欲練此功， 必先……
每一次， 是的， 每一次， 當我穿著短褲短袖站在寒風中， 等待比賽發令槍響起的時候， 我都忍不住問自己：圖啥？
每個跑步的朋友可能都和我一樣， 問過自己同樣的問題。 真的， 幹什麼不能鍛煉身體啊， 為什麼非要跑步。 特別是馬拉松， 論水準吧， 99.9% 的跑者都拿不到獎金， 還要貼錢貼時間犧牲娛樂去訓練， 還要費錢報名長途跋涉， 甚至還會一次又一次地撞牆受傷， 被媳婦擰著耳朵罵：你不跑步會死啊？
當然， 媳婦這個問題邏輯有問題：人都會死， 和跑步沒關係。
但我們為什麼要跑步呢？如果你也看武俠小說， 對於這樣的情節一定不陌生。 主角受奸人陷害或者別的什麼原因， 不小心練了一種邪功， 一天不練就渾身難受， 越練越強也越來越依賴。 是不是聽起來很耳熟， 沒錯， 跑步還真就是現實世界的“邪功”， 好消息是和武俠小說裡的主角一樣， 我們也有機會突破禁桎，
這功夫要怎麼練呢？今天我們就從借用這個角度來講講。
功夫分內功和外功， 高手都是內外兼修， 練到極致後就能跳出招式的限制， 摘葉飛花， 萬物都可入招。 但一招一式、一板一眼的基本功是必不可少的。 當然有吸星大法和化功大法這樣的捷徑，
回到跑步上， 什麼是跑步的外功， 什麼又是跑步的內功呢？
外功好理解：強健的核心區就是扎實的馬步，
那什麼是跑步的內功呢？說一個殘酷的事實， 我們應該都知道武俠小說裡的內功屬於作家們開腦洞的結果吧？那股在體內流動的能量要是真存在， 我國的跑者們應該早就制霸世界田壇了， 哪裡輪得到衣索比亞爾、肯亞、牙買加橫行世間？畢竟短跑我們可以用淩波微步、長跑還有青翼蝠王那等詭異功夫嘛。
但對於跑步來說，還真有種“內功”關鍵得很呢，所有高手都離不開它。普通跑者們也別太灰心，因為，好消息是，這種內功我們每個人都有，就看你怎麼用了。
想像這樣一個畫面：五萬年前，你爺爺的爺爺的爺爺的爺爺（此處省略若干個爺爺）穿著獸皮蹲在一塊石頭後面，他渾身肌肉繃得緊緊的，精神高度集中，因為下一秒他就要衝出去了：要麼抓住今晚的晚餐，要麼成為其他猛獸的晚餐。如果我們能夠以某種方式進入他的腦子裡，就會看見各種不同的、主管壓力荷爾蒙正在他的大腦裡飛速流動，比如可的松（cortisol）、腎上腺素（adrenaline）和去腎上腺素（noradrenaline）。我們祖先用這些荷爾蒙來應對生活中的威脅：吃不上飯或者被吃掉的危險。現在的我們可能不會面臨這樣的威脅了，但這套機制已經深深地植入了我們的基因，準確地說，這套機制位於我們腦部的邊緣系統裡，不受我們主觀控制，而已經屬於下意識的反應了。
什麼時候會用到呢？比賽開始前的一刻我們就有這樣的反應。大腦會下意識地調動更敏銳的知覺，讓人更清晰地感受到恐懼和擔心。這些下意識裡的反應、這些荷爾蒙就是跑者的內功了。真的是每個人都有嗎？相信我，沒有這套機制的祖先們都被吃掉了。
而上面說到外功，尤其是自省及審敵的外功，是我們有意識的部分。有意識的部分和下意識的部分組合適當，才是內外兼修的高手。
一場跑步比賽也許沒有一場史前狩獵那麼危險，但比起後者它更複雜了：城市環境、對手、戰略，以及現代人腦中更多的思緒。我們的內功還和幾萬年前有著一樣的機制，但因為在現代跑步比賽裡需要作出的決定更多，外功則需要更理智更有邏輯，換句話說，我們都有同樣的內功，那麼誰的招式越好誰就能贏。
那麼內功和外功在我們跑步全程中是一直都平衡的嗎？也不是。回到文章最開始的一幕，就是我們問自己那個問題的時刻：圖啥？這個問題背後其實是跑步的內功在作用了，我們下意識地開始緊張、開始擔心，因為那些荷爾蒙已經開始在大腦中流動了。但當槍聲響起，人群夾裹著你跑了出去，起跑前的緊張和壓力是不是馬上就消散了？潛意識（也就是下意識）在此刻馬上把指令從大腦發到了四肢：跑起來跑起來。而這時，就是外功發力的時候，你的意識馬上開始高速運轉：我起跑的速度怎麼樣？我的跑姿有沒有問題？我現在位置的優勢和劣勢是什麼？我靠，我前面的幾個人要幹嘛，要不要繞開他們到前面去還是跟著他們跑一會兒。
