文章略長， 但值得花時間閱讀。
作為一名健身教練， 我幾乎每天給會員都要講如何合理安排訓練這個問題。 一直都想做一個總結， 恰好這雙11之際， 給大家來做個分享。
如果你經常出入健身房， 不難發現：很多人一會練會兒胸， 一會又練會手臂， 一會又練會腰腹， 毫無章須可言。 因為他們不知道怎麼安排訓練計畫， 所以練著練著就迷失了方向或者練了半天， 一點效果沒有反而還落一身傷。
鍛煉是要講究科學性和順序性的， 今天該練什麼就練什麼， 給自己做個小計畫， 比如練三歇一， 你練的這幾天每天都練什麼， 每塊肌肉怎麼去鍛煉， 你休息又該怎樣休息， 都需要大家去思考的。 所以， 今天給你們分享我的經驗， 希望能幫大家！
首先， 健身要從瞭解人體的基礎肌肉的位置和分佈開始， 這肯定是大多數人缺失的一塊。 別說是普通人， 我自己剛健身時， 也是跟著一些動圖和視頻或者看別人怎樣去做， 自己跟著模仿， 想到什麼練什麼， 腦子對肌肉毫無概念， 效果出的特別慢。
給大家看一副解剖圖， 然後瞭解一下咱們身上都有哪些肌肉， 然後這些肌肉都在哪？對自己身體建立一個概念， 今天我們通過把肌肉在運動中的不同表現分為幾個部分， 再通過這個概念合理運動到我們分化訓練的法則中， 希望大家可以通過這篇文章得到科學的方法合理安排自己的訓練計畫。
訓練方式
健身小白每天的訓練計畫最好兼顧全身， 早期的健美訓練和舉重訓練差別不大， 全身性訓練3次一個星期， 但是大家漸漸發現， 我們不可能在訓練全身的同時， 始終保證各個部位的訓練強度， 之後他們開始follow韋德訓練法中的分化訓練法則， 每次訓練中只包括身體的幾個部分， 會在幾天內涵蓋整個身體的訓練， 比如二分化、三分化、四分化、五分化等，
今天我們就拿三分化舉例子， 也是普通健身者最常用的一種分化方式。
day1：練胸， 練胸的時候我們的肩前束和三頭肌也會協同用力， 我們可以把這三個部位一起練了
day2：練背，練背的時候肩後束和二頭肌會協同用力，那麼我們又可以一起練，而肩中束可以加到任意一天，整個兩天我們就可以把上半身走完
day3：我們可以集中訓練下半身，而三天一個週期，我們剛好把整個身體練完，第四天休息
day4：注意休息，我們不是機器，通過抗阻訓練會充分刺激到肌肉，同時我們必須要保證肌肉得到充分的休息，一塊肌肉的訓練正常恢復時間是48-72小時，通過三分練的法則，我們每個部位都會得到48-72小時的休息時間
那麼為什麼我們在day4需要額外一天休息時間呢？因為過量訓練是非常危險的，會增加我們受傷的幾率，休息和訓練同樣重要，當然如果你休息一天還是覺得累，我們練三天之後休息兩天都是沒有問題的，重點是在我們的休息日裡，我們恢復得越好，在訓練日裡我們就會更集中，更有精力，我們的身體也會給到我們更好的反應。
當然我們也可以對抗肌一起練，比如練胸背一起練，二頭三頭一起練，將協同肌和對抗肌的概念運用到我們的分化訓練法則中是非常有效科學的訓練方式。這裡要提一下腹部，每個人練腹部的習慣不一樣，可以放在我們三練週期的任意一天，不過我自己的習慣是天天練腹。
這裡也有人會說，我喜歡每天練一個部位，今天練胸，明天練背，後天練肩，大後天練手臂……這裡不推薦沒有一定程度的同學用這種方法訓練。
第一，如果我們每天只練一個部位，那麼意味著，我們這個部位的訓練量肯定很大，那麼如果程度不高，量大的訓練就容易受傷。
第二，我們的肌肉只需要48-72小時的休息時間，如果我們一周7天每天只練一個部位，就意味著有肌肉會在合理休息時間後不會得到即時訓練，就會降低訓練效率。
訓練模式
對於常規訓練者來說，則完全可以按照目前已有的計畫去安排訓練：
