當你跑步時， 你知道自己該跑多快嗎？
你知道什麼時候應該加速、什麼時候應該減速嗎？
你知道自己跑這麼快， 會有什麼樣的訓練效果嗎？
這些答案， 並不在“速度”裡， 而是在你的“心率”裡。
同樣的速度， 對於不同的人而言， 意味著不同的訓練強度。 即使對於同一個人而言， 在不同的天氣、不同的身體狀態下， 跑同樣的速度， 都意味著不同的訓練強度。
所以， 按照“速度”指標來跑， 是很不精確的， 甚至可能與你預期的效果適得其反， 這也是為何很多人跑了卻瘦不下來， 或是越跑越累難以堅持， 或是明明辛苦訓練了馬拉松卻難以PB的原因。
你能跑多快， 你應該跑多快， 是由你的心率說了算， 而不是你的肌肉or大腦來決定——所以很多時候， 並不是你想跑多快就能跑多快。
心率是什麼鬼？跟我跑步有啥關係？
簡單來講， 心率就是你每分鐘的心跳數， 它反映了你活動的劇烈程度。
當你跑800米測試時， 是不是感覺心快跳到嗓子眼了？但你平時走路時， 幾乎感覺不到心跳存在， 對吧？你的活動強度越大， 心跳也越快， 這很好理解。
心率是一個被動數值， 它反映出你目前身體對血液需求量的大小。 當你跑得更快時， 你會大口呼吸， 肌肉收縮劇烈， 此時身體需要更大的供血量， 來輸送氧氣和運走代謝副產物， 於是你的心率就會升高。
可想而知， 隨著速度加快， 當心率爬升到頂點時， 也就達到你身體所能負荷的最大訓練強度。 換句話說， 此時是你能跑出的最快速度， 你會感覺自己的心臟就快要爆掉了， 必須馬上停下。
因此， 當你跑步時， 配速只是一個表面數值， 心率是反映你費力程度的真實資料。 它會告訴你：你現在是不是跑得太快啦（心率很高）、你是不是還可以再加速（心率適中）、你是不是可以繼續跑很久（心率平穩）。
如果你是一位馬拉松跑者， 如何確定自己的配速， 以保證順利輕鬆完成一場全馬？平時都跑6分配速， 比賽就可以6分配速跑完嗎？如果上坡很多怎麼辦？如果天氣很熱怎麼辦？
正確的答案是， 不看配速， 按照心率跑， 將心率控制在M心率區間內（這是什麼意思？後文會解釋）， 就可以安全順利地完成比賽。
同理， 如果你是為了減肥跑步， 就需要將心率儘量控制在有氧區間內， 以達到較好的燃脂效果；如果你是健康跑者， 每天慢跑5公里， 就需要將心率儘量控制在E心率區間內， 既輕鬆又能鍛煉心肺， 並且不易受傷。
那我應該跑什麼心率？
一個人的心率有最高點——最大心率， 也有最低點——安靜心率。
所謂“最大心率”， 並不是那些公式（“220-年齡”之類）裡說的喲， 而是你在實際運動中， 心跳可以達到的上限， 這個數值是先天固定的， 需要通過跑步測試來獲得。
所謂“安靜心率”， 就是當你進入睡眠或剛睡醒時的心跳值。
每個人的心率高點與低點都是不盡相同的， 這兩個數值之前的區間， 就是你運動處於的心率區間。 心率越接近高點， 速度越快， 強度越大， 越難以堅持；越接近低點， 速度越慢， 強度越小， 越輕鬆易堅持。
用心率高點減去心率低點， 得到的這個心率區間， 叫做儲備心率（最大心率-安靜心率=儲備心率）。
將這個心率區間進行分類， 大致可以分為有氧區間與無氧區間。 你可以把處於有氧心率區間的跑步， 稱為“慢跑”；把處於無氧心率區間內的跑步， 稱為“快跑”。 當然， 這個界定並不是很精確， 但在跑步中很實用。
無氧運動，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖類為能量供應來源，會產生大量乳酸，此時你的心率基本上會處於儲備心率的88%以上。
當你跑步處於這個心率區間時，乳酸會迅速堆積，你會感覺到腿越來越沉、酸脹，呼吸越來越急促，分分鐘想放棄。這也是為什麼很多人日常跑步鍛煉身體，卻每次都堅持不下來的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，無法體會跑步的快樂。
這個區間又可以細分為A強度（Anaerobic）、I強度（Interval）、R強度（Repetition）。對於短跑運動員，或是想要提高馬拉松成績的精英跑者，將心率拉高到無氧區間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，並磨煉意志力，這也是無氧訓練的主要目的。
有氧區間
有氧運動，比如全程馬拉松、LSD（長距離慢跑）等，主要以脂肪為能量供應來源，這一狀態基本上處於儲備心率的59%-84%之間。
當你跑步處於這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放鬆，跑得很輕鬆，可以持續跑很久都不累，這也是為何我們喜歡跑步的原因吧——我們喜歡的是舒適的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。
這個區間是我們業餘跑者主要的訓練強度區間，它可以細分為E強度（Easy）和M強度（Marathon）。