等你覺得進入狀態了，潛意識機制又開始占主導了。漸漸的，身體再度敏感起來，這其實是一種保護機制，它們讓我們的身體不會放下防備。因為比賽如同一場結果不明朗的比武，你無法判斷自己現在的狀態還能保持多久，你也不知道對手是不是會對你形成碾壓。身體需要一直做好準備。準備什麼呢？身體最誠實了，它會一直準備放棄，因為它的首要目的是保護自己。
同時大腦一直悄悄在比較我們真實的感受和我們期望的狀態。
如果二者不匹配，潛意識就會做出反應：我們實際感受比自己估計的要糟糕，潛意識就會放大痛苦，就好像你使出了一招超出自己能力的招式，只會讓你難受。這種感覺就是大腦的保護機制：難受了，自然就要放鬆下來。強韌的精神可以暫時忽略潛意識發出的信號，但大部分那時候都會認輸，撞牆就是這麼發生的。
但如果，幸運的是，我們實際感受比自己估計的要輕鬆，感受就會越來越好，你的招式是匹配自己功力的，我們甚至開始了超常發揮，讓人感覺好的荷爾蒙緩解了身體的不適，還可以讓我們跑得更好，而不去在意疲倦和痛苦。此時，有些跑者甚至進入了一種特別的狀態：感覺時間慢了下來。不需要刻意去反應，就能正確地跑下去。
優秀的外功能讓跑者有效控制自己的狀態，去和潛意識配合，盡可能長時間處在實際感受要比估計狀態更輕鬆的情況下，這樣就能一直感受到所謂的跑者嗨（Runner’s high），也就是內啡肽了。
但如果外功不到家，跑者控制不住自己的狀態，一旦比賽時的感受不好，我們的潛意識馬上就會開始反應，它會讓你更難受、更痛苦，因為為了保護你，它會儘量讓你停下來。
每個人都有同樣的內功，是的，你和基普喬格有同樣的內功，但後者的馬拉松水準在 2 小時零25秒，而你參賽五次有四次都撞了牆。你們區別不是內功，而是外功。研究顯示，越是高手，在跑步中越是靈活，就好像武林高手一樣，他們不會局限於固定的招式和順序，往往信手拈來，自由變化。相反，新手往往會嚴格要求自己遵守計畫，不會變通。就好像野馬分鬃後必須接一招白鶴亮翅，掉個順序你就不會出拳了。
有些跑者也許會說，那我隨性而跑是不是就能和基普喬格一樣了呢？你想太多了，高手之所以是高手，高手之所以會不拘泥於招式，是因為他們早已經把野馬分鬃+白鶴亮翅的組合練過上萬遍了啊。另外，他們也不是永遠行雲流水，但他們已經強大到可以用理智來壓制自己的潛意識，可以讓自己堅持到終點線後再崩潰。他們還可以正確地評估對手，就好像高手會預估對手的招式，然後才見招拆招從容化解一樣。
心細的觀眾們也許會發現，同樣是 10000 米比賽，同樣的運動員在不同比賽中的完賽時間會有很大起伏，不是每場比賽每個運動員都會向著個人最佳成績衝刺。但只要不出意外，優秀運動員在任何一場比賽中的成績都是和他的水準大致匹配的（當然，競技體育的一大樂趣就是不確定性）。因為他總會根據對手的狀態來調整自己的狀態。把這點記在腦中，再去看跑步比賽，會更有樂趣，因為你會發現這不是一味的猛跑衝刺了，裡面的計謀和戰術一點都不比其他比賽少。
還有研究發現，高手跑步的時候，對於意識的調用比他們自己意識到要多，也就是說他們會在自己不知情的情況下，利用主觀意識對周圍環境進行分析，並做出近似本能的反應。我們之前說過，資深跑者就是武林高手，他們內外兼修，在外功方面，有一等一的審敵功夫，能根據環境和對手的特點隨機應變，而這項研究直接讓高手們的功力更上層樓：天人合一了。主觀的判斷和下意識的本能合為一體。每個高手都是從新手過來的，所以這是一個見山是山，見山不是山，再到見山是山的過程。對了，紐約馬拉松就要開跑了，細心的跑者們可以遵照這篇文章的重點去仔細觀察一下頂尖選手們的狀態，你一定會驚喜地看到傳說中的武林高手氣度：他狂任他狂，明月照大江；他強任他強，清風拂山崗。
說了這麼多，似乎得到了一個有點讓人沮喪的真理：武功真的很難練好。