第一個迴圈以力量，以重量提升為主，對訓練強度跟重量提升有所要求。第二個迴圈則以肌肉增長，以訓練感受為主，不強制要求規定訓練重量，可以按照自己當時的狀態去隨機調整訓練重量。第三個迴圈以塑造肌肉線條為主，強調每組的次數以及中低等訓練重量。
例如：第一個迴圈用複合動作做大重量訓練，增加肌肉力量，第二個迴圈用離心退讓法去做，去刺激肌肥大，增大肌肉緯度，第三個迴圈以超級組為主，刺激肌肉的線條，從而起到塑形效果。
之所以這麼去安排，主要是為了能讓大家在提升肌肉量，改善形體的同時也能夠重視力量的提升。因為對於自然訓練者而言，很大程度上，除非你的技術很好，或者先天身體結構很適合做某幾個動作，不然你的力量往往就反應了你的肌肉量，反應了你的身體基礎。
另外是因為很多訓練者受到五分化的影響太深，長久的訓練中都只重視訓練感受，只重視充血，所以訓練強度，使用的重量還有組間休息等都沒有一個科學合理的控制，而都是隨機調整，這樣就會造成訓練變數很多，會導致沒法有效的進行漸進超負荷這一促進肌肉持續增長的第一訓練要則，而且自我感受的誤差是很大的，所以在以後的訓練中儘量避免這類情況的發生。
最後強調注意以下8點：
1.一周完成4-5個訓練日即可，休息時間可以按三分化走。
2.我建議的情況下，是讓胸背腿這樣的大肌群，能夠在7天左右的時間裡訓練到兩次，但訓練到兩次不代表著你每次都要做個5-7個動作，做二三十組，一定要合理安排訓練量。
3.你可以有自己的傾向性，你可以讓自己想進步到的肌群一周訓練到2次，不太想進步的一週一次，甚至不訓練，但你一定要隨時跟蹤自己的情況，如果你努力了，卻一直沒收到理想的效果，那極有可能是你某些地方做錯了。
4.硬拉一定要放到練下肢的訓練日。
5.飲食根據自己的需求跟實際情況來調整，跟你在採用其他訓練計畫時的原則沒有不同。
6.當你有精力且確實能恢復的時候，單關節動作可以多進行，但如果沒有的話，以優先完成複合動作為目標，可以不額外安排單關節動作。
7.在同個訓練日，為了更好的保證訓練品質，建議遵循複合動作，能使用更重重量動作優先的原則，即使它們鍛煉的肌群不一樣。所以不要胸練完四個動作再練背（除非你背真的異常強，胸又異常差），完了再練肩，按照臥推，引體，肩推類似這樣的順序穿插。
8.每個訓練日可以有不同的側重點，比如第一個下肢日側重蹲，第二個下肢日側重拉，第一個上肢日側重胸，第二個上肢日側重背，還可以第一個迴圈側重力量，第二個迴圈側重肌肉量或耐力，當然也可以都側重同樣的目標，你得知道自己要的是什麼，然後調整計畫。
最後，大家可以把健身的過程比作去雕刻一件藝術品，這個藝術品就是自己的身體。雕刻一件完美的藝術品，要去仔細雕琢它的紋路和細節，去關注身體上的每一塊會影響你身材的肌肉，精雕細琢，細膩地對待我們的身體，這樣才能練出一個完美的身材。
本文作者：Muscle EP。以上僅代表作者觀點，不代表健康貓立場，本文版權歸文章作者所有，任何形式轉載請在健康貓App-“喵村”聯繫作者。
day2：練背，練背的時候肩後束和二頭肌會協同用力，那麼我們又可以一起練，而肩中束可以加到任意一天，整個兩天我們就可以把上半身走完
day3：我們可以集中訓練下半身，而三天一個週期，我們剛好把整個身體練完，第四天休息
day4：注意休息，我們不是機器，通過抗阻訓練會充分刺激到肌肉，同時我們必須要保證肌肉得到充分的休息，一塊肌肉的訓練正常恢復時間是48-72小時，通過三分練的法則，我們每個部位都會得到48-72小時的休息時間
那麼為什麼我們在day4需要額外一天休息時間呢？因為過量訓練是非常危險的，會增加我們受傷的幾率，休息和訓練同樣重要，當然如果你休息一天還是覺得累，我們練三天之後休息兩天都是沒有問題的，重點是在我們的休息日裡，我們恢復得越好，在訓練日裡我們就會更集中，更有精力，我們的身體也會給到我們更好的反應。
