腸道的同時，能夠增加飽腹感，減少攝入的熱量。
減肥不順利，
是因為你沒有注意血糖！
保證血糖平穩，關鍵還看吃！
選擇低GI低GL值的食物，
按照這5個建議合理選擇飲食辦法，
並堅持運動，
想瘦下來並不難！