拉伸是健身的重要環節， 拉伸可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷， 今天教你如何拉伸全身肌肉。
很多小夥伴都有過這樣的經歷， 健身後的第二天第三天， 肌肉經常痛到生活不能自理。 殊不知， 練前熱身、練後拉伸能大大緩解肌肉出現的酸痛不適， 千萬不能忽略！毫不誇張的說， 拉伸是健身過程的熱身和整理活動必不可少的部分！
▎對增肌而言：拉伸能促進局部肌肉的血液迴圈， 提高代謝速率， 促進“超量恢復”的完成， 讓肌肉圍度更快速的增大。
▎對減脂而言：拉伸能促進身體恢復， 提高訓練強度， 讓減脂更有效率。
拉伸， 都有哪些方法？
❶ 靜力拉伸
靜力拉伸是大家最常見的拉伸類型：簡單說， 就是將肌肉撐開， 讓肌肉感受到持續的拉伸感， 並維持上一段時間。
靜力拉伸的特點在於：更安全， 也更容易找到目標肌群的拉伸感覺。
❷ 動態拉伸
動態拉伸， 是指通過快速拉伸肌肉， 肌肉產生回彈的拉伸方式。
動態拉伸可以很好的提升柔韌性， 甚至增加肌肉爆發力， 不過這種方式會大幅降低肌肉力量， 建議再訓練最後進行。
❸ PNF拉伸
PNF拉伸， 最大的特點是在拉伸過程中， 增加一個主動對抗外力發力的階段， 也就是拉伸後收縮， 再拉伸。
PNF拉伸相比單純的靜力或動態彈振拉伸， 可以通過拉伸肌肉的主動收縮， 讓肌肉拉伸到最頂點， 從而更好的提升你的柔韌性！
同時， PNF拉伸也是一種神經訓練法， 相比其他拉伸姿勢， 還可以更有效的降低肌肉拉傷的發生率哦。
溫馨提示：做PNF拉伸時， 可以比平時運動的速度再慢一些， 適當增加發力時間， 讓肌肉發力收縮的過程持續4-6秒。 這樣對目標肌群的神經募集能力更加有效， 也可以更好地促進肌肉的本體感覺。
拉伸， 作為健身訓練的重要一環，
下面， 貼心的小編就為小夥伴們帶來全方位肌肉拉伸圖譜， 紅色標注的是所拉伸的目標肌肉群， 趕緊get起來吧！
1.腹肌拉伸
▼
2.大腿內側拉伸
▼
3.大腿後側拉伸
▼
4.腰部拉伸
▼
5.肱三頭肌拉伸
▼
6.股四頭肌拉伸
▼
7.肩膀（三角肌拉伸）
▼
8.胯部拉伸
▼
9.腰腹拉伸
▼
10.小腿拉伸
▼
鍛煉前拉伸為關節潤滑
鍛煉後拉伸為肌肉生長
乾貨，收藏好！
明星減脂、瘦身計畫、燃脂視頻、運動乾貨，應有盡有！想看更多精彩內容，就趕快戳戳來關注我吧！
2.大腿內側拉伸
▼
3.大腿後側拉伸
▼
4.腰部拉伸
▼
5.肱三頭肌拉伸
▼
6.股四頭肌拉伸
▼
7.肩膀（三角肌拉伸）
▼
8.胯部拉伸
▼
9.腰腹拉伸
▼
10.小腿拉伸
▼
鍛煉前拉伸為關節潤滑
鍛煉後拉伸為肌肉生長
乾貨，收藏好！
明星減脂、瘦身計畫、燃脂視頻、運動乾貨，應有盡有！想看更多精彩內容，就趕快戳戳來關注我吧！