以下動作根據個人運動能力安排，
動作可做2-3次迴圈，
練前熱身請看歷史消息！
練習過程中， 寧可慢一點也要將每個動作做標準。
動作1
原地開合跳 30-50次
動作2
半蹲跳 10-15次
動作3
原地跑 30-50次
動作4
立臥撐 10-15次
動作5
側部蹲 左右各10-15次
動作6
轉身深蹲跳 8-10次
動作7
左右並腿跳 10-20次
動作8
前後跳 10-20次
動作9
直臂繞環 30-50次
關注“平民知健身”獲取徒手健身動作。
（以上圖片收集於網路，如有侵權請聯繫作者處理）
動作9
直臂繞環 30-50次
關注“平民知健身”獲取徒手健身動作。
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