如今的減肥瘦身，
不單單是要甩掉贅肉這麼簡單，
沒有馬甲線和人魚線來“美”裝自己，
都不好意思說減肥成功啦。
但也有很多人練來練去，
也只是讓贅肉的折痕更加明顯！
運動中總會步入幾個“坑”，
這些“坑”不僅無法讓腹肌修煉成型，
甚至會澆熄你的減肥熱情。
快來看一看， 練腹肌， 你該跨過哪些“坑”！
這四大誤區， 讓你難成“炫腹大業”
不想白白浪費鍛煉的時間和汗水， 練腹肌時要避開這四個誤區：
誤區一：
練腹肌太“專一”
不少人一直用一個動作練腹肌， 比如， 很多人都把仰臥起坐視作腹肌“拯救者”， 其實， 這樣只能鍛煉到一個角度。
還有許多人以為練腹肌只是練肚子前方那塊腹直肌， 位於側方的腹外斜肌、腹內斜肌等肌肉往往容易被忽視。 由於腹部肌肉纖維的運動方向和方式不盡相同， 需要我們利用不同的動作才能完整練就腹肌。
推薦動作
坐姿收腿
針對下腹部
◆ 動作過程：
1. 雙手撐地， 雙臂略彎曲， 上身與地面的夾角大約成60度；
2. 腹部收緊， 讓雙腿抬離地面；
3. 腹肌發力， 曲腿向胸部貼近；
4. 慢慢把腿伸直， 還原到初始狀態， 重複動作。
◆ 推薦量：每組15次， 做3組。
側體V字起身
針對腹外斜肌
◆ 動作過程：
1.上半身微抬， 右手放體側， 左手放於腦後；
2.雙腿伸直， 腹部收緊， 讓腿和上半身同時離開地面；
3.腹外斜肌發力， 使左手肘和膝蓋做相對運動， 整個身體呈V字；
4.慢慢放下， 還原到初始狀態， 重複動作。
◆ 推薦量：左右各15次為1組， 做3組。
誤區二：
用孤立動作替代複合動作
孤立動作只能鍛煉到某個單一肌群， 讓一小塊肌肉單獨承受訓練負荷， 如果使用器械， 採用重量也較小。
而複合動作是指一個能針對多個肌肉群進行鍛煉的動作， 一般是大肌肉群帶著小肌肉群一起受力鍛煉， 可以同時訓練到多塊肌肉， 對增大肌肉體積和增強肌肉力量的效果相對顯著， 同時也能提高全身肌肉的協調性。 比如硬拉、深蹲這些複合動作， 都是有效鍛煉腹肌的不錯之選， 別忘記把它們加入你的訓練中！
推薦動作
深蹲
針對腹部肌肉、臀部肌肉
◆ 動作過程：
1.雙腿打開略寬於肩，雙臂前伸保持平衡，腰背挺直；
2.臀部向後下蹲，保證膝關節與腳尖處在同一方向；
3.蹲到大腿與地面平行，停留2秒；
4.起身，還原到初始狀態，重複動作。
◆ 推薦量：每組20次，做3組。
杠鈴硬拉
針對腹部肌肉、背部肌肉
◆ 動作過程：
1.背部挺直，手比肩膀略寬，手臂向下伸直，抓起杠鈴；
2.腹部收緊，背部和腿部用力，用手臂拉起杠鈴，儘量使杠鈴靠近身體，軌跡筆直向上；
3.雙腿完全伸直，軀幹筆直站立，再次緩慢將杠鈴放於地面，重複動作。
◆ 推薦量：每組10次，做3組。建議用自身體重做初始值，再根據自身情況逐漸增加杠鈴重量，一般在自身體重的1.5倍-2倍之間。
誤區三：
每次訓練都第一個練腹肌
腹肌作為核心部位，如果每次運動時第一個鍛煉它們，會讓身體過早進入疲勞狀態，接下來再做其他運動時會出現體力不支的情況。所以，為了不影響持續的運動效果，如果有腹肌訓練，應該把它安排到當天運動計畫的中後段。
誤區四：
忽略有氧減脂
很多人覺得鍛煉腹肌，只注重力量訓練就足夠了。其實，忽略了無氧運動和有氧運動的配合，練得再拼命，你的腹肌線條也不會明顯。
增肌塑形時期的有氧無氧配合要注意兩點。首先，建議先進行無氧運動再進行有氧運動。若先做有氧運動，會使身體產生疲憊感，沒有足夠的力量支撐完成力量訓練，動作不到位、鍛煉強度降低，都會減少對肌肉的刺激，達不到理想的鍛煉效果。其次，由於過多的有氧運動不利於肌肉的合成，增肌塑形時期建議大家無氧運動時間要大於有氧運動，這樣可以更好地打造肌肉線條。
擁有腹肌並不難，
先要巧妙避開鍛煉誤區，
聰明掌握正確方法，
迷人的肌肉線條就能輕鬆收穫！
推薦動作
深蹲
針對腹部肌肉、臀部肌肉
◆ 動作過程：
1.雙腿打開略寬於肩，雙臂前伸保持平衡，腰背挺直；
2.臀部向後下蹲，保證膝關節與腳尖處在同一方向；
3.蹲到大腿與地面平行，停留2秒；
4.起身，還原到初始狀態，重複動作。
◆ 推薦量：每組20次，做3組。
杠鈴硬拉
針對腹部肌肉、背部肌肉
◆ 動作過程：
1.背部挺直，手比肩膀略寬，手臂向下伸直，抓起杠鈴；
2.腹部收緊，背部和腿部用力，用手臂拉起杠鈴，儘量使杠鈴靠近身體，軌跡筆直向上；
3.雙腿完全伸直，軀幹筆直站立，再次緩慢將杠鈴放於地面，重複動作。
◆ 推薦量：每組10次，做3組。建議用自身體重做初始值，再根據自身情況逐漸增加杠鈴重量，一般在自身體重的1.5倍-2倍之間。
誤區三：
每次訓練都第一個練腹肌
腹肌作為核心部位，如果每次運動時第一個鍛煉它們，會讓身體過早進入疲勞狀態，接下來再做其他運動時會出現體力不支的情況。所以，為了不影響持續的運動效果，如果有腹肌訓練，應該把它安排到當天運動計畫的中後段。
誤區四：
忽略有氧減脂
很多人覺得鍛煉腹肌，只注重力量訓練就足夠了。其實，忽略了無氧運動和有氧運動的配合，練得再拼命，你的腹肌線條也不會明顯。
增肌塑形時期的有氧無氧配合要注意兩點。首先，建議先進行無氧運動再進行有氧運動。若先做有氧運動，會使身體產生疲憊感，沒有足夠的力量支撐完成力量訓練，動作不到位、鍛煉強度降低，都會減少對肌肉的刺激，達不到理想的鍛煉效果。其次，由於過多的有氧運動不利於肌肉的合成，增肌塑形時期建議大家無氧運動時間要大於有氧運動，這樣可以更好地打造肌肉線條。
擁有腹肌並不難，
先要巧妙避開鍛煉誤區，
聰明掌握正確方法，
迷人的肌肉線條就能輕鬆收穫！