“食物多樣、穀類為主”是實現合理膳食、促進健康的最基本原則。 《中國居民膳食指南（2016）》核心推薦的第一條就是“食物多樣， 穀類為主”。 為了宣傳推廣“食物多樣、穀類為主”的健康理念， 幫助居民正確選擇營養、優質的穀物， 2017全民營養周的主題定為“全穀物， 營養+”， 中國營養學會組織評選出10種中國好穀物品類：全麥粉， 糙米， 燕麥米/片， 小米， 玉米， 高粱米， 青稞， 蕎麥， 薏米， 藜麥。 今天， 我們就對藜麥進行介紹。
藜麥， 可以說是近年來在穀物家族中異軍突起的新秀。 聯合國將2013年定為國際藜麥年， 以促進人類營養健康和食品安全，
藜麥雖然最近幾年火起來， 但藜麥的歷史可是夠悠久的， 這個故事要從南美洲西部的科迪勒拉—安第斯山脈說起。 很久很久以前， 印加文明的古安第斯山人就開始種植、食用藜麥，
藜麥是藜科藜屬1年生草本， 品種豐富多樣， 基本顏色有綠色、紫色和紅色， 成熟期顏色會發生改變。 這個藜科藜屬的藜麥也是有點“特立獨行”了， 明明是穀物， 卻偏偏跑到和菠菜一個科的藜科，
田間成熟的藜麥五彩繽紛， 遠看紅綠相間， 似乎是百花爭芳鬥豔， 近看才發現碩果累累壓枝頭。 收穫後的藜麥有紅白黑三種顏色， 放入鍋裡小小藜麥竟然奇跡般的一個個長出了白色的小芽， 晶瑩剔透的讓人不捨得下口。 藜麥如此盛世美顏已經討人喜歡， 沒想到還具有非常高的營養價值。
含有豐富的蛋白質， 可食部分蛋白含量為10.4%-17.0%， 高於大多穀物， 而且品質更為出眾， 含有8種人體必需的氨基酸， 比例均衡， 易於吸收， 含有一般穀物缺少的賴氨酸；
含有較多的人體必需脂肪酸---亞油酸和亞麻酸， 含量占總脂肪的50%以上；
膳食纖維含量高於大多穀物， 每100克幹重含膳食纖維13.6-16.0克；
與大多數穀物相比， 藜麥是更好的礦物質來源， 其中， 鐵、鎂和鋅含量尤其高；
還是核黃素和葉酸等B族維生素的良好來源， 而且含有大量的維生素E；含有多酚類、類黃酮、皂苷等活性成分。
抗氧化、抗癌作用
藜麥中的維生素E、多種類黃酮和植物甾醇類物質具有很強的抗氧化能力。
防治糖尿病、抑制肥胖作用
藜麥中不飽和脂肪酸、膳食纖維、蛻皮激素等物質具有防治糖尿病和抑制肥胖的作用。 藜麥血糖生成指數較低， 為35， 藜麥可以作為糖尿病人群的主食。
防治心血管疾病
藜麥含有多種不飽和脂肪酸，能夠降低低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇。臨床試驗表明，每天攝入藜麥粉25 克，連續4周，血清甘油三酯和總膽固醇含量明顯下降，谷胱甘肽含量顯著提高。藜麥中含有蘆丁能夠降低血管的通透性及脆性、防止血細胞的凝集、擴張冠狀動脈和增強冠狀動脈血流量等。藜麥中含有的膳食纖維較高，對降低膽固醇含量和保護心臟具有非常重要的作用。
抗炎、抗菌和增強免疫應答作用
藜麥含有皂苷和類黃酮物質，具有抗菌、抗病毒和抗炎作用。藜麥中含有的阿拉伯聚糖、果膠多糖具有保護胃黏膜，抗潰瘍活性。
超百搭、超任性藜麥口感非常細膩，帶有堅果味和泥土的芳香，吃法多樣，超級百搭。
原汁原味：
藜麥作為人類的口糧，直接煮飯和煮粥，搭配大米、小米、燕麥等五穀雜糧混煮，味道清淡，口感和營養更好。
藜麥沙拉：：
水果沙拉、蔬菜沙拉、肉類沙拉，如此百搭的藜麥放入任何一種都覺得使沙拉增色不少，五顏六色瞬間食欲大增。
藜麥入湯：：
味道清香的藜麥加入湯中，煮熟的藜麥張著一個個小芽，在湯中來回穿梭，無論鹹味湯還是甜味湯，藜麥都能hold住。
藜麥入菜：：
藜麥八寶飯、藜麥蒸肉、藜麥番茄牛尾、藜麥炒蘆筍、藜麥大紅豆、藜麥三杯雞、藜麥澆海參，全能的藜麥似乎哪裡都有它，營養價值高就是任性啊！
【本文感謝】北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任馬冠生教授，更多內容歡迎關注馬教授的個人公眾號“馬上營養”哦！
防治心血管疾病
藜麥含有多種不飽和脂肪酸，能夠降低低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇。臨床試驗表明，每天攝入藜麥粉25 克，連續4周，血清甘油三酯和總膽固醇含量明顯下降，谷胱甘肽含量顯著提高。藜麥中含有蘆丁能夠降低血管的通透性及脆性、防止血細胞的凝集、擴張冠狀動脈和增強冠狀動脈血流量等。藜麥中含有的膳食纖維較高，對降低膽固醇含量和保護心臟具有非常重要的作用。
抗炎、抗菌和增強免疫應答作用
藜麥含有皂苷和類黃酮物質，具有抗菌、抗病毒和抗炎作用。藜麥中含有的阿拉伯聚糖、果膠多糖具有保護胃黏膜，抗潰瘍活性。
超百搭、超任性藜麥口感非常細膩，帶有堅果味和泥土的芳香，吃法多樣，超級百搭。
原汁原味：
藜麥作為人類的口糧，直接煮飯和煮粥，搭配大米、小米、燕麥等五穀雜糧混煮，味道清淡，口感和營養更好。
藜麥沙拉：：
水果沙拉、蔬菜沙拉、肉類沙拉，如此百搭的藜麥放入任何一種都覺得使沙拉增色不少，五顏六色瞬間食欲大增。
藜麥入湯：：
味道清香的藜麥加入湯中，煮熟的藜麥張著一個個小芽，在湯中來回穿梭，無論鹹味湯還是甜味湯，藜麥都能hold住。
藜麥入菜：：
藜麥八寶飯、藜麥蒸肉、藜麥番茄牛尾、藜麥炒蘆筍、藜麥大紅豆、藜麥三杯雞、藜麥澆海參，全能的藜麥似乎哪裡都有它，營養價值高就是任性啊！
【本文感謝】北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任馬冠生教授，更多內容歡迎關注馬教授的個人公眾號“馬上營養”哦！