三角肌訓練效果欠佳嗎？馬克斯·查理斯增大三角肌的5個訣竅一定能幫到你。
馬克斯·查理斯的個人資料
生日 ：2 月 21 日
身高 ：1.80 米
體重 ：賽季 265 磅
出生地 ：海底首都太子港
目前居住地 ：美國紐約長島
主要比賽成績 ：
2015 年坦帕職業賽冠軍
2015 年紐約職業賽第三名
2015 年奧賽第 12 名
2013 年美國健美錦標賽超重量級和
全場冠軍（獲得職業卡）
“我現在有自己的訓練方式。 ”職業健美新星查理斯輕描淡寫地說。
換句話說， 查理斯的訓練方式和其他職業健美明星有很大的不同。 儘管如此， 這位來自海地首都太子港， 身高1.80米、體重265磅的職業健美新星卻在過去3年裡8次殺進職業健美比賽的前六名， 並斬獲2015年坦帕職業賽冠軍。 這無疑證明了其訓練方法是值得借鑒的。
雖然在訓練的持續時間上你可能不想效仿查理斯， 但你肯定能從他的訓練方法中學到一些有價值的東西。 實際上， 所有的健美運動員都能從採用不同尋常的訓練策略中有所獲益，
以肩部訓練為例， 如果你總是長期一成不變地用標準的坐姿推舉、啞鈴側平舉和杠鈴直立划船來刺激三角肌， 就很容易遭遇三角肌增長的平臺期。 此時， 你應該做些改變， 用新穎的方法來刺激三角肌， 從而刺激到不同的肌纖維， 啟動全新的神經通路。
下面推薦5個查理斯最常用的三角肌訓練動作， 它們中的任何一個， 或者全部都能説明你突破三角肌的增長瓶頸。
史密斯機頸後推舉
“很多健美愛好者只做頸前杠鈴推舉， 因為他們害怕做頸後杠鈴推舉。 ”查理斯說，
“當然， 把杠鈴杆下放到頸後做推舉感覺不如下放到頸前那樣方便， 特別是當你剛開始這樣做時。 ”查理斯說， “但是， 頸後杠鈴推舉可以使杠鈴杆的中部直接位於三角肌的正上方；而做杠鈴頸前推舉時， 杠鈴杆則更多地位於上胸部上方。 因此， 與頸前杠鈴推舉相比， 頸後杠鈴推舉可以更好地刺激三角肌的中束。 ”
查理斯經常會選擇在史密斯機上做杠鈴頸後推舉， 因為那樣杠鈴杆的運動軌跡是穩定的， 他可以把全部精力都集中在三角肌的收縮上，
在動作過程中， 查理斯下巴下沉， 以確保頭部與杠鈴杆保持一定的距離。 查理斯先深吸一口氣， 然後把杠鈴杆下降到頭部後方。 隨後， 用強有力的動作把杠鈴杆推回到起始位置。 在上推的過程中呼氣。 在動作的最高點， 查理斯把手臂充分伸直， 但不會鎖定肘關節。
“往頸後下放杠鈴杆時， 我不會把杠鈴杆下放到超過頭部中下部的位置。 ”查理斯說，“做正式組訓練時，我都不會把杠鈴杆下放到過低的位置，除非是做遞減組的過程中，當負重量降低之後，我才會把杠鈴杆下放到更低的位置，以確保訓練安全。”
俯身上斜器械推舉
要想重點刺激三角肌前束，用杠鈴或者啞鈴做前平舉通常是不錯的選擇，但它們並不是惟一的選擇。查理斯發現，通過俯臥在上斜凳上做器械推舉，同樣可以重點刺激三角肌前束。“在身體前傾的情況下做器械推舉，刺激重點將從三角肌中束轉移到三角肌前束上來。”查理斯說。
當然， 你所在的健身房裡或許沒有這樣的訓練器械，但不要緊，稍稍發揮一下創意，就能在很多現有的器械上，把刺激重點從三角肌中束轉移到三角肌前束上去。
做這個動作時，查理斯俯臥在墊子上，雙手分別握住器械的手柄，掌心朝前，然後把手柄朝身體前上方推起。查理斯通常做3組，每組30~50次。“我每一組都做到徹底力竭。”查理斯說，“我並不喜歡採用傳統的每組8~12次的次數範圍，我不明白為什麼這樣的重複次數如此重要，因為我們的身體並不能統計一組做了多少次，或者能對不同的次數做出精確的反應。身體只能感受到你的努力程度有多大。”
