開胯不開肩練瑜伽，等於白練！

什麼是開肩？

開肩就是把肩部與大臂之間的連接處， 經過一定方法的鍛煉， 使其具備既柔韌又有彈性的特徵。 正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力， 還能促成肩、肘、手三節自然順暢地伸展。

正確的開肩可以減少對腰椎的傷害， 比如， 在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時， 練習者如果沒有良好肩背部控制能力， 就開始練習需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。 對練習者的身體損害不言而喻， 極容易危害腰椎， 較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。

開肩還能使呼吸更通暢， 呼吸困難最主要的原因就是， 肺部活動空間小。 肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

開肩練習的誤區

▎練習者不重視開肩練習

開肩練習是瑜伽體位練習中非常重要的環節， 打開程度與某些體位的正確練習有密不可分的關係， 尤其在後彎練習中， 有些練習者沒有良好肩背部控制能力就開始一些高難度後彎動作， 如輪式、鴿王式等用腰椎的柔軟度來完成。 對練習者的身體損害不言而喻。 尤其是對腰椎的傷害， 較明顯的表示就是練習過後出現腰椎刺痛。

▎以為開肩練習很簡單

開肩練習時一個僵硬到柔軟的過程， 如果不注重內在規律， 開肩也是一個受傷的過程。 經常出現的問題是：腰椎不做收束。 用脊椎的腰椎部分進行開肩， 這樣的做法都是有害身體健康的， 長期練習會讓脊椎被擠壓， 磨損老化， 也違背了瑜伽練習健康自然的原則。

7個開肩體式

▎嬰兒式

step 1：這個體式可以很好地放鬆身體特別是肩膀；

step 2：通過折疊軀幹， 彎曲大腿；

step 3：在伸展手臂， 可以很好的開肩；

step 4：確保肩膀沒有靠近耳朵， 而是向下沉；

step 5：保持這個動作一兩分鐘。

▎嬰兒變體式

step 1：在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭， 手放在上面；

step 2：手肘在枕頭上， 雙手合十指向天花板；

step 3：降低頭部在前臂間， 臀部稍微下沉；

step 4：肩膀會感到伸展的感覺。

▎兔子式

step 1：膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

step 2：雙手向身後伸展抓握腳部；

step 3：伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。

▎穿針式

step 1：膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

step 2：伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方；

step 3：把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；

step 4：左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。

▎鷹式手臂

step 1：這個體式可以以鷹式站立或盤坐在墊子上；

step 2：右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心併攏；

step 3：肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸展。

▎牛面式手臂

step 1：盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

step 2：在背後伸展右臂，手掌位於肩胛骨之間；

step 3：向後伸展左胳膊，抓住右手手指；

step 4：如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。

▎寬腳站立向前屈

step 1：雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳併攏，彎曲膝蓋；

step 2：十指交錯置於身後，向前折疊上半身；

step 3：雙手高於頭部，遠離身體。

瑜伽不是單的hold住體式就可以了，而是做到任何事都不勉強，不暴力，點到即止，循序漸進的去完成，真的在體式當中穩定下來。

step 1：膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

step 2：雙手向身後伸展抓握腳部；

step 3：伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。

▎穿針式

step 1：膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

step 2：伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方；

step 3：把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；

step 4：左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。

▎鷹式手臂

step 1：這個體式可以以鷹式站立或盤坐在墊子上；

step 2：右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心併攏；

step 3：肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸展。

▎牛面式手臂

step 1：盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

step 2：在背後伸展右臂，手掌位於肩胛骨之間；

step 3：向後伸展左胳膊，抓住右手手指；

step 4：如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。

▎寬腳站立向前屈

step 1：雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳併攏，彎曲膝蓋；

step 2：十指交錯置於身後，向前折疊上半身；

step 3：雙手高於頭部，遠離身體。

瑜伽不是單的hold住體式就可以了，而是做到任何事都不勉強，不暴力，點到即止，循序漸進的去完成，真的在體式當中穩定下來。