我們都知道， 俯臥撐是最常見的健身運動， 它可以有效的鍛煉上肢、腰部和腹部， 尤其是胸肌， 無論是日常訓練、體育課， 還是軍事的體能訓練裡，
衡量一個人到底強不強， 可以通過他練的俯臥撐就能感受出一二。 通過囚徒健身縮減後有5式， 同時也對應著5個等級， 快來看看， 你在哪個等級中？
1：牆壁俯臥撐
1式最簡單， 就算你身體正處於手上恢復期， 也可以做這最基本的動作， 並且能加快恢復速度強健體魄。 新手初學者， 應該以比較輕柔的動作開始聯繫俯臥撐， 循序漸進的增強自己的運動和身體協調能力。
1.1初級：10次1組
1.2中級：25次2組
1.3高級：50次3組
2：膝蓋俯臥撐
2式是初學者需要重點掌握的動作， 因為它是在地面水做俯臥撐最容易的一個， 起著承前啟後的作用。 對於那種肥胖或身材走形的男士來說， 膝蓋俯臥撐倒是個折中的方式。 膝蓋俯臥撐也很適合女士們做， 因為他們的手部肌肉相對較為無力。 正常人做標準俯臥撐前， 此動作也是絕佳的熱身練習。
2.1初級：10次1 組
2.2中級：15次2 組
2.3高級：30次3 組
3. 標準俯臥撐
說道俯臥撐， 我想這是絕大多數人理解且熟悉的動作：雙手與肩同寬， 腿部併攏， 臀部許多人容易翹起， 正確動作是頭部、腰部、臀部、腿部成一直線。
3.1初級：5次1組
3.2中級：10次2組
3.3高級：20次2組
4杠杆俯臥撐
此動作要點是身體重量全部靠雙腿和觸碰地面的手支撐， 另一隻手儘量向遠處伸直， 猶豫杆杠遠離， 伸向遠處的手很難用力， 所以杆杠俯臥撐， 又可以叫偏重俯臥撐， 許多人左手力量不足， 此動作可以著重訓練非慣用手。
4.1初級：5次1組
4.2中級：10次2組
4.3升級：20次2組
5單臂俯臥撐
姿勢正確的5式單臂俯臥撐，可以讓人留下深刻印象，此動作是檢驗胸部、腰部和手臂力量的重要標準。訓練過程中，不能搖搖擺擺、虛弱無力、速度不勻。毫無疑問，真正能做單臂的人鳳毛麟角，每個能做出哪怕初級的標準單臂，也能讓大多數人豔羨不已。那你在哪個等級呢，還是你就是那鳳毛麟角的其中之一？
5.1初級：每側5次1組
5.2中級：每側10次6組
5.3高級：每側100次1組
助你早日練出強壯的身體，麒麟臂如下圖中強壯。
5單臂俯臥撐
姿勢正確的5式單臂俯臥撐，可以讓人留下深刻印象，此動作是檢驗胸部、腰部和手臂力量的重要標準。訓練過程中，不能搖搖擺擺、虛弱無力、速度不勻。毫無疑問，真正能做單臂的人鳳毛麟角，每個能做出哪怕初級的標準單臂，也能讓大多數人豔羨不已。那你在哪個等級呢，還是你就是那鳳毛麟角的其中之一？
5.1初級：每側5次1組
5.2中級：每側10次6組
5.3高級：每側100次1組
助你早日練出強壯的身體，麒麟臂如下圖中強壯。