好像在這個年代裡
叫醒我們的從不是陽光， 而是鬧鐘
不情願的爬起來時
就已經快！遲！到！了！
一份優質的早餐是開啟一天幸福的關鍵
別再吃路邊的垃圾食物了
自己動手才是熱愛生活的態度
What？沒時間？
今天小主就是來搞事情的
不管你是學生党還是上班族
教你做快手+顏好+減脂的營養早餐
保證一周七天不重樣！
其實想做出優質的早餐並沒那麼難， 給你一個基本參照：
一份早餐的營養☑全穀類碳水化合物；☑優質蛋白（如牛奶、雞蛋、堅果、雞肉等）；
☑ 健康脂肪（堅果、牛油果等）；
☑ 水果蔬菜提供的維生素、礦物質。
Get到宗旨後， 馬上開啟一周早餐計畫！
「
隔夜燕麥杯
Monday
」
世界上有一種隔夜菜， 既不難吃， 也不致癌， 它叫“隔夜燕麥”。 Overnight Oats起源於美國， 在ins上火爆至極， 它不僅健康快捷， 還賞心悅目~
準備材料：
天然燕麥
40g
草莓
5顆
原味優酪乳
200g
扁桃仁
10顆
梅森罐
1個
製作方法：
① 洗淨梅森罐瀝幹， 加入適量燕麥， 鋪滿容器底部；
② 草莓對半切開， 貼在罐子內壁， 扁桃仁切碎， 與優酪乳mix倒入罐中；
③ 食材逐層加入， 直至接近罐口，
④ 晨起取出， 點綴新鮮草莓， 見證奇跡美味。
你也可以依據自己的喜好， 將水果、堅果任意切換進行組合， 蓋上蓋子後， 還可以攜帶出門隨時享用， 簡直不能再美妙~
營養分析：
燕麥與大米和麵食比較， 獨特之處在於， 擁有更充分的蛋白質及膳食纖維供應。
早餐食少量燕麥， 可維持較長時間的飽腹感， 有降糖、防止心腦血管病等功效。
耗時：2min
「
開放三明治
Tuesday
」
開放式三明治來自於丹麥， 風靡至今， 普通人家和丹麥國宴上都有它。 所謂“開放”，是因為它沒有蓋子，只是底部一層麵包。歐包+乳酪+某肉+果蔬是它最基本的構成，精髓在於隨心所欲、豐儉由己。
準備材料：
歐包（如黑麥、法棍）
N片
肉類（魚蝦火腿等）
N片
當季果蔬
N種
輕乳酪（或優酪乳、蜂蜜）
適量
輔料（黑胡椒、羅勒葉）
少許
製作方法：
① 將歐包切片，烤箱或微波爐加熱三十秒備用；
② 在麵包上平塗輕乳酪，加入肉類，最後覆蓋果蔬或雞蛋；
③ 撒上羅勒葉、黑胡椒享用。
給我一片歐包，還你一桌高顏值搭配~
營養分析：
吃慣了外賣的上班族和學生党，一天中攝入完美攝入各大營養素的機會較少。早餐來一份開放式三明治，碳水、纖維、蛋白和有益脂肪，都可能存在於這片不起眼的麵包上， 就看你有沒有搭配的智慧啦。
乳酪記得要少吃哦，不然會長胖。
耗時：5min
「
花型牛油果
wednesday
」
如果讓我瞬間說一種高級護膚品，那必須是牛油果了。清新的綠色，看著就心情大好有沒有！
準備材料：
牛油果
1個
麵包
2片
時令蔬菜
適量
蜂蜜優酪乳
1杯
雞蛋
1只
製作方法：
① 雞蛋煮熟、蔬菜洗淨切塊，麵包去邊待用；
② 牛油果細緻切片，擺花；
③ 多餘的牛油果搗碎，加入蜂蜜優酪乳制成果泥，做麵包夾餡；
④ mix擺盤，淋入蜂蜜開吃。
