不管是中學的體育課， 還是健身房裡——你應該都見過男生們在奮力的做引體向上。 但是， 很多身體健康的人， 尤其是女性， 甚至一個引體向上都完成不了。 這到底是為什麼呢？
為了搞清楚引體向上到底和身體健康的程度有多大關係， 來自美國俄亥俄州戴頓大學（Univ of Dayton）的研究者們找來了17名體重正常的女性——這17名女性都是一個引體向上都無法完成的人。 三個月， 每週三天， 她們都參與了能夠增強肱二頭肌和背闊肌力量的聯繫。 為了能夠完成引體向上訓練， 她們練習了舉重來增強臂力和背部肌肉， 同時她們也進行了以減低體脂含量的有氧運動。
3個月之後， 17名女性的上肢力量平均個增強了36%， 體脂量下降了2%。 不過在測試日當日， 研究者們驚奇地發現在17名女性中僅有4名參與者成功地完成了1個引體向上。
這到底是為什麼？且聽下文分解!
1.女性肌肉力量薄弱的部位
上肢力量
眾所周知， 由於身體激素水準， 肌纖維、脂肪含量等多種原因， 男女的運動能力差異頗大。 女性的肌肉力量同男性相比， 雖然下肢力量差距不大（一般女性下肢力量僅比男性弱25%-30%）， 但上肢力量卻只有不到男性的一半， 甚至更低（一般女性的上肢力量較男性弱40%-60%）。 女性胸部、背部、兩臂以及肩部的力量相應的也就較小。
這也就是開篇我們提出的問題， 為什麼經過了三個月訓練的女生仍然做不了引體向上。
因為女生的上肢力量相比男性實在差的太多了， 即使經過了專門的上肢訓練， 對於需要強大上肢力量的引體向上， 仍然是相差甚遠。 況且想要完成引體向上並不僅僅需要強大的上肢力量， 更需要有較強的綜合力量和低體脂率。
在訓練期間， 由於女性體內缺乏睾丸激素， 她們的肌肉成長程度低於男性， 因此不僅女性上肢的胸肩背手臂力量比較弱， 包括腰腹在內的全身綜合力量都比男性差。 除此之外， 女性天生身體脂肪含量就比男性高。
現在你應該明白了，
腰腹核心力量
將這一點單拎出來講一講， 因為核心力量非常重要。
我們經常把腰腹力量和核心力量合併在一起說，
核心力量與腰腹力量是一個相互從屬的關係， 即核心力量本身包含腰腹力量， 更包含腹肌力量。 因為能夠使用核心力量的核心肌肉群包括背部肌肉群+腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。 而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群+下背部肌肉群+臀部肌肉群+內收肌與膈肌。 不難發現， 核心力量是一個大集合， 裡面包含著腰腹力量這個小集合。
核心力量的作用核心力量的主要作用在於維持軀幹的穩定性和平衡能力， 我們日常訓練或比賽中所遇到的對抗能力差， 平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關係。 深蹲訓練中， 經過長時間訓練仍然無法做標準姿勢，或者身體不自覺的前後擺動，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有關係。核心力量理論上講是無法主動發力的，當我們感受到核心力量作用的時候，往往是核心部位肌肉群在被動受力。
腰腹力量的作用腰腹力量的主要作用在於連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。拿彈跳來舉例，這個動作就需要用到很多的腰腹力量，準備跳躍時雙腿發力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發力的作用帶動身體離開地面，完成彈跳。另外我們在轉身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時發力部位由臀部改為內收肌和膈肌發力。腰腹力量可以主動發力，但是發力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發力，而是靠臀部肌肉群和內收肌以及膈肌發力。當我們需要腰腹力量來做出彈跳等爆發力動作時，臀部肌肉群是主要發力來源。
