先瞭解超長耐力越野跑這項運動
超長耐力越野跑， 國內大部分的距離是100KM， 路線一般都是山路， 資料上看起來比較嚇人， 容易讓人信心不足， 感覺無論如何訓練總感覺不夠， 正確瞭解這項運動， 有助於制定合理的訓練計畫。
以國內當前100公里的標杆HK 100 - ULTRA來看， 100公里， 4500米的累計爬升， 關門時間32小時。 折算到每小時行進3.2公里， 爬升140米， 速度與普通徒步的速度相當， 跟跑其實沒有多大關係。 實際比賽時也是如此， 在剛剛舉辦的杭州100公里比賽中（7300米累計爬升， 國內當前難度最高）， 認識的一位元玩戶外的朋友用全程暴走的方式28小時完賽。
所以如果目標是完成一次超長距離越野跑， 並不要求馬拉松成績有多好， 需要鍛煉的能力大抵有這麼幾種：肌肉力量、機體供能、持續補給。
1、肌肉力量
越野跑有大量的山路爬升， 一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，
肌肉力量中：
大腿的肌肉最為重要， 可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓練。
上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助， 啞鈴、俯臥撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。
核心力量可以有效的應對複雜路況中身體重心頻繁調整的問題， 可以讓你跑的更順暢， 練習方式很多， 不再贅述。
2、機體供能
有氧運動中身體使用糖原和脂肪功能， 持續時間越長， 脂肪功能比例越高。
正常情況下， 糖原在運動3小時就會消耗殆盡， 機體主要依靠脂肪功能。
1克脂肪在人體內完全氧化能釋放37 kJ的能量,約9卡路里， 一個75公斤， 體脂15%的男士， 脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡
理想狀態下（不考慮基礎代謝、脂肪轉化效率、機體對脂肪的最低要求）， 按照每小時500卡的熱量消耗估計， 可以支持有氧運動200個小時。
所以， 每個人身體都是一個能量寶庫， 足夠支持一場超長距離耐力跑的能量消耗。
之所以出現跑時渾身沒勁， 跑完還是一身肥肉的情況，
練習的方式別無他法， 就是足夠的練習時間， 注重練習持續的時間而不是速度， 英文稱作LSD（long slow distance）。
練習選擇在血糖指數比較低的時間會有更好的效果， 比如空腹晨練。 需要注意的是， 空腹練習開始時會比較不適，
北京跑圈有名的鐵翼橫空， 每天的訓練就是晨起路跑25公里， 沒有花哨的訓練方式， 但是越野跑的成績非常好。
可以用月跑量這個指標來簡單衡量訓練強度， 以個人經驗而言， 第一次完成門頭溝100時月跑量大約240公里， 第一次完成hk100時月跑量大約300公里， 當然， 在身體和時間可以承受的範圍內， 越多越好。
超馬明星關家良一在書中提到， 如果每月可以輕鬆完成600公里， 那麼馬拉松就能進3小時， 他平時利用上、下班的碎片化時間訓練， 訓練的同時也不影響家庭生活。
3、持續補給
越野跑比賽往往要持續超過24小時的時間，人體內的各項營養元素均被大量消耗，需要通過飲食補充。
比賽時我們無法像一日三餐一樣做到膳食平衡，只能選擇必須補充的營養，包括維持運動能力的碳水化合物以及維持電解質平衡的電解質。
1）碳水化合物即糖，是優質的能量來源。上面提到了脂肪供能的重要性，但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的。
人體的機能決定，讓血糖水準低於一定水準就會產生低血糖的症狀，虛汗；腦暈；心跳加快；眼冒金花；顫抖；饑餓感；無力…………
這種情況下走路都成問題，更別提跑步、爬山了，所以比賽時維持血糖水準至關重要。
想達到這個目的，需要選擇合適的補給品，讓血糖水準維持一定的水準。
碳水化合物普遍存在於各種食品中，營養學上用GI指數來衡量血糖的升高速度，指數越高，血糖升高的速度越快。可以根據身體狀況靈活選擇。
2）電解質，影響最大的是鈉和鉀，他們隨汗排出體外後，如果沒有及時補充，會導致低鈉血症、或低鉀血症，誘發抽筋、嘔吐等症狀。
含有鈉和鉀的食物也比較多，一般鹹味的食物裡儲量都比較高。
看起來只需要饅頭和鹹菜就可以完成比賽了，哦，忘了最關鍵的點，長時間運動會讓人的胃口變得很差，平時可口的食物會突然變得難以下嚥。
不能進食導致血糖水準持續降低，誘發嘔吐，嚴重時喝水都喝不下，機體缺少能量供給，導致無以為繼。
想找到自己糟糕胃口下合適的食物，最好的辦法還是實踐，推薦賽前進行一次或者多次的長時間訓練，時間4-8小時，保證1-2頓飲食在運動中解決。完全使用比賽時計畫的補給品，如果不合適及時調整。
有的時候，一個能量膠口味、一種麵包品牌的選擇都有可能影響比賽時的狀態。
3、持續補給
越野跑比賽往往要持續超過24小時的時間，人體內的各項營養元素均被大量消耗，需要通過飲食補充。
比賽時我們無法像一日三餐一樣做到膳食平衡，只能選擇必須補充的營養，包括維持運動能力的碳水化合物以及維持電解質平衡的電解質。
1）碳水化合物即糖，是優質的能量來源。上面提到了脂肪供能的重要性，但純粹依靠脂肪的能量完成比賽是不可能的。
人體的機能決定，讓血糖水準低於一定水準就會產生低血糖的症狀，虛汗；腦暈；心跳加快；眼冒金花；顫抖；饑餓感；無力…………
這種情況下走路都成問題，更別提跑步、爬山了，所以比賽時維持血糖水準至關重要。
想達到這個目的，需要選擇合適的補給品，讓血糖水準維持一定的水準。
碳水化合物普遍存在於各種食品中，營養學上用GI指數來衡量血糖的升高速度，指數越高，血糖升高的速度越快。可以根據身體狀況靈活選擇。
2）電解質，影響最大的是鈉和鉀，他們隨汗排出體外後，如果沒有及時補充，會導致低鈉血症、或低鉀血症，誘發抽筋、嘔吐等症狀。
含有鈉和鉀的食物也比較多，一般鹹味的食物裡儲量都比較高。
看起來只需要饅頭和鹹菜就可以完成比賽了，哦，忘了最關鍵的點，長時間運動會讓人的胃口變得很差，平時可口的食物會突然變得難以下嚥。
不能進食導致血糖水準持續降低，誘發嘔吐，嚴重時喝水都喝不下，機體缺少能量供給，導致無以為繼。
想找到自己糟糕胃口下合適的食物，最好的辦法還是實踐，推薦賽前進行一次或者多次的長時間訓練，時間4-8小時，保證1-2頓飲食在運動中解決。完全使用比賽時計畫的補給品，如果不合適及時調整。
有的時候，一個能量膠口味、一種麵包品牌的選擇都有可能影響比賽時的狀態。