一、拉伸的重要性
拉伸是任何人在任何時間、任何地點都可以進行的簡單、輕柔的運動！通過以正確的方法拉伸， 每天只需幾分鐘， 我們就可以伸展肌肉筋腱， 舒展骨骼血脈， 消除困擾我們的頸、肩、腰等身體部位的緊張酸痛， 增強身體柔韌度， 還能減肥瘦身。
拉伸在跑步運動中也有很重要的作用， 跑前拉伸能讓你的肌肉“預熱”起來， 這不僅能夠讓你跑出更好的狀態， 還能有有效地減少甚至避免運動損傷。 跑後拉伸則能夠讓你緊張的肌肉放鬆下來， 加速身體血液迴圈， 為目標肌肉提供營養， 防止肌肉僵硬， 同時釋放在運動時肌肉內堆積的乳酸， 減輕它對肌肉的酸性刺激， 緩解肌肉酸痛， 促進恢復。
二、有效的拉伸需要注意
1、動作正確。 要注意自身動作和體位正確， 動作正確， 才能確保拉伸效果。
2、穩定性。 拉伸時注意身體以及相鄰關節的穩定性。
3、強度。
4、時間。 每次拉伸， 每個動作以持續15－30秒， 做2-5組為最佳， 組間休息5－10秒。
5、拉伸時保持自然呼吸， 不要憋氣。
6、動態拉伸適合跑前熱身， 而靜態拉伸適合跑後恢復。
三、動態拉伸與靜態拉伸
動態拉伸
動態拉伸指緩慢、有控制地活動肢體來增加關節、肌肉的活動範圍， 更快地使身體進入最佳運動狀態。 在完成動作過程中對肌肉進行很短時間的牽拉（一般不超過3秒）， 重複完成該動作12-16次， 就足以達到既提高肌肉伸展性和彈性， 又啟動肌肉的作用。
靜態拉伸
是指保持伸展的姿勢並持續一定時間（10~60秒）， 然後根據訓練目標， 伸展程度可以從輕微增至強烈。
這兩種拉伸對肌肉的作用是不一樣的。 當我們做持續緩慢拉伸時， 肌肉體內的張力感受器——高爾基腱器會興奮， 激發一個抑制反應， 使肌肉的張力的降低， 這樣就可以放鬆肌肉，
所以說， 快速拉伸（動態拉伸）適合跑前熱身， 而緩慢拉伸（靜態拉伸）適合跑後恢復。
四、跑前動態拉伸詳解
動作一：臀大肌動態牽拉
關鍵要領：站立， 雙手抱膝向上部提腿， 在頂點保持1秒。 注意保持軀幹挺直與身體穩定， 雙眼平視前方。
次數：每側6次， 共12次
動作二：股四頭肌動態牽拉
關鍵要領：站立， 單手握住同側腳踝向臀部提拉， 對側手臂併攏手指後向上抬起， 與身體儘量處於一條直線， 並保持1秒後換側。
次數：每側6次， 共12次
動作三：梨狀肌動態牽拉
關鍵要領：站立，雙手抓住單只腳踝以小腿水準姿態向上提拉，儘量保持提拉腿與站立腿成90度，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
動作四：髂腰肌動態牽拉
關鍵要領：站立，一側腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，雙手疊放在前側腿膝蓋上部，後側腿膝蓋不與地面接觸，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
動作五：小腿三頭肌動態牽拉
關鍵要領：蹲下，五指伸直後雙手向前撐地與肩同寬，雙腿後伸至儘量讓身體與地面平行後，雙腿伸直兩腳以走路姿態向前依次移動，至小腿和大腿後群有強烈牽拉感時停止。
次數：往復6次
動作六：膕繩肌動態牽拉
關鍵要領：單腿站立，以一側髖關節為軸，身體前屈至軀幹與地面平行，雙手握拳（大拇指朝上）雙臂同時側平舉呈一條直線，另一側腿盡力向後伸直，使整個身體呈與地面平行的一條直線，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
動作七：內收肌群動態牽拉
關鍵要領：站立，雙臂胸前交叉後向身體一側跨步，上身保持挺直重心偏向一側腿後，承重腿自然彎曲，以另一側大腿內側有牽拉感為止，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
動作八：內收肌群動態牽拉
關鍵要領：站立，兩腿前後交叉，雙手手掌在身前交疊後上身向下彎屈，至大腿後群及後腿外側有牽拉感時止，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
五、跑後靜態拉伸詳解
動作一：小腿腓腸肌拉伸
關鍵要領：雙手撐牆，也可以雙手插腰，一條腿向後退一大步，前腿的膝蓋略微彎曲，後腿伸直，背部挺直，抬頭看前方，雙腳必須踩實地面，腳後跟不要離地。
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
動作二：股四頭肌拉伸
