“一場秋雨一場寒， 十場秋雨要穿棉”， 秋冬季節之交， 有個現象就是“二八月亂穿衣”：過了十一長假一上班， 辦公室身材差不多的兩個人， 一個還是短打扮穿裙子， 另一個都穿上秋褲了， 裹個毛毯在工位上還瑟瑟發抖。 尤其是一些素食朋友， 總是比別人穿的多， 還怕冷， 經常手腳冰涼， 晚上入睡很困難。
當然了這是由於多種因素造成身體內部恒溫系統出現問題， 醫學上稱之為“寒冷不耐受”。 比如
1、太瘦了， 脂肪不足。
2、甲狀腺功能低下， 臨床或亞臨床甲減。
3、身體缺水， 充足的水分保存熱量， 緩慢地釋放熱量， 使身體溫度保持在合適水準， 感覺溫暖。
4、基礎代謝低， 血液迴圈不順暢， 睡眠不足。 這個可以通過每天適量的運動和保證睡眠得到改善。
5、從營養學角度看， 優質蛋白質、鐵和維生素B12缺乏。
蛋奶素和魚素者是可以吃雞蛋牛奶和魚的， 這種情況會好一些， 我們來看一下純素食人群如何獲從膳食獲得更多的鐵。
鐵是身體必需的礦物質之一， 它的主要作用是在血液中運輸氧氣和組織呼吸過程， 維持造血， 調節酶和線粒體、合成核苷酸等。 沒有健康的血紅細胞， 身體就無法得到足夠的氧氣， 而紅細胞缺乏被稱為缺鐵性貧血。
除了鐵之外， 維生素B12在紅細胞生成和氧氣運輸中也非常重要。 沒有維生素B12的話， 身體無法生成紅細胞， 所就會導致缺維生素B12性巨幼紅細胞貧血。 而VB12除了在一些發酵豆製品裡面有一點點之外，
每百克鴨血有30毫克鐵， 吸收率30%到40%左右， 紅豆有7毫克， 吸收率5%到10%， 吸收率遠比紅肉中的血紅素鐵要低很多， 算下來相差十幾倍了， 如果是紅棗菠菜等相差幾十倍甚至一百倍， 一塊鴨血可以滿足的鐵，
可惜的是， 長期純素食的朋友有一半以上會缺鐵， 貧血， 比別人更容易感覺冷， 免疫力比較差， 經常感冒。 那麼純素食如何能從食物中得到足夠的鐵呢？
主食：一半要吃全穀物， 比如藜麥， 黑米， 紫寶糯， 青稞， 高粱米， 蕎麥， 燕麥米， 燕麥， 小米等， 這些大部分比精米白麵鐵含量高。 如果把它們打碎磨粉， 發酵， 做發糕， 饅頭， 麵包等發酵麵食， 就會去除植酸的影響， 提高鐵的吸收率。 素食者要多吃發麵食物。
大豆豆類堅果：大豆和豆製品每餐都建議吃，大豆含鐵比紅豆還要高一點，每100克有8.2毫克（比菠菜2.9毫克，紅棗2.3毫克要高），做成豆腐豆製品，吸收率還能再高一點兒。各種豆類，黑豆，芸豆，紅豆綠豆鷹嘴豆。還有堅果、花生、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽、南瓜子、芝麻醬等，但這些種子脂肪在50%以上，也不要吃太多，每天一小把即可，否則脂肪超標也會發胖。
蔬菜水果：黑色棕色深色的：如紫菜，黑木耳，黃花菜，香菇各種蘑菇，海帶，海藻等；深綠色的：扁豆，蒜苔，水芹菜，西蘭花，菠菜，芥菜，小白菜，豆芽都是含鐵比較高的。深色水果如酸棗，草莓，杏，李子，還有紫色葡萄乾兒（糖分太高，吃十幾粒，別多吃）蔬果儘量生吃，VC促進鐵吸收，加熱VC失活。
用鐵強化的食物：強化鐵穀物和麵包。強化鐵的米乳和豆漿。少喝濃茶和咖啡。
建議每天吃一粒多維礦物質片，裡面鐵元素10毫克左右。
希望素食朋友能把膳食結構調整到位，加上適量運動，不再怕冷。
作者：
*本文系茄子健康特約作者原創作品，觀點僅代表作者本人，如有轉載請留言與我們取得授權。
*更多的營養科普文章，請關注我們的微信公眾號：茄子健康（dietitian99）。
大豆豆類堅果：大豆和豆製品每餐都建議吃，大豆含鐵比紅豆還要高一點，每100克有8.2毫克（比菠菜2.9毫克，紅棗2.3毫克要高），做成豆腐豆製品，吸收率還能再高一點兒。各種豆類，黑豆，芸豆，紅豆綠豆鷹嘴豆。還有堅果、花生、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽、南瓜子、芝麻醬等，但這些種子脂肪在50%以上，也不要吃太多，每天一小把即可，否則脂肪超標也會發胖。
蔬菜水果：黑色棕色深色的：如紫菜，黑木耳，黃花菜，香菇各種蘑菇，海帶，海藻等；深綠色的：扁豆，蒜苔，水芹菜，西蘭花，菠菜，芥菜，小白菜，豆芽都是含鐵比較高的。深色水果如酸棗，草莓，杏，李子，還有紫色葡萄乾兒（糖分太高，吃十幾粒，別多吃）蔬果儘量生吃，VC促進鐵吸收，加熱VC失活。
用鐵強化的食物：強化鐵穀物和麵包。強化鐵的米乳和豆漿。少喝濃茶和咖啡。
建議每天吃一粒多維礦物質片，裡面鐵元素10毫克左右。
希望素食朋友能把膳食結構調整到位，加上適量運動，不再怕冷。
作者：
*本文系茄子健康特約作者原創作品，觀點僅代表作者本人，如有轉載請留言與我們取得授權。
*更多的營養科普文章，請關注我們的微信公眾號：茄子健康（dietitian99）。