在練習瑜伽的時候， 大部分時間在強調拉伸大腿後側， 小腿後側的肌肉常常被忽視， 但是， 如果小腿肌肉僵硬， 下犬式時腳跟會壓不到地面， 做戰士一式時髖部很難擺正。
瞭解小腿後側肌肉腓腸肌和比目魚肌， 小腿後側的主要肌肉， 通過跟腱， 到達腳跟。
腓腸肌
比目魚肌
腓腸肌和比目魚肌的緊張， 會限制腳踝的屈曲， 做一些深蹲同時腳跟壓地的體式就會有難度。
小腿後側緊張該如何練習？1.用瑜伽輔具
深蹲， 當腳跟踩不到地面， 在腳跟下面墊楔子
戰士一式， 把右腳跟踩在楔子上
2.拉伸小腿後側
其實， 很多體式都可以拉伸到小腿後側
在坐立前屈中， 用瑜伽磚和瑜伽帶， 讓雙腳回勾
可以的話直接雙手向前抓瑜伽磚外側
在金字塔式中， 左腳掌踩在瑜伽磚邊緣
腹部內收， 胸腔往前延展
在神猴式中，前腳掌踩在瑜伽磚邊緣
脊柱延展髖部擺正
3.找到哪塊肌肉比較僵硬
用雙手推牆的方式，看看是比目魚肌比較緊張還是腓腸肌比較緊張。
先把後面的腿伸直，拉伸1分鐘之後，再把右腿稍微彎曲，因為右腿彎曲之後，腓腸肌就不再緊張，如果此時還是很緊，那麼就是比目魚肌緊張。
4.肌筋膜釋放
坐在瑜伽磚上，卷起的毛毯放在大腿和小腿中間，按摩小腿肌肉，保持1分鐘以上
用上輔具，讓練習更深入，必要時做有針對性的練習~
拉 伸 的 智 慧
在神猴式中，前腳掌踩在瑜伽磚邊緣
脊柱延展髖部擺正
3.找到哪塊肌肉比較僵硬
用雙手推牆的方式，看看是比目魚肌比較緊張還是腓腸肌比較緊張。
先把後面的腿伸直，拉伸1分鐘之後，再把右腿稍微彎曲，因為右腿彎曲之後，腓腸肌就不再緊張，如果此時還是很緊，那麼就是比目魚肌緊張。
4.肌筋膜釋放
坐在瑜伽磚上，卷起的毛毯放在大腿和小腿中間，按摩小腿肌肉，保持1分鐘以上
用上輔具，讓練習更深入，必要時做有針對性的練習~
拉 伸 的 智 慧