知道你不會切花，憋縮話，看好了——
營養分析：
牛油果含多種維生素、豐富的脂肪、蛋白質、鈉鉀鎂鈣也很高。雖然脂肪高，其中不飽和脂肪酸含量高達80%，是上好的高能低糖水果。
健胃清腸、降血脂保肝臟，“森林奶油”可不是蓋的！
耗時：5min
「
鏡面蒸蛋
Thursday
」
如果你真的時間緊迫，極簡的早餐必選雞蛋。它真的不是焦糖布丁，只是一碗光滑的蒸蛋。
準備材料：
雞蛋
1-2個
生抽
少許
鹽
少許
溫牛奶或水
與蛋液等量
香油
2滴
製作方法：
① 雞蛋打撒，過濾，去除浮沫；
② 溫牛奶或水，1:1量兌入蛋液，加鹽，覆蓋保鮮膜；
③ 鍋熱時將蛋碗放入，小火蒸至8分鐘；
④ 關火後燜1分鐘取出，淋生抽香油，點綴果蔬享用
過濾、加水、小火是保持光滑的秘訣，你可以的~
營養分析：
在營養學界，雞蛋一直有“全營養食品”的美稱，除維生素C含量稍少外，雞蛋幾乎富含人體所需要的所有營養物質。早餐吃雞蛋，卵磷脂可以幫你提高記憶力，抗氧化素幫助保護視力……
總之，雞蛋大法就是好！
耗時：10min
「
香煎雞胸
Friday
」
如果你在減肥，還饞肉，吃雞胸！如果你早上想吃肉，還怕烹飪繁瑣，煎雞胸！
準備材料：
去皮雞胸
1塊
蝦仁
5個
黑醋（紅酒醋）
10ml
時令蔬菜和雞蛋
隨意
黑胡椒
少許
橄欖油
適量
海鹽
少許
製作方法：
① 取出雞胸，馬殺雞3分鐘；
② 加入黑醋、海鹽醃制5分鐘後，塗橄欖油；
③ 鍋熱時放入雞肉，煎5分鐘，蝦仁兩分鐘，不斷按壓；
④ 喜歡搭配雞蛋的，可以同時煮雞蛋；
⑤ 兩面金黃時盛出，置於蔬菜上，撒黑胡椒擺盤享用。
選用海鹽和橄欖油是以健康為目的，條件允許的也可以用烤箱，直接省去油的加入。
營養分析：
雞肉的脂類物質與牛肉、豬肉比較，含有更多的不飽和脂肪酸，也是磷、鐵、銅、鋅的良好來源。
記得去皮，不然攝入熱量會大大增多！
耗時：15min
「
龍利魚菜粥
Saturday
」
結束了一周的忙碌工作，休息日是不是該好好的犒勞自己，吃頓滋補的中式營養粥呢？
準備材料：
龍利魚
2片
大米
1碗
生菜
適量
小番茄
適量
黑胡椒
少許
芝麻
少許
料酒
2匙
製作方法：
① 大米洗淨，前一晚放入飯鍋，預約煮粥模式；
② 早起將龍利魚洗淨切小段，加入料酒、黑胡椒醃制片刻；
③ 距離粥熟8分鐘時加入醃好的龍利魚；
④ 生菜、番茄洗淨切好做搭配盤，取少許加入粥中；
⑤ 出鍋略撒黑胡椒、芝麻，即可享用。
龍利魚比較薄滑，久煮會破壞口感，以8-10分鐘為宜。
營養分析：
龍利魚無腥味異味、口感爽滑、出肉率高。不僅高蛋白，脂肪中的不飽和脂肪酸能防止動脈粥樣硬化、抑制眼部病變，堪稱“護眼法寶”，是辦公室電腦黨和久坐党非常適合的食物。
耗時：10min
「
呆萌雞飯團
Sunday
」
閒適的周日終於來了，也不用匆忙趕時間。可早飯依然不能辜負，動手做只呆萌雞取悅自己吧~
準備材料：
米飯
適量
胡蘿蔔
半根
玉米粒
適量
蛋黃
1個
鹽
少許
蜂蜜
少許
海苔
2片
製作方法：
