一般來講， 我們會用公里數為目標， 甚至某些“整數強迫症患者”這次一定要跑到5公里、10公里， 假如跑了個6.32公里就終止了， 估計會讓他難受一整晚。
但實際上， 我會更推薦大家以時間作為每次運動的計算單位。 這有什麼好處呢？
首先， 時間是一個單純的數值， 不依賴於其他資料。 而距離則需要依賴於速度和時間， 無法直觀地反映出你的訓練強度。
舉個例子， 同樣10公里， 前天你用6分配速很輕鬆的跑完， 用了60分鐘；今天你用5分配速有點吃力的跑完， 用了50分鐘。 兩次都是10公里， 強度一樣嗎？訓練效果一樣嗎？當然是不同的。
當你每次都用時間為單位， 規劃你的訓練時， 你就會發現一切變得更簡單了。 比如， 本周我計畫跑三次， 一次60分鐘， 一次70分鐘， 一次120分鐘， 至於每次跑多遠， 由你的速度來決定。 很好理解， 速度越快， 強度越大；時間越長， 強度越大。
所以， 還在沉迷於跑量的親，
其次， 當我們跑步的時候， 我們只需要關注在這個速度下， 我們刺激了身體多長時間就好。
或許你不知道， 當你有氧跑時， 對於身體而言， 它並不知道你跑了有多快、多少距離，
所以， 對於跑者而言， 尤其是想減肥的跑者， 跑步時只需要關注我跑了多長時間即可， 不需要跑得太快， 或者盲目追求距離。
那麼， 具體每次跑多久呢？因人而異， 標準是跑完不會太過疲勞， 不會覺得肌肉特別酸痛、身體被掏空， 第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡（原來上班就打瞌睡的不算啊）， 這樣的單次訓練量就是適宜的。
所以， 不要看著別人每次抬腿就是10公里， 你就眼紅羡慕， 你沒有看見人家之前循序漸進的訓練基礎。 所有的人， 都是從連續跑30分鐘、40分鐘， 慢慢積累， 直到1小時以上， 跑完半馬、全馬。
就像速度要從慢到快一樣， 跑量從少到多， 逐漸增加每次運動的時間， 並且把這個進步的過程拉長，
再次， 不要想一口氣吃個胖子， 只追求單次跑步的完成量， 而不關注長期的週期化跑步安排， 這樣很容易某次突然跑得過多， 導致接下來的跑步中斷。
跑步之所以能有強化心肺、減脂塑形等功效， 有一個很重要的前提，
“適量”指的是每次跑步的時間和速度在個人體能可承受的範圍內；
“持續”指的是不會因為某次過度訓練， 導致跑步的習慣被中斷。
你或許一次能跑完10公里， 但跑完以後得躺個四五天， 才能邁開腿繼續跑， 這樣的跑步方式就不是可持續的。
正確的做法是， 你至少提前一周， 做好接下來的跑步安排， 一周跑幾次、每次跑多少， 只有提前計畫， 才能掌控好你的訓練總量。
如果跑步的話， 一半不建議每天跑， “一天輕鬆一天辛苦”的原則， 隔天跑即可；如果是快走， 訓練量沒有那麼大， 可以連續運動；如果是健康跑， 每天慢跑的時間很短， 也可以天天跑。
你看， 沒有固定統一的方式， 最重要的是， 找到適合你自己的節奏。
比如一位減肥跑者，她每次可以慢跑40分鐘，那麼可以這樣提前一周做好計畫：
週一休息；週二慢跑40分鐘，速度6-7分/公里；週三力量訓練40分鐘；週四慢跑40分鐘，速度6-7分/公里；週五力量訓練40分鐘；週六休息；周日慢跑40分鐘，速度6-7分/公里。
這樣就是一個比較均衡合理的訓練計畫，既有很好減脂效果，又鬆弛有度，適量可持續。
如果練了一段時間，覺得很輕鬆，想要加量，可以每次少量增加時間，或者稍稍提高速度，去感受自己是否能適應，會不會感到很疲勞。