延長動作幅度的側平舉
查理斯做啞鈴側平舉的方式乍看起來好像很普通，但其動作的細節很有講究。他把肘關節稍稍彎曲，大拇指不是握在啞鈴的手柄上，而是和其他手指保持在同一邊。此外，查理斯會一直把啞鈴側平舉到超過手臂與地面平行的位置。
做這個動作時的關鍵是確保建立良好的意念肌肉聯繫。“做這個動作時，你最好想像你是在做聳肩動作，但不是用斜方肌做聳肩，而是用三角肌。”查理斯說，“雖然我的動作過程看起來並不新奇，但我實際上是在用三角肌收縮的力量做聳肩動作，這樣可以確保所有的訓練負荷都施加在三角肌上。”
在動作過程中彎曲肘關節也是有目的的。“我看到很多人做啞鈴側平舉時把手臂完全伸直，但那樣對三角肌的刺激效果會差很多。”查理斯說，“當你把手臂完全伸直時，很多訓練負荷會分散到前臂、肘關節上去；而當你把肘關節稍稍彎曲時，則可以更好地自己刺激到三角肌的中束。”
寬握直立拉索划船
拉索是增加訓練動作變化時的常用器械，肩部訓練當然也不例外。與使用杠鈴做直立划船相比，使用拉索做可以確保三角肌在動作過程中全程承受穩定的負荷，保持持續緊張。“採用較寬的握距做直立拉索彎舉可以重點刺激三角肌中束。為了更好地刺激三角肌中束，我甚至在動作的起始位置時都保持肘關節稍稍彎曲。
”查理斯解釋說，“我做這個動作的方式和做啞鈴側平舉有點相似，我會把手柄上拉到胸部前方，剛剛低於下巴的位置。”查理斯很重視在手柄下降的過程中保持對重量的完全控制。“在動作的最低點，不要像很多人經常做的那樣充分伸展肘關節。”查理斯說，“因為那樣會使很多訓練負荷從三角肌轉移到手臂肌群上去。這就是我全程始終保持肘關節稍稍彎曲的原因。”
當然， 你也可以採用較窄的握距，或者使用繩索手柄來做這個動作，以便從不同的角度更全面地刺激三角肌。
拉索高拉
蝴蝶機反向飛鳥是刺激三角肌後束的高效訓練動作，除了經常做這個動作之外，查理斯也經常做拉索高拉來刺激三角肌後束。
拉索高拉動作和直立拉索划船動作很相似，但查理斯會把手柄上拉到較高的位置（大約與眼睛平齊），這樣就能很好地刺激到三角肌後束。“要想刺激到三角肌後束，就需要把肘關節上升到高於三角肌後束的位置。”查理斯說，“在動作過程中，始終保持肘關節彎曲。”
馬克斯·查理斯的一周分部訓練計畫
備註 ：查理斯只是偶爾練一下手臂肌肉，因為他的上臂圍已經高達 60 釐米了，如果繼續苦練手臂肌肉，就會造成手臂肌群與其他部位比例失調。
馬克斯·查理斯的三角肌訓練計畫範例
備註 ：在正式訓練開始之前，查理斯會先做幾組拉索下壓來預熱肱三頭肌和肘關節。此外，儘管本訓練計畫範例中列出了每組的次數範圍，但查理斯訓練時並不統計每組做了多少次，而是專注於做到力竭，而他做到力竭時，通常做的次數就在列出的範圍之內。
* 最後一組是遞減組，也就是用初始重量做到力竭之後，馬上稍稍降低負重量，繼續做到力竭，總共做到力竭和降低負重量 3~4 次。
”查理斯說，“做正式組訓練時，我都不會把杠鈴杆下放到過低的位置，除非是做遞減組的過程中，當負重量降低之後，我才會把杠鈴杆下放到更低的位置，以確保訓練安全。”
俯身上斜器械推舉
要想重點刺激三角肌前束，用杠鈴或者啞鈴做前平舉通常是不錯的選擇，但它們並不是惟一的選擇。查理斯發現，通過俯臥在上斜凳上做器械推舉，同樣可以重點刺激三角肌前束。“在身體前傾的情況下做器械推舉，刺激重點將從三角肌中束轉移到三角肌前束上來。”查理斯說。