① 米飯取拳頭大小，揉如蛋黃，加鹽捏成橢圓狀；
② 胡蘿蔔剪出雞爪、臉蛋、雞冠，海苔剪成圓形眼，玉米粒做嘴；
③ 五官沾蜂蜜，貼到橢圓飯團上；
④ 休整好造型，吃了這只雞。
如果你想營養豐富，準備些自己喜歡的蔬菜水果拼盤，泡杯紅棗茶。如果你喜歡動手，其實可以做出“動物樂園”般的飯團家族！
營養分析：
大米中含75%碳水化合物，是五穀之首，性甘味平。如果一天當中一定要吃米飯，最好選擇在早上，且拒絕複雜的烹飪，否則會發胖的哦~
耗時：10min
有沒有發現，這些早餐不僅保證了營養，顏值也是高高的。讓小主悄悄告訴你拍出美美早餐照的法寶——
一套風格統一的餐具
巧妙借助桌布
俯角拍攝
當然最最重要的秘訣，是要熱愛生活。
新的一周已經開始了，請你在開啟忙碌的一天之前，照顧好健康和心情，畢竟身體才是革命的本錢。
好好愛自己的你，最美。
所謂“開放”，是因為它沒有蓋子，只是底部一層麵包。歐包+乳酪+某肉+果蔬是它最基本的構成，精髓在於隨心所欲、豐儉由己。準備材料：
歐包（如黑麥、法棍）
N片
肉類（魚蝦火腿等）
N片
當季果蔬
N種
輕乳酪（或優酪乳、蜂蜜）
適量
輔料（黑胡椒、羅勒葉）
少許
製作方法：
① 將歐包切片，烤箱或微波爐加熱三十秒備用；
② 在麵包上平塗輕乳酪，加入肉類，最後覆蓋果蔬或雞蛋；
③ 撒上羅勒葉、黑胡椒享用。
給我一片歐包，還你一桌高顏值搭配~
營養分析：
吃慣了外賣的上班族和學生党，一天中攝入完美攝入各大營養素的機會較少。早餐來一份開放式三明治，碳水、纖維、蛋白和有益脂肪，都可能存在於這片不起眼的麵包上， 就看你有沒有搭配的智慧啦。
乳酪記得要少吃哦，不然會長胖。
耗時：5min
「
花型牛油果
wednesday
」
如果讓我瞬間說一種高級護膚品，那必須是牛油果了。清新的綠色，看著就心情大好有沒有！
準備材料：
牛油果
1個
麵包
2片
時令蔬菜
適量
蜂蜜優酪乳
1杯
雞蛋
1只
製作方法：
① 雞蛋煮熟、蔬菜洗淨切塊，麵包去邊待用；
② 牛油果細緻切片，擺花；
③ 多餘的牛油果搗碎，加入蜂蜜優酪乳制成果泥，做麵包夾餡；
④ mix擺盤，淋入蜂蜜開吃。
知道你不會切花，憋縮話，看好了——
營養分析：
牛油果含多種維生素、豐富的脂肪、蛋白質、鈉鉀鎂鈣也很高。雖然脂肪高，其中不飽和脂肪酸含量高達80%，是上好的高能低糖水果。
健胃清腸、降血脂保肝臟，“森林奶油”可不是蓋的！
耗時：5min
「
鏡面蒸蛋
Thursday
」
如果你真的時間緊迫，極簡的早餐必選雞蛋。它真的不是焦糖布丁，只是一碗光滑的蒸蛋。
準備材料：
雞蛋
1-2個
生抽
少許
鹽
少許
溫牛奶或水
與蛋液等量
香油
2滴
製作方法：
① 雞蛋打撒，過濾，去除浮沫；
② 溫牛奶或水，1:1量兌入蛋液，加鹽，覆蓋保鮮膜；
③ 鍋熱時將蛋碗放入，小火蒸至8分鐘；
④ 關火後燜1分鐘取出，淋生抽香油，點綴果蔬享用
過濾、加水、小火是保持光滑的秘訣，你可以的~
營養分析：
