人人都有年輕的時候， 吃嘛嘛香， 腦袋沾枕頭就睡著， “半大小子吃死老子”， 基礎代謝高， 也不容易發胖。 可是一過了35歲， 肚子越來越大， 睡眠越來越差， 尤其是女性， 失眠症狀很嚴重， 睡覺很“淺”， 一點點響動就會驚醒， 半夜兩三點醒了， 就輾轉反側再也睡不著。 也有很多是拖延綜合症， 晚上睡不著， 白天醒不來。 睡眠品質不好， 白天上班也無精打采， 皮膚液漸漸失去光澤， 色斑和皺紋越來越多。 那麼， 如何從飲食和生活起居方面改善睡眠呢？
中年人， 生活壓力大， 膳食不規律， 外食高油高脂肪高鹽膳食， 產能營養素比如脂肪蛋白質超標很多， 而來自蔬果水果， 全穀物， 菌藻類， 豆製品， 乳製品的微量營養素如鐵鋅鈣， 硒， 鎂， 維生素VA， VC， VE， 黃酮類， 多酚類， 花青素、番茄紅素等又明顯缺乏。 久而久之機體堆積大量活性氧自由基， 體內的氧化反應產物過量堆積， 機體老化， 加上營養素攝取失調會影響激素系統，
儘管激素分泌失調並不是由食物不均衡直接導致的， 但是調整好膳食結構， 量化膳食， 改善整體的營養素水準， 各種營養素達到中國居民膳食營養素參考攝入量（RNI）， 是會對舒緩壓力起到良好的作用的。
還有一點， 現代都市的夜晚， 絢爛的街燈和寫字樓裡的燈火照亮整座城市， 直到夜色漸褪。 人們享受光亮帶來的方便和愉悅， 卻不知道它們也會影響人的健康。 美國科學家最新研究發現， 夜間接觸過多人造光可能導致抑鬱和失眠。 許多人每天生活的光暗迴圈與自然規律不符， 從早到晚都生活在人造光之中， 這會影響睡眠品質的。 為了改善這種狀態， 要多接觸戶外自然光， 面部防曬， 裸露四肢戶外曬太陽每天至少半小時（避免暴曬），
說到調整膳食， 有人看到膳食寶塔就犯暈， 搞不清該吃多少克。 中國營養學會去年發佈了中國居民平衡膳食餐盤， 按盤子吃飯， 並注意以下要點， 就能保證基本的營養素攝入比較均衡。 特殊人群， 比如素食， 運動員， 程式師（用腦過度）等還需要補充膳食營養素補充劑， 達到均衡水準。
1、女性每餐一拳頭主食（男1.5拳），全穀物占一半，比如燕麥，藜麥，蕎麥，小米，還有紅豆綠豆芸豆各種雜豆，紫 薯山藥紅薯土豆等薯類。把以前常吃的精米精面缺乏的維生素B族和膳食纖維，礦物質補充到位，舒緩壓力。
2、蛋白質豐富的食物也不要吃太多，攝入過多會導致鈣流失，也會發胖。每週吃三次深海魚，比如三文魚，沙丁魚，秋刀魚，黃花魚等，每餐半個巴掌心就夠了。再搭配幾塊豆腐，動植物蛋白質混搭。紅肉不要吃太多，每天新鮮紅肉不要超過50克，加工紅肉例如培根香腸不要超過20克（兩片火腿腸）。肉吃多了，代謝消耗的輔酶維生素B族就多了，人就容易煩躁，不易入睡。
3、每餐要有一半的新鮮蔬菜和水果，蔬菜多一些，水果少一些，色彩鮮豔混搭彩虹色。蔬菜能生吃儘量生吃，除非扁豆等必須長時間燉煮的蔬菜，這樣保留更多的維生素和抗氧化植物活性因數，新陳代謝正常，到點兒就困，想睡覺。
4、每天兩杯牛奶（胖子喝脫脂），牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺；另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的"類鴉片肽"可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並入睡。晚餐可以喝牛奶小米粥，搭配玉米麵發糕，和豆腐燉魚，貝類含鋅豐富的食物和新鮮蔬果，適量的鋅和銅改善神經衰弱，水果的有機酸和香味對神經有鎮靜作用。也別臨睡前喝一大杯牛奶，那會讓你起夜上廁所的。