顧名思義，E強度就是輕鬆跑，它處於59%-74%儲備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎，所有的業餘跑者，都應該從E心率開始練起，並且在跑了一段時間後，不要急著加速，而是適當將距離加長。在E心率區間內的長期訓練，可以幫助你打下扎實的有氧基礎，並且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增強心臟收縮的力量，並使肌纖維變得強韌，避免受傷。
一般來講，對馬拉松跑者而言，E跑30分鐘以上才會有訓練效果，最長不超過2.5小時。
M強度更好理解，就是馬拉松跑，它處於74%-84%儲備心率值之間。這也正是前文所說的，全馬比賽時的推薦心率區間。M跑可以幫助你模擬比賽強度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。
細心的同學會發現，在無氧和有氧運動之間，還有一個很小的過渡區，我們稱為T強度（Threshold）——乳酸閾值區，它位於儲備心率的84%-88%之間。
這個區間，意味著乳酸臨界點，乳酸生成的速度與排除的速度相當。當你經常訓練T跑，你的乳酸臨界速度就會提升，你的有氧區間也會跟著擴大，這也正是長跑運動員通過訓練不斷提高成績的“秘訣”之一。
所以綜上，不同的心率，代表了不同的訓練強度，有著不同的訓練目的。舉個例子，如果你今天想慢跑10公里減脂，那麼你應該將心率維持在【儲備心率59%+安靜心率】~【儲備心率74%+安靜心率】之間，這樣舒適輕鬆，又達到減脂效果。
心率跑的原理，通用於任何場景——路跑、越野跑、跑步機等。so，你跑步就需要一個能看心率的裝備——比如光電心率手環、心率帶、GPS運動手錶，壕也可以買Apple Watch。
如果你覺得要計算心率、跑步時又要隨時監控很麻煩，那麼推薦你用心率表，可以設置好心率值，跑步時只需要關注心率區間即可。
無氧運動，比如100米、200米、400米短跑，主要以糖類為能量供應來源，會產生大量乳酸，此時你的心率基本上會處於儲備心率的88%以上。
當你跑步處於這個心率區間時，乳酸會迅速堆積，你會感覺到腿越來越沉、酸脹，呼吸越來越急促，分分鐘想放棄。這也是為什麼很多人日常跑步鍛煉身體，卻每次都堅持不下來的原因——跑得太快了，心率太高了，只能感受到痛苦，無法體會跑步的快樂。
這個區間又可以細分為A強度（Anaerobic）、I強度（Interval）、R強度（Repetition）。對於短跑運動員，或是想要提高馬拉松成績的精英跑者，將心率拉高到無氧區間，可以幫助他們提高最大攝氧量，獲得更快的速度，提高跑步經濟性，並磨煉意志力，這也是無氧訓練的主要目的。
有氧區間
有氧運動，比如全程馬拉松、LSD（長距離慢跑）等，主要以脂肪為能量供應來源，這一狀態基本上處於儲備心率的59%-84%之間。
當你跑步處於這個心率區間時，身體不會產生大量乳酸，你會感到呼吸舒暢，肌肉放鬆，跑得很輕鬆，可以持續跑很久都不累，這也是為何我們喜歡跑步的原因吧——我們喜歡的是舒適的慢跑，而不是折磨死人的400米、800米。
這個區間是我們業餘跑者主要的訓練強度區間，它可以細分為E強度（Easy）和M強度（Marathon）。
顧名思義，E強度就是輕鬆跑，它處於59%-74%儲備心率值之間。E跑是有氧能力的基礎，所有的業餘跑者，都應該從E心率開始練起，並且在跑了一段時間後，不要急著加速，而是適當將距離加長。在E心率區間內的長期訓練，可以幫助你打下扎實的有氧基礎，並且提高肌肉端燃脂有氧的能力，增強心臟收縮的力量，並使肌纖維變得強韌，避免受傷。
一般來講，對馬拉松跑者而言，E跑30分鐘以上才會有訓練效果，最長不超過2.5小時。
M強度更好理解，就是馬拉松跑，它處於74%-84%儲備心率值之間。這也正是前文所說的，全馬比賽時的推薦心率區間。M跑可以幫助你模擬比賽強度、提升掌握配速的能力，作為有氧跑，它的強度比E跑更大，單次訓練時間建議不要超過110分鐘。
細心的同學會發現，在無氧和有氧運動之間，還有一個很小的過渡區，我們稱為T強度（Threshold）——乳酸閾值區，它位於儲備心率的84%-88%之間。
這個區間，意味著乳酸臨界點，乳酸生成的速度與排除的速度相當。當你經常訓練T跑，你的乳酸臨界速度就會提升，你的有氧區間也會跟著擴大，這也正是長跑運動員通過訓練不斷提高成績的“秘訣”之一。
所以綜上，不同的心率，代表了不同的訓練強度，有著不同的訓練目的。舉個例子，如果你今天想慢跑10公里減脂，那麼你應該將心率維持在【儲備心率59%+安靜心率】~【儲備心率74%+安靜心率】之間，這樣舒適輕鬆，又達到減脂效果。
心率跑的原理，通用於任何場景——路跑、越野跑、跑步機等。so，你跑步就需要一個能看心率的裝備——比如光電心率手環、心率帶、GPS運動手錶，壕也可以買Apple Watch。
如果你覺得要計算心率、跑步時又要隨時監控很麻煩，那麼推薦你用心率表，可以設置好心率值，跑步時只需要關注心率區間即可。