在營養學界，雞蛋一直有“全營養食品”的美稱，除維生素C含量稍少外，雞蛋幾乎富含人體所需要的所有營養物質。早餐吃雞蛋，卵磷脂可以幫你提高記憶力，抗氧化素幫助保護視力……
總之，雞蛋大法就是好！
耗時：10min
「
香煎雞胸
Friday
」
如果你在減肥，還饞肉，吃雞胸！如果你早上想吃肉，還怕烹飪繁瑣，煎雞胸！
準備材料：
去皮雞胸
1塊
蝦仁
5個
黑醋（紅酒醋）
10ml
時令蔬菜和雞蛋
隨意
黑胡椒
少許
橄欖油
適量
海鹽
少許
製作方法：
① 取出雞胸，馬殺雞3分鐘；
② 加入黑醋、海鹽醃制5分鐘後，塗橄欖油；
③ 鍋熱時放入雞肉，煎5分鐘，蝦仁兩分鐘，不斷按壓；
④ 喜歡搭配雞蛋的，可以同時煮雞蛋；
⑤ 兩面金黃時盛出，置於蔬菜上，撒黑胡椒擺盤享用。
選用海鹽和橄欖油是以健康為目的，條件允許的也可以用烤箱，直接省去油的加入。
營養分析：
雞肉的脂類物質與牛肉、豬肉比較，含有更多的不飽和脂肪酸，也是磷、鐵、銅、鋅的良好來源。
記得去皮，不然攝入熱量會大大增多！
耗時：15min
「
龍利魚菜粥
Saturday
」
結束了一周的忙碌工作，休息日是不是該好好的犒勞自己，吃頓滋補的中式營養粥呢？
準備材料：
龍利魚
2片
大米
1碗
生菜
適量
小番茄
適量
黑胡椒
少許
芝麻
少許
料酒
2匙
製作方法：
① 大米洗淨，前一晚放入飯鍋，預約煮粥模式；
② 早起將龍利魚洗淨切小段，加入料酒、黑胡椒醃制片刻；
③ 距離粥熟8分鐘時加入醃好的龍利魚；
④ 生菜、番茄洗淨切好做搭配盤，取少許加入粥中；
⑤ 出鍋略撒黑胡椒、芝麻，即可享用。
龍利魚比較薄滑，久煮會破壞口感，以8-10分鐘為宜。
營養分析：
龍利魚無腥味異味、口感爽滑、出肉率高。不僅高蛋白，脂肪中的不飽和脂肪酸能防止動脈粥樣硬化、抑制眼部病變，堪稱“護眼法寶”，是辦公室電腦黨和久坐党非常適合的食物。
耗時：10min
「
呆萌雞飯團
Sunday
」
閒適的周日終於來了，也不用匆忙趕時間。可早飯依然不能辜負，動手做只呆萌雞取悅自己吧~
準備材料：
米飯
適量
胡蘿蔔
半根
玉米粒
適量
蛋黃
1個
鹽
少許
蜂蜜
少許
海苔
2片
製作方法：
① 米飯取拳頭大小，揉如蛋黃，加鹽捏成橢圓狀；
② 胡蘿蔔剪出雞爪、臉蛋、雞冠，海苔剪成圓形眼，玉米粒做嘴；
③ 五官沾蜂蜜，貼到橢圓飯團上；
④ 休整好造型，吃了這只雞。
如果你想營養豐富，準備些自己喜歡的蔬菜水果拼盤，泡杯紅棗茶。如果你喜歡動手，其實可以做出“動物樂園”般的飯團家族！
營養分析：
大米中含75%碳水化合物，是五穀之首，性甘味平。如果一天當中一定要吃米飯，最好選擇在早上，且拒絕複雜的烹飪，否則會發胖的哦~
耗時：10min
有沒有發現，這些早餐不僅保證了營養，顏值也是高高的。讓小主悄悄告訴你拍出美美早餐照的法寶——
一套風格統一的餐具
巧妙借助桌布
俯角拍攝
當然最最重要的秘訣，是要熱愛生活。
新的一周已經開始了，請你在開啟忙碌的一天之前，照顧好健康和心情，畢竟身體才是革命的本錢。
好好愛自己的你，最美。