加餐可以吃一個獼猴桃，帶著燜燒杯做的銀耳羹，豐富的維生素C，鎂和鉀對穩定情緒也很好，助眠。
用中國居民平衡膳食餐盤把膳食調整到位，並且養成每天有規律的運動，運動會釋放快樂激素“多巴胺”，利於安眠，但是避免臨睡前劇烈運動，大腦皮層太興奮也睡不著覺。一開始你可能會覺得很難，很麻煩，通過一點一滴的改變，堅持，會發現身體變輕盈了，情緒不那麼煩躁了，吃飯也有樂趣而不是為了活著而吃飯。
堅持變熱愛，你會慢慢愛上生活的每個瞬間，因為熱愛才能長久，心情好了，睡眠自然就好。
作者：
*本文系茄子健康特約作者原創作品，觀點僅代表作者本人，如有轉載請留言與我們取得授權。
*更多的營養科普文章，請關注我們的微信公眾號：茄子健康（dietitian99）。
1、女性每餐一拳頭主食（男1.5拳），全穀物占一半，比如燕麥，藜麥，蕎麥，小米，還有紅豆綠豆芸豆各種雜豆，紫 薯山藥紅薯土豆等薯類。把以前常吃的精米精面缺乏的維生素B族和膳食纖維，礦物質補充到位，舒緩壓力。
2、蛋白質豐富的食物也不要吃太多，攝入過多會導致鈣流失，也會發胖。每週吃三次深海魚，比如三文魚，沙丁魚，秋刀魚，黃花魚等，每餐半個巴掌心就夠了。再搭配幾塊豆腐，動植物蛋白質混搭。紅肉不要吃太多，每天新鮮紅肉不要超過50克，加工紅肉例如培根香腸不要超過20克（兩片火腿腸）。肉吃多了，代謝消耗的輔酶維生素B族就多了，人就容易煩躁，不易入睡。
3、每餐要有一半的新鮮蔬菜和水果，蔬菜多一些，水果少一些，色彩鮮豔混搭彩虹色。蔬菜能生吃儘量生吃，除非扁豆等必須長時間燉煮的蔬菜，這樣保留更多的維生素和抗氧化植物活性因數，新陳代謝正常，到點兒就困，想睡覺。
4、每天兩杯牛奶（胖子喝脫脂），牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺；另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的"類鴉片肽"可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞並入睡。晚餐可以喝牛奶小米粥，搭配玉米麵發糕，和豆腐燉魚，貝類含鋅豐富的食物和新鮮蔬果，適量的鋅和銅改善神經衰弱，水果的有機酸和香味對神經有鎮靜作用。也別臨睡前喝一大杯牛奶，那會讓你起夜上廁所的。
加餐可以吃一個獼猴桃，帶著燜燒杯做的銀耳羹，豐富的維生素C，鎂和鉀對穩定情緒也很好，助眠。
用中國居民平衡膳食餐盤把膳食調整到位，並且養成每天有規律的運動，運動會釋放快樂激素“多巴胺”，利於安眠，但是避免臨睡前劇烈運動，大腦皮層太興奮也睡不著覺。一開始你可能會覺得很難，很麻煩，通過一點一滴的改變，堅持，會發現身體變輕盈了，情緒不那麼煩躁了，吃飯也有樂趣而不是為了活著而吃飯。
堅持變熱愛，你會慢慢愛上生活的每個瞬間，因為熱愛才能長久，心情好了，睡眠自然就好。
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