秋風送爽， 近日氣溫稍稍降了下來， 是不是想著終於可以穿長袖長褲遮住身體的缺陷了呢？其實越是這種時候， 身材沒那麼理想的MM就更加需要努力了。
今天要學習的動作是針對腿部線條的， 堅持做下去， 能幫助解決MM們的腿部煩惱喔！下面一起來看看這三個簡單易上手的動作吧！
Krouncha蒼鷺姿勢
Krouncha是蒼鷺的意思， 就是動作進行時， 兩條腿的形態像是蒼鷺伸展出去的脖子和腦袋，
1. 兩條腿伸直， 上半身正直地坐在地上， 然後右腳向後折回， 右腳跟放置在右臀部附近的墊子上；左腳伸直， 左腳尖向身體方向勾回；兩手自然下垂， 手指輕輕觸碰墊子。
2. 左腳膝蓋彎曲隆起，
3. 呼氣的同時， 左腳抬起並伸展出去， 腳跟向著天花板的方向提起， 直到膝蓋完全地打直。
4. 兩手移至腳踝位置， 幫助小腿進行進一步的拉伸， 腳後跟也隨之繼續向著天花板的方向提起。
(調節自己的呼吸並維持姿勢30-60秒後， 再進行另一方向的動作)
注意：如果提起的那條腿不能完全打直伸展的話， 維持動作3或者利用毛巾來吊著腿部以稍稍減低腿的高度。
側面伸展
1. 側躺在墊子上，左手肘支撐在墊子上，左手掌支撐起頭部，右手彎曲，手掌輕輕放置在墊子上；雙腿膝蓋打直伸展，腳尖向腦袋方向勾回。
2. 位置于上方的膝蓋曲起(右腳彎曲抬起)，右手的拇指、食指、中指抓住右腳的大腳拇指，這個時候要固定好盆骨的位置。
3. 呼氣的同時，抬起的的手和腿都要垂直於墊子，或者比垂直的角度更大，這個時候不但抬起的腿要伸展，貼在墊子上的左腿也要伸展；從脊椎開始，到臀部、大腿內側、腳後跟為止都要拉伸開來 。
(調節自己的呼吸並維持姿勢15-20秒；呼氣的同時，回到動作2，再進行另一方向的動作)
注意：
1. 側躺的時候，保持身體的直線狀態，身體下半身、肩膀、盆骨背面和腳後跟等都得和墊子的邊緣線儘量保持平行。
2. 如果在動作3的時候身體感到搖晃的話，可以回到動作2，再提腿到與墊子平行的高度即可。
俯身向下
1. 兩腿以三倍肩寬的幅度展開，身體站直，腳尖向著正前方；呼氣的同時，背部舒展，手肘向著背面，胸部和背部都打開。
2. 呼氣的同時，在肩部打開的狀態下，上半身前探下去，兩手抓住腳踝，維持上半身的傾斜狀態，再次吸氣，背部進一步打開。
3. 呼氣的同時，頭頂向著墊子，背部向下繼續拉長伸展，這個時候腳掌的腳後跟和前腳尖要平衡體重，膝蓋有種向後推進的感覺。
(維持這個狀態30秒，調整自己的呼吸，然後再慢慢抬起頭恢復正直站立狀態)
注意：如果對於抓住腳踝感到辛苦的話，可以改變手部位置把手放在膝蓋或者大腿上，做2次動作，每次維持30秒。
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側面伸展
1. 側躺在墊子上，左手肘支撐在墊子上，左手掌支撐起頭部，右手彎曲，手掌輕輕放置在墊子上；雙腿膝蓋打直伸展，腳尖向腦袋方向勾回。
2. 位置于上方的膝蓋曲起(右腳彎曲抬起)，右手的拇指、食指、中指抓住右腳的大腳拇指，這個時候要固定好盆骨的位置。
3. 呼氣的同時，抬起的的手和腿都要垂直於墊子，或者比垂直的角度更大，這個時候不但抬起的腿要伸展，貼在墊子上的左腿也要伸展；從脊椎開始，到臀部、大腿內側、腳後跟為止都要拉伸開來 。
(調節自己的呼吸並維持姿勢15-20秒；呼氣的同時，回到動作2，再進行另一方向的動作)
注意：
1. 側躺的時候，保持身體的直線狀態，身體下半身、肩膀、盆骨背面和腳後跟等都得和墊子的邊緣線儘量保持平行。
2. 如果在動作3的時候身體感到搖晃的話，可以回到動作2，再提腿到與墊子平行的高度即可。
俯身向下
1. 兩腿以三倍肩寬的幅度展開，身體站直，腳尖向著正前方；呼氣的同時，背部舒展，手肘向著背面，胸部和背部都打開。
2. 呼氣的同時，在肩部打開的狀態下，上半身前探下去，兩手抓住腳踝，維持上半身的傾斜狀態，再次吸氣，背部進一步打開。
3. 呼氣的同時，頭頂向著墊子，背部向下繼續拉長伸展，這個時候腳掌的腳後跟和前腳尖要平衡體重，膝蓋有種向後推進的感覺。
(維持這個狀態30秒，調整自己的呼吸，然後再慢慢抬起頭恢復正直站立狀態)
注意：如果對於抓住腳踝感到辛苦的話，可以改變手部位置把手放在膝蓋或者大腿上，做2次動作，每次維持30秒。
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