注意哦，是“或者”，一定不要時間和速度同時增加，受傷大多數都是因此而來。
如果你是一位跑步新手，慢跑時間可以從20-30分鐘起步，循序漸進；如果你是減肥跑者，想要顯著的減肥效果，每次運動時間最好能達到30分鐘以上，如果無法連續慢跑，快走和慢跑交叉也很ok。
如果你是半馬選手，建議每次訓練時間在40-90分鐘左右；如果你是全馬選手，建議每次訓練時間60-150分鐘左右。
每次要跑多久，與你要跑多快，應該一起考慮。所以在你的訓練計畫裡，應有時間與速度這兩個參數，由此才構成一份完整的計畫，至於距離，只是跑完的結果而已。
特別要說明的是，對於馬拉松運動員而言，長距離慢跑是非常重要的訓練，但即便如此，最多跑150分鐘就夠了，也就是2.5小時，不必非要跑30、40公里。因為你的有氧耐力是靠週期化的規律訓練，積累而成的。某一次大量訓練，只會導致你過於疲勞，影響下次訓練，並不會給你帶來更多收益。
至於你看到有很多資深跑者每週都會跑個30km+，那是因為人家速度足夠快，跑30km也在2.5小時以內完成。所以無須與他人比較，跑步是一件個人化的事。
最後，想說我們跑步都是為了健康，又不是靠跑步吃飯，不需要去拼命。
跑步的效果是累積的，所以“持續”格外重要，要規律、持續地跑步，不要追求某一次的跑步效果或資料結果，把自己跑爆。就像吃飯一樣，不要一次把自己吃撐，而是要少食多餐。否則，在不遠處等待你的，一定會是傷痛。
比如一位減肥跑者，她每次可以慢跑40分鐘，那麼可以這樣提前一周做好計畫：
週一休息；週二慢跑40分鐘，速度6-7分/公里；週三力量訓練40分鐘；週四慢跑40分鐘，速度6-7分/公里；週五力量訓練40分鐘；週六休息；周日慢跑40分鐘，速度6-7分/公里。
這樣就是一個比較均衡合理的訓練計畫，既有很好減脂效果，又鬆弛有度，適量可持續。
如果練了一段時間，覺得很輕鬆，想要加量，可以每次少量增加時間，或者稍稍提高速度，去感受自己是否能適應，會不會感到很疲勞。
注意哦，是“或者”，一定不要時間和速度同時增加，受傷大多數都是因此而來。
如果你是一位跑步新手，慢跑時間可以從20-30分鐘起步，循序漸進；如果你是減肥跑者，想要顯著的減肥效果，每次運動時間最好能達到30分鐘以上，如果無法連續慢跑，快走和慢跑交叉也很ok。
如果你是半馬選手，建議每次訓練時間在40-90分鐘左右；如果你是全馬選手，建議每次訓練時間60-150分鐘左右。
每次要跑多久，與你要跑多快，應該一起考慮。所以在你的訓練計畫裡，應有時間與速度這兩個參數，由此才構成一份完整的計畫，至於距離，只是跑完的結果而已。
特別要說明的是，對於馬拉松運動員而言，長距離慢跑是非常重要的訓練，但即便如此，最多跑150分鐘就夠了，也就是2.5小時，不必非要跑30、40公里。因為你的有氧耐力是靠週期化的規律訓練，積累而成的。某一次大量訓練，只會導致你過於疲勞，影響下次訓練，並不會給你帶來更多收益。
至於你看到有很多資深跑者每週都會跑個30km+，那是因為人家速度足夠快，跑30km也在2.5小時以內完成。所以無須與他人比較，跑步是一件個人化的事。
最後，想說我們跑步都是為了健康，又不是靠跑步吃飯，不需要去拼命。
跑步的效果是累積的，所以“持續”格外重要，要規律、持續地跑步，不要追求某一次的跑步效果或資料結果，把自己跑爆。就像吃飯一樣，不要一次把自己吃撐，而是要少食多餐。否則，在不遠處等待你的，一定會是傷痛。