2、增加腰腹核心力量對女性的重要性
穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態。對女性而言，一個人美不美，看起來有沒有氣質。很多時候我們都看這個人站立坐行的姿勢是不是挺拔。但挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。還需要有核心區域肌群的良好支撐，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。我們經常羡慕那些芭蕾舞演員的氣質好，站得筆直，抬頭闊步，走路生風，其實芭蕾舞非常注重對腰腹核心力量的訓練。
預防運動中的損傷日常生活中，女性最容易遇到的受傷之一就是閃腰，尤其是家務繁忙的妻子或者照顧孩子的媽媽們，當她們搬運重物等時候經常一不小心就閃了腰。另外大部分女性都是從事伏案的工作，在電腦前做的太久，腰椎很容易有勞損或者異位。一是由於核心力量不足，無法保護身體，二是由於自己不能有效使用核心力量去保護身體。兩個原因都是因為日常對腰腹核心的訓練不足二導致的！
3. 減脂時為什麼要加強這些薄弱部位的肌肉訓練
有氧運動+抗阻力訓練比單純有氧運動更減肥。在減肥期間，採取抗阻運動可以增加肌肉，增強肌肉力量，通過肌肉的活動來消耗燃燒皮下脂肪，實現減肥和塑形，且能夠把身材保持下去。
上下肢體肌肉群相比，下肢肌肉多，占比高，平時多做下肢抗阻運動，更多肌肉受到刺激，參與燃燒脂肪的肌群也多，減肥效果明顯。但是大部分抗阻力運動，例如啞鈴、舉重、俯臥撐、平板支撐等都需要全身肌肉群的配合，特別是核心腰腹的肌肉力量。
所以，女性在減脂期間，有意識的增加比較薄弱的肌肉群：上肢和腰腹核心，可以幫助減脂者更好的進行抗阻力訓練，更標準的完成動作，嘗試更大的次數和重量，從而更好的促進減脂效果。
另外，在抗阻力訓練中，因為女性上肢和腰腹核心肌肉力量差，很容易因為需要訓練的部位力量不足而借力（使用其他部位發力）。比如做平板支撐很多女孩都會感覺到脖子酸，這就是典型的腰腹力量弱而借用了脖子發力的結果。 再比如做俯臥撐練胸，很多女孩感覺手臂酸，這也是胸部力量太差而不得不借用手臂的力量，這就會導致我們想要訓練的部位得不到訓練，反而練到了別的肌肉。
比如女性鍛煉上肢反而把斜方肌練發達了，就會顯得很壯，成了女漢子了。比如鍛煉腹部卻刺激到了腹外斜肌，失去腰部曲線，變成直筒腰。
4. 這些薄弱部位該如何訓練
男性要領為“大重量、低次數、高組數”
女性要領為“低重量、高次數、高組數”
女人應該少做點高強度爆發力訓練高強度爆發力訓練指的是例如高強度大重量舉重，一次性怒舉大重量三五次的那種，還有類似短距離衝刺之類的短時間高強度的項目。女人的神經系統沒有男人的有效率，所以就算女人有較佳忍耐力，她們的爆發力也比男人低。
女生可以做更高的次數因為肌肉纖維的差別，所以在同一個強度的運動中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要那麼多的休息時間，一方面是因為女性單次訓練的強度或者重量不會太大，另一方面是因為女性忍耐疲勞的能力比較強。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。
女性訓練上肢和腰腹的動作是不同的因為女性在下肢力量上與男性差距較小，所以下肢的訓練方法，無論是練腿的還是練臀的動作，男女幾乎是相似的。但是涉及到上肢和腰腹的訓練動作，女性和男性的差異是比較大的，具體來說，胸、腹、背、手臂以及腰腹，只有進行了更針對女性的訓練方式，才可以使女性的身材凹凸有致，更能體現女性線條的柔美！如果這些部位你練錯了方式，小心練得熊腰虎背呦！