那麼普通跑者應該怎麼提高自己呢。真理也簡單得讓人沮喪：把基礎的招式練上一萬遍。
但萬幸的是，我們都是幸運兒，我們體內都有了不起的內功，我們也趕上了人類最進步的時代。最早有記錄的馬拉松（男子）世紀紀錄是：2 小時 55 分鐘（1908 年 7 月 24 日，Johnny Hayes）。而現在呢，我們似乎隨時都可以跨過 2 小時的大關。就拿 2 小時 55 分鐘這個成績來說吧，相信愛燃燒的讀者裡就有不少人可以達到這個水準，是不是有種“亂拳打死老師傅”的感覺。所以，即使不是所有練武的人都可以成為張三豐，但至少可以你一直可以努力成為最好的自己。
結合今天的文章給幾個實用的建議吧：科學訓練、科學飲食、科學休息，慢慢的，你的外功終將會配上你體內的洪荒內力，成為厲害的跑者，你也能有更多的幾率享受到跑步帶來的快感。
但對於跑步來說，還真有種“內功”關鍵得很呢，所有高手都離不開它。普通跑者們也別太灰心，因為，好消息是，這種內功我們每個人都有，就看你怎麼用了。
想像這樣一個畫面：五萬年前，你爺爺的爺爺的爺爺的爺爺（此處省略若干個爺爺）穿著獸皮蹲在一塊石頭後面，他渾身肌肉繃得緊緊的，精神高度集中，因為下一秒他就要衝出去了：要麼抓住今晚的晚餐，要麼成為其他猛獸的晚餐。如果我們能夠以某種方式進入他的腦子裡，就會看見各種不同的、主管壓力荷爾蒙正在他的大腦裡飛速流動，比如可的松（cortisol）、腎上腺素（adrenaline）和去腎上腺素（noradrenaline）。我們祖先用這些荷爾蒙來應對生活中的威脅：吃不上飯或者被吃掉的危險。現在的我們可能不會面臨這樣的威脅了，但這套機制已經深深地植入了我們的基因，準確地說，這套機制位於我們腦部的邊緣系統裡，不受我們主觀控制，而已經屬於下意識的反應了。
什麼時候會用到呢？比賽開始前的一刻我們就有這樣的反應。大腦會下意識地調動更敏銳的知覺，讓人更清晰地感受到恐懼和擔心。這些下意識裡的反應、這些荷爾蒙就是跑者的內功了。真的是每個人都有嗎？相信我，沒有這套機制的祖先們都被吃掉了。
而上面說到外功，尤其是自省及審敵的外功，是我們有意識的部分。有意識的部分和下意識的部分組合適當，才是內外兼修的高手。
一場跑步比賽也許沒有一場史前狩獵那麼危險，但比起後者它更複雜了：城市環境、對手、戰略，以及現代人腦中更多的思緒。我們的內功還和幾萬年前有著一樣的機制，但因為在現代跑步比賽裡需要作出的決定更多，外功則需要更理智更有邏輯，換句話說，我們都有同樣的內功，那麼誰的招式越好誰就能贏。
那麼內功和外功在我們跑步全程中是一直都平衡的嗎？也不是。回到文章最開始的一幕，就是我們問自己那個問題的時刻：圖啥？這個問題背後其實是跑步的內功在作用了，我們下意識地開始緊張、開始擔心，因為那些荷爾蒙已經開始在大腦中流動了。但當槍聲響起，人群夾裹著你跑了出去，起跑前的緊張和壓力是不是馬上就消散了？潛意識（也就是下意識）在此刻馬上把指令從大腦發到了四肢：跑起來跑起來。而這時，就是外功發力的時候，你的意識馬上開始高速運轉：我起跑的速度怎麼樣？我的跑姿有沒有問題？我現在位置的優勢和劣勢是什麼？我靠，我前面的幾個人要幹嘛，要不要繞開他們到前面去還是跟著他們跑一會兒。
等你覺得進入狀態了，潛意識機制又開始占主導了。漸漸的，身體再度敏感起來，這其實是一種保護機制，它們讓我們的身體不會放下防備。因為比賽如同一場結果不明朗的比武，你無法判斷自己現在的狀態還能保持多久，你也不知道對手是不是會對你形成碾壓。身體需要一直做好準備。準備什麼呢？身體最誠實了，它會一直準備放棄，因為它的首要目的是保護自己。
同時大腦一直悄悄在比較我們真實的感受和我們期望的狀態。
如果二者不匹配，潛意識就會做出反應：我們實際感受比自己估計的要糟糕，潛意識就會放大痛苦，就好像你使出了一招超出自己能力的招式，只會讓你難受。這種感覺就是大腦的保護機制：難受了，自然就要放鬆下來。強韌的精神可以暫時忽略潛意識發出的信號，但大部分那時候都會認輸，撞牆就是這麼發生的。
