很多剛開始想要健身的朋友都想快速的練出一身硬朗的肌肉， 並且通常會認為器材的重量越大對肌肉的刺激越大， 對力量的增長也會有幫助。 但是往往費了很大力氣做了許多超負荷的練習， 肌肉卻沒有一個很明顯的變化。 這是因為影響我們肌肉的原因有很多， 主要就是先天遺傳， 性別和我們所做的練習是否具有針對性。
並不是我們做的動作負重越大越有效， 而是要對自己的肌肉有效才行。 首先先天的因素對我們的影響就是你原本的身材， 這個我們通過後天的訓練是可以改變的。 性別方面男生由於激素水準和整體構造和女性都不同， 並且男性普遍要強壯更多。 所以我們要先對自己的身體有一個大概的瞭解， 然後用合適的方式去刺激它才能做到訓練具有針對性。
也有很多人潛意識會覺得我們的肌肉力量和增肌訓練是不能在一套訓練中完成的， 其實這是能夠達到的。 雖然它們的訓練方法不一樣， 力量是需要我們採取大負荷並且速度較慢的推舉練習， 而速度快重量較輕的練習可以達到增肌的效果。 如果我們將這些練習混合起來， 那麼就是能夠達到力量與增肌同時進行的訓練了。
下面我們就介紹一套這樣的訓練方法， 每個動作都要用到我們的啞鈴， 但是我們需要重量不同的幾組啞鈴， 這樣才能滿足我們練習的要求。 在開始正式訓練之前， 我們要記得做熱身運動， 這樣才能快速的進入狀態開始練習。
動作一：啞鈴深蹲
這個動作可以很好的鍛煉到我們的下肢大部分的肌肉， 並且放慢我們下蹲的速度還能起到增肌的效果。 首先採取雙腳開立的站姿， 兩手各握一個啞鈴並且手臂自然懸垂在體側。 然後挺直我們的背部， 身體慢慢下蹲， 保持我們的重心平穩。
動作二：啞鈴臥推
和我們平常用杠鈴做的臥推不一樣， 用啞鈴做臥推可以刺激到我們身體更多的肌肉， 還能增強我們的穩定性。 首先身體自然平躺在我們的長凳上， 選擇大小適中的啞鈴， 雙手掌心向前持啞鈴。 然後將啞鈴推起來直到兩隻手臂幾乎伸直，然後用手肘夾緊身體兩側，慢慢的將啞鈴恢復到起始地位置，重複上述的動作。我們的背部應該始終是貼緊凳面的。
動作三：單臂划船
這個動作不僅可以很好的刺激我們上臂和背部的肌肉，還能輔助鍛煉到腹部的肌肉，因為在整個完成動作的過程中我們的腹肌都是緊繃的狀態。首先將我們同側的一隻手和膝蓋放在長凳上，另一隻手握啞鈴自然的下垂，然後利用背部和手臂的力量將啞鈴提到貼近肋骨的位置。然後停頓數秒再緩慢的放下，重複以上的動作。
動作四：啞鈴側平舉
這個動作主要練習到的是我們肩部的三角肌中束，這部分肌肉能使我們的肩部在視覺上更加的寬。首先身體直立，兩腳打開，雙手握住啞鈴後，利用三角肌的力量帶動我們的手臂將啞鈴從兩側舉起。
肌肉的力量與生長主要取決於你訓練的強度與速度，多在健身房實踐，才能找到最適合自己的方式。
然後將啞鈴推起來直到兩隻手臂幾乎伸直，然後用手肘夾緊身體兩側，慢慢的將啞鈴恢復到起始地位置，重複上述的動作。我們的背部應該始終是貼緊凳面的。
動作三：單臂划船
這個動作不僅可以很好的刺激我們上臂和背部的肌肉，還能輔助鍛煉到腹部的肌肉，因為在整個完成動作的過程中我們的腹肌都是緊繃的狀態。首先將我們同側的一隻手和膝蓋放在長凳上，另一隻手握啞鈴自然的下垂，然後利用背部和手臂的力量將啞鈴提到貼近肋骨的位置。然後停頓數秒再緩慢的放下，重複以上的動作。
動作四：啞鈴側平舉
這個動作主要練習到的是我們肩部的三角肌中束，這部分肌肉能使我們的肩部在視覺上更加的寬。首先身體直立，兩腳打開，雙手握住啞鈴後，利用三角肌的力量帶動我們的手臂將啞鈴從兩側舉起。
肌肉的力量與生長主要取決於你訓練的強度與速度，多在健身房實踐，才能找到最適合自己的方式。