腰腹力量的主要作用在於連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。拿彈跳來舉例，這個動作就需要用到很多的腰腹力量，準備跳躍時雙腿發力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發力的作用帶動身體離開地面，完成彈跳。另外我們在轉身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時發力部位由臀部改為內收肌和膈肌發力。腰腹力量可以主動發力，但是發力部位卻不是我們文字上理解的靠腰部和腹肌發力，而是靠臀部肌肉群和內收肌以及膈肌發力。當我們需要腰腹力量來做出彈跳等爆發力動作時，臀部肌肉群是主要發力來源。
2、增加腰腹核心力量對女性的重要性
穩定脊柱和骨盆，保持正確的身體姿態。對女性而言，一個人美不美，看起來有沒有氣質。很多時候我們都看這個人站立坐行的姿勢是不是挺拔。但挺拔的身姿不光是有自信就可以站直的。還需要有核心區域肌群的良好支撐，比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。我們經常羡慕那些芭蕾舞演員的氣質好，站得筆直，抬頭闊步，走路生風，其實芭蕾舞非常注重對腰腹核心力量的訓練。
預防運動中的損傷日常生活中，女性最容易遇到的受傷之一就是閃腰，尤其是家務繁忙的妻子或者照顧孩子的媽媽們，當她們搬運重物等時候經常一不小心就閃了腰。另外大部分女性都是從事伏案的工作，在電腦前做的太久，腰椎很容易有勞損或者異位。一是由於核心力量不足，無法保護身體，二是由於自己不能有效使用核心力量去保護身體。兩個原因都是因為日常對腰腹核心的訓練不足二導致的！
3. 減脂時為什麼要加強這些薄弱部位的肌肉訓練
有氧運動+抗阻力訓練比單純有氧運動更減肥。在減肥期間，採取抗阻運動可以增加肌肉，增強肌肉力量，通過肌肉的活動來消耗燃燒皮下脂肪，實現減肥和塑形，且能夠把身材保持下去。
上下肢體肌肉群相比，下肢肌肉多，占比高，平時多做下肢抗阻運動，更多肌肉受到刺激，參與燃燒脂肪的肌群也多，減肥效果明顯。但是大部分抗阻力運動，例如啞鈴、舉重、俯臥撐、平板支撐等都需要全身肌肉群的配合，特別是核心腰腹的肌肉力量。
所以，女性在減脂期間，有意識的增加比較薄弱的肌肉群：上肢和腰腹核心，可以幫助減脂者更好的進行抗阻力訓練，更標準的完成動作，嘗試更大的次數和重量，從而更好的促進減脂效果。
另外，在抗阻力訓練中，因為女性上肢和腰腹核心肌肉力量差，很容易因為需要訓練的部位力量不足而借力（使用其他部位發力）。比如做平板支撐很多女孩都會感覺到脖子酸，這就是典型的腰腹力量弱而借用了脖子發力的結果。 再比如做俯臥撐練胸，很多女孩感覺手臂酸，這也是胸部力量太差而不得不借用手臂的力量，這就會導致我們想要訓練的部位得不到訓練，反而練到了別的肌肉。
比如女性鍛煉上肢反而把斜方肌練發達了，就會顯得很壯，成了女漢子了。比如鍛煉腹部卻刺激到了腹外斜肌，失去腰部曲線，變成直筒腰。
4. 這些薄弱部位該如何訓練
男性要領為“大重量、低次數、高組數”
女性要領為“低重量、高次數、高組數”
女人應該少做點高強度爆發力訓練高強度爆發力訓練指的是例如高強度大重量舉重，一次性怒舉大重量三五次的那種，還有類似短距離衝刺之類的短時間高強度的項目。女人的神經系統沒有男人的有效率，所以就算女人有較佳忍耐力，她們的爆發力也比男人低。
女生可以做更高的次數因為肌肉纖維的差別，所以在同一個強度的運動中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數。另外在組與組的訓練之間，女性不需要那麼多的休息時間，一方面是因為女性單次訓練的強度或者重量不會太大，另一方面是因為女性忍耐疲勞的能力比較強。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。
女性訓練上肢和腰腹的動作是不同的因為女性在下肢力量上與男性差距較小，所以下肢的訓練方法，無論是練腿的還是練臀的動作，男女幾乎是相似的。但是涉及到上肢和腰腹的訓練動作，女性和男性的差異是比較大的，具體來說，胸、腹、背、手臂以及腰腹，只有進行了更針對女性的訓練方式，才可以使女性的身材凹凸有致，更能體現女性線條的柔美！如果這些部位你練錯了方式，小心練得熊腰虎背呦！