但如果，幸運的是，我們實際感受比自己估計的要輕鬆，感受就會越來越好，你的招式是匹配自己功力的，我們甚至開始了超常發揮，讓人感覺好的荷爾蒙緩解了身體的不適，還可以讓我們跑得更好，而不去在意疲倦和痛苦。此時，有些跑者甚至進入了一種特別的狀態：感覺時間慢了下來。不需要刻意去反應，就能正確地跑下去。
優秀的外功能讓跑者有效控制自己的狀態，去和潛意識配合，盡可能長時間處在實際感受要比估計狀態更輕鬆的情況下，這樣就能一直感受到所謂的跑者嗨（Runner’s high），也就是內啡肽了。
但如果外功不到家，跑者控制不住自己的狀態，一旦比賽時的感受不好，我們的潛意識馬上就會開始反應，它會讓你更難受、更痛苦，因為為了保護你，它會儘量讓你停下來。
每個人都有同樣的內功，是的，你和基普喬格有同樣的內功，但後者的馬拉松水準在 2 小時零25秒，而你參賽五次有四次都撞了牆。你們區別不是內功，而是外功。研究顯示，越是高手，在跑步中越是靈活，就好像武林高手一樣，他們不會局限於固定的招式和順序，往往信手拈來，自由變化。相反，新手往往會嚴格要求自己遵守計畫，不會變通。就好像野馬分鬃後必須接一招白鶴亮翅，掉個順序你就不會出拳了。
有些跑者也許會說，那我隨性而跑是不是就能和基普喬格一樣了呢？你想太多了，高手之所以是高手，高手之所以會不拘泥於招式，是因為他們早已經把野馬分鬃+白鶴亮翅的組合練過上萬遍了啊。另外，他們也不是永遠行雲流水，但他們已經強大到可以用理智來壓制自己的潛意識，可以讓自己堅持到終點線後再崩潰。他們還可以正確地評估對手，就好像高手會預估對手的招式，然後才見招拆招從容化解一樣。
心細的觀眾們也許會發現，同樣是 10000 米比賽，同樣的運動員在不同比賽中的完賽時間會有很大起伏，不是每場比賽每個運動員都會向著個人最佳成績衝刺。但只要不出意外，優秀運動員在任何一場比賽中的成績都是和他的水準大致匹配的（當然，競技體育的一大樂趣就是不確定性）。因為他總會根據對手的狀態來調整自己的狀態。把這點記在腦中，再去看跑步比賽，會更有樂趣，因為你會發現這不是一味的猛跑衝刺了，裡面的計謀和戰術一點都不比其他比賽少。
還有研究發現，高手跑步的時候，對於意識的調用比他們自己意識到要多，也就是說他們會在自己不知情的情況下，利用主觀意識對周圍環境進行分析，並做出近似本能的反應。我們之前說過，資深跑者就是武林高手，他們內外兼修，在外功方面，有一等一的審敵功夫，能根據環境和對手的特點隨機應變，而這項研究直接讓高手們的功力更上層樓：天人合一了。主觀的判斷和下意識的本能合為一體。每個高手都是從新手過來的，所以這是一個見山是山，見山不是山，再到見山是山的過程。對了，紐約馬拉松就要開跑了，細心的跑者們可以遵照這篇文章的重點去仔細觀察一下頂尖選手們的狀態，你一定會驚喜地看到傳說中的武林高手氣度：他狂任他狂，明月照大江；他強任他強，清風拂山崗。
說了這麼多，似乎得到了一個有點讓人沮喪的真理：武功真的很難練好。
那麼普通跑者應該怎麼提高自己呢。真理也簡單得讓人沮喪：把基礎的招式練上一萬遍。
但萬幸的是，我們都是幸運兒，我們體內都有了不起的內功，我們也趕上了人類最進步的時代。最早有記錄的馬拉松（男子）世紀紀錄是：2 小時 55 分鐘（1908 年 7 月 24 日，Johnny Hayes）。而現在呢，我們似乎隨時都可以跨過 2 小時的大關。就拿 2 小時 55 分鐘這個成績來說吧，相信愛燃燒的讀者裡就有不少人可以達到這個水準，是不是有種“亂拳打死老師傅”的感覺。所以，即使不是所有練武的人都可以成為張三豐，但至少可以你一直可以努力成為最好的自己。
結合今天的文章給幾個實用的建議吧：科學訓練、科學飲食、科學休息，慢慢的，你的外功終將會配上你體內的洪荒內力，成為厲害的跑者，你也能有更多的幾率享受到跑步帶來的快感。