當然， 你所在的健身房裡或許沒有這樣的訓練器械，但不要緊，稍稍發揮一下創意，就能在很多現有的器械上，把刺激重點從三角肌中束轉移到三角肌前束上去。
做這個動作時，查理斯俯臥在墊子上，雙手分別握住器械的手柄，掌心朝前，然後把手柄朝身體前上方推起。查理斯通常做3組，每組30~50次。“我每一組都做到徹底力竭。”查理斯說，“我並不喜歡採用傳統的每組8~12次的次數範圍，我不明白為什麼這樣的重複次數如此重要，因為我們的身體並不能統計一組做了多少次，或者能對不同的次數做出精確的反應。身體只能感受到你的努力程度有多大。”
延長動作幅度的側平舉
查理斯做啞鈴側平舉的方式乍看起來好像很普通，但其動作的細節很有講究。他把肘關節稍稍彎曲，大拇指不是握在啞鈴的手柄上，而是和其他手指保持在同一邊。此外，查理斯會一直把啞鈴側平舉到超過手臂與地面平行的位置。
做這個動作時的關鍵是確保建立良好的意念肌肉聯繫。“做這個動作時，你最好想像你是在做聳肩動作，但不是用斜方肌做聳肩，而是用三角肌。”查理斯說，“雖然我的動作過程看起來並不新奇，但我實際上是在用三角肌收縮的力量做聳肩動作，這樣可以確保所有的訓練負荷都施加在三角肌上。”
在動作過程中彎曲肘關節也是有目的的。“我看到很多人做啞鈴側平舉時把手臂完全伸直，但那樣對三角肌的刺激效果會差很多。”查理斯說，“當你把手臂完全伸直時，很多訓練負荷會分散到前臂、肘關節上去；而當你把肘關節稍稍彎曲時，則可以更好地自己刺激到三角肌的中束。”
寬握直立拉索划船
拉索是增加訓練動作變化時的常用器械，肩部訓練當然也不例外。與使用杠鈴做直立划船相比，使用拉索做可以確保三角肌在動作過程中全程承受穩定的負荷，保持持續緊張。“採用較寬的握距做直立拉索彎舉可以重點刺激三角肌中束。為了更好地刺激三角肌中束，我甚至在動作的起始位置時都保持肘關節稍稍彎曲。
”查理斯解釋說，“我做這個動作的方式和做啞鈴側平舉有點相似，我會把手柄上拉到胸部前方，剛剛低於下巴的位置。”查理斯很重視在手柄下降的過程中保持對重量的完全控制。“在動作的最低點，不要像很多人經常做的那樣充分伸展肘關節。”查理斯說，“因為那樣會使很多訓練負荷從三角肌轉移到手臂肌群上去。這就是我全程始終保持肘關節稍稍彎曲的原因。”
當然， 你也可以採用較窄的握距，或者使用繩索手柄來做這個動作，以便從不同的角度更全面地刺激三角肌。
拉索高拉
蝴蝶機反向飛鳥是刺激三角肌後束的高效訓練動作，除了經常做這個動作之外，查理斯也經常做拉索高拉來刺激三角肌後束。
拉索高拉動作和直立拉索划船動作很相似，但查理斯會把手柄上拉到較高的位置（大約與眼睛平齊），這樣就能很好地刺激到三角肌後束。“要想刺激到三角肌後束，就需要把肘關節上升到高於三角肌後束的位置。”查理斯說，“在動作過程中，始終保持肘關節彎曲。”
馬克斯·查理斯的一周分部訓練計畫
備註 ：查理斯只是偶爾練一下手臂肌肉，因為他的上臂圍已經高達 60 釐米了，如果繼續苦練手臂肌肉，就會造成手臂肌群與其他部位比例失調。
馬克斯·查理斯的三角肌訓練計畫範例
備註 ：在正式訓練開始之前，查理斯會先做幾組拉索下壓來預熱肱三頭肌和肘關節。此外，儘管本訓練計畫範例中列出了每組的次數範圍，但查理斯訓練時並不統計每組做了多少次，而是專注於做到力竭，而他做到力竭時，通常做的次數就在列出的範圍之內。
* 最後一組是遞減組，也就是用初始重量做到力竭之後，馬上稍稍降低負重量，繼續做到力竭，總共做到力竭和降低負重量 3~4 次。