關鍵要領：站立（也可側臥），單腿屈膝折疊，用手勾住腳背，向臀部提拉，保持挺胸抬頭，不要含胸撅屁股！
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
動作三：膕繩肌拉伸
關鍵要領：站立，一側腿後退一步，前側腿伸直後，腳前部向上抬起腳跟不要離開地面，身體前傾，並讓後側腿彎曲，至身體感到明顯牽拉感時止。
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
關鍵要領：雙腿交叉站立，一條腿伸直，上身向另一條腿一側方向傾斜，雙腳不要離開地面。
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
動作五：梨狀肌拉伸
關鍵要領：平躺，將一側腿的腳踝搭在另一側腿的膝蓋上，屈起並用雙手向上抬起另一側腿，至臀部有明顯的牽拉感時止。
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
六、全身肌肉拉伸詳細圖解
下面是全身拉伸詳細圖解，拉伸動作以及拉伸到的肌肉（紅色部分）一目了然，可以讓你有針對性的通過拉伸，讓身體的局部肌肉得到放鬆，值得收藏！
動作三：梨狀肌動態牽拉
關鍵要領：站立，雙手抓住單只腳踝以小腿水準姿態向上提拉，儘量保持提拉腿與站立腿成90度，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
動作四：髂腰肌動態牽拉
關鍵要領：站立，一側腿大步邁出呈弓步，雙腿彎曲身體自然前壓，雙手疊放在前側腿膝蓋上部，後側腿膝蓋不與地面接觸，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
動作五：小腿三頭肌動態牽拉
關鍵要領：蹲下，五指伸直後雙手向前撐地與肩同寬，雙腿後伸至儘量讓身體與地面平行後，雙腿伸直兩腳以走路姿態向前依次移動，至小腿和大腿後群有強烈牽拉感時停止。
次數：往復6次
動作六：膕繩肌動態牽拉
關鍵要領：單腿站立，以一側髖關節為軸，身體前屈至軀幹與地面平行，雙手握拳（大拇指朝上）雙臂同時側平舉呈一條直線，另一側腿盡力向後伸直，使整個身體呈與地面平行的一條直線，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
動作七：內收肌群動態牽拉
關鍵要領：站立，雙臂胸前交叉後向身體一側跨步，上身保持挺直重心偏向一側腿後，承重腿自然彎曲，以另一側大腿內側有牽拉感為止，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
動作八：內收肌群動態牽拉
關鍵要領：站立，兩腿前後交叉，雙手手掌在身前交疊後上身向下彎屈，至大腿後群及後腿外側有牽拉感時止，保持1秒後換側。
次數：每側6次，共12次
五、跑後靜態拉伸詳解
動作一：小腿腓腸肌拉伸
關鍵要領：雙手撐牆，也可以雙手插腰，一條腿向後退一大步，前腿的膝蓋略微彎曲，後腿伸直，背部挺直，抬頭看前方，雙腳必須踩實地面，腳後跟不要離地。
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
動作二：股四頭肌拉伸
關鍵要領：站立（也可側臥），單腿屈膝折疊，用手勾住腳背，向臀部提拉，保持挺胸抬頭，不要含胸撅屁股！
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
動作三：膕繩肌拉伸
關鍵要領：站立，一側腿後退一步，前側腿伸直後，腳前部向上抬起腳跟不要離開地面，身體前傾，並讓後側腿彎曲，至身體感到明顯牽拉感時止。
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
關鍵要領：雙腿交叉站立，一條腿伸直，上身向另一條腿一側方向傾斜，雙腳不要離開地面。
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
動作五：梨狀肌拉伸
關鍵要領：平躺，將一側腿的腳踝搭在另一側腿的膝蓋上，屈起並用雙手向上抬起另一側腿，至臀部有明顯的牽拉感時止。
次數：保持15秒換另一條腿，做2組
六、全身肌肉拉伸詳細圖解
下面是全身拉伸詳細圖解，拉伸動作以及拉伸到的肌肉（紅色部分）一目了然，可以讓你有針對性的通過拉伸，讓身體的局部肌肉得到放鬆，值得收藏！