當然我們也可以對抗肌一起練，比如練胸背一起練，二頭三頭一起練，將協同肌和對抗肌的概念運用到我們的分化訓練法則中是非常有效科學的訓練方式。這裡要提一下腹部，每個人練腹部的習慣不一樣，可以放在我們三練週期的任意一天，不過我自己的習慣是天天練腹。
這裡也有人會說，我喜歡每天練一個部位，今天練胸，明天練背，後天練肩，大後天練手臂……這裡不推薦沒有一定程度的同學用這種方法訓練。
第一，如果我們每天只練一個部位，那麼意味著，我們這個部位的訓練量肯定很大，那麼如果程度不高，量大的訓練就容易受傷。
第二，我們的肌肉只需要48-72小時的休息時間，如果我們一周7天每天只練一個部位，就意味著有肌肉會在合理休息時間後不會得到即時訓練，就會降低訓練效率。
訓練模式
對於常規訓練者來說，則完全可以按照目前已有的計畫去安排訓練：
第一個迴圈以力量，以重量提升為主，對訓練強度跟重量提升有所要求。第二個迴圈則以肌肉增長，以訓練感受為主，不強制要求規定訓練重量，可以按照自己當時的狀態去隨機調整訓練重量。第三個迴圈以塑造肌肉線條為主，強調每組的次數以及中低等訓練重量。
例如：第一個迴圈用複合動作做大重量訓練，增加肌肉力量，第二個迴圈用離心退讓法去做，去刺激肌肥大，增大肌肉緯度，第三個迴圈以超級組為主，刺激肌肉的線條，從而起到塑形效果。
之所以這麼去安排，主要是為了能讓大家在提升肌肉量，改善形體的同時也能夠重視力量的提升。因為對於自然訓練者而言，很大程度上，除非你的技術很好，或者先天身體結構很適合做某幾個動作，不然你的力量往往就反應了你的肌肉量，反應了你的身體基礎。
另外是因為很多訓練者受到五分化的影響太深，長久的訓練中都只重視訓練感受，只重視充血，所以訓練強度，使用的重量還有組間休息等都沒有一個科學合理的控制，而都是隨機調整，這樣就會造成訓練變數很多，會導致沒法有效的進行漸進超負荷這一促進肌肉持續增長的第一訓練要則，而且自我感受的誤差是很大的，所以在以後的訓練中儘量避免這類情況的發生。
最後強調注意以下8點：
1.一周完成4-5個訓練日即可，休息時間可以按三分化走。
2.我建議的情況下，是讓胸背腿這樣的大肌群，能夠在7天左右的時間裡訓練到兩次，但訓練到兩次不代表著你每次都要做個5-7個動作，做二三十組，一定要合理安排訓練量。
3.你可以有自己的傾向性，你可以讓自己想進步到的肌群一周訓練到2次，不太想進步的一週一次，甚至不訓練，但你一定要隨時跟蹤自己的情況，如果你努力了，卻一直沒收到理想的效果，那極有可能是你某些地方做錯了。
4.硬拉一定要放到練下肢的訓練日。
5.飲食根據自己的需求跟實際情況來調整，跟你在採用其他訓練計畫時的原則沒有不同。
6.當你有精力且確實能恢復的時候，單關節動作可以多進行，但如果沒有的話，以優先完成複合動作為目標，可以不額外安排單關節動作。
7.在同個訓練日，為了更好的保證訓練品質，建議遵循複合動作，能使用更重重量動作優先的原則，即使它們鍛煉的肌群不一樣。所以不要胸練完四個動作再練背（除非你背真的異常強，胸又異常差），完了再練肩，按照臥推，引體，肩推類似這樣的順序穿插。
8.每個訓練日可以有不同的側重點，比如第一個下肢日側重蹲，第二個下肢日側重拉，第一個上肢日側重胸，第二個上肢日側重背，還可以第一個迴圈側重力量，第二個迴圈側重肌肉量或耐力，當然也可以都側重同樣的目標，你得知道自己要的是什麼，然後調整計畫。
最後，大家可以把健身的過程比作去雕刻一件藝術品，這個藝術品就是自己的身體。雕刻一件完美的藝術品，要去仔細雕琢它的紋路和細節，去關注身體上的每一塊會影響你身材的肌肉，精雕細琢，細膩地對待我們的身體，這樣才能練出一個完美的身材。
本文作者：Muscle EP。以上僅代表作者觀點，不代表健康貓立場，本文版權歸文章作者所有，任何形式轉載請在健康貓App-“喵村”聯繫作者。