膕繩肌， 英文為Hamstrings， 即由“Ham（火腿）”和“Strings（繩子）”兩部分組成。 話說名字來源於兩個屠夫， 他們想選擇一個合適的位置把剛剛宰殺的豬肉掛起來，
背景知識
膕繩肌， 這塊在大腿後側的肌肉是由四個部分組成， 分別是半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、股二頭肌短頭。
除了股二頭肌短頭只能做膝彎曲的動作以外， 其餘的三個部分可以做膝彎曲和髖伸展。
膝關節彎曲常見的動作：小腿向後勾起， 或膝關節後側的角度變小， 即向後踢腿時。
髖關節伸展常見的動作：大腿向後抬起， 或直腿向正後方踢（區別於臀大肌）。 膝關節損傷與膕繩肌有關的運動損傷有：前十字韌帶損傷、 髕股關節紊亂症、半月板撕裂、 當然還有膕繩肌拉傷。 對於關節受傷的問題要通過評估關節周圍肌肉的張力關係、 柔韌性， 以及肌肉量來恢復其功能。
下面介紹一些與膕繩肌有關的強化和放鬆動作。
自動椅子
坐在椅子上，
訓練頻率：每組1分鐘， 重複4~6次
針對問題：前十字韌帶損傷
沙袋訓練
在小腿的末端綁一沙袋（0.5公斤）， 盡可能緩慢地伸直膝關節， 當伸直至腳剛剛觸碰地面為止。
訓練頻率：每組1分鐘， 重複4~6次
針對問題：膕繩肌拉傷、膝關節置換後
橡皮帶坐姿屈腿
坐直， 把橡皮帶固定在右小腿的下端， 膝關節彎曲至90度， 緩慢放鬆， 小腿在彈力帶的拉動下向前抬起， 直到膝關節呈135度角。
訓練頻率：每組15次， 重複4~6次
針對問題：膝關節置換
拉伸訓練動作
拉伸帶
將拉伸的腿拉向頭部的方向， 另一側腿伸直放於墊上。
訓練頻率：15秒1次， 3~4次
針對問題：髕骨關節紊亂、膕繩肌拉傷
“4字”拉伸
雙手放於身體兩側保持穩定，保持背部挺直，左腿伸直，右腿彎曲，放於墊上，身體略前傾， 左腿部後側有拉伸的感覺即可。
訓練頻率：10~15秒1次，3~4次
針對問題：半月板撕裂
站姿拉伸
保持上背挺直，一側屈膝站立，拉伸的腿部伸直並勾腳。
訓練頻率：可以每天拉伸，15秒1次，2~3次。
你的膕繩肌夠格嗎？挑戰一下吧！
羅馬尼亞硬拉
右手持啞鈴或壺鈴， 右腿支撐完成單腿硬拉的動作，保持平衡， 避免左右晃動， 背部挺直。目標肌肉除了膕繩肌還有臀大肌。
終極挑戰動作
有研究專家稱，可以完成以下動作10次以上的人，膝關節受傷的機率會大大降低。
動作要求：保持頭、肩、髖、膝成一條直線，向下至剛剛回到平墊，向上至上半身與地面垂直。
仰臥健身球提拉
雙腳放於健身球上方，保持核心收緊，膝、髖、肩成一條直線，大腿後側發力屈膝將健身球拉向身體。
進階版：單腿仰臥健身球提拉要求同上，但是特別注意核心收緊，保持骨盆穩定，防止骨盆傾斜。
誤區答疑
很多人鍛煉膕繩肌只喜歡用“直腿硬拉”這個動作，但這個動作不能鍛煉到全部膕繩肌，對於肌肉的訓練是不完整的。所以對於膝關節的保護是不全面的。
— END —
近期賽事報名
長按二維碼查看新版健與美網站
↓↓↓
“4字”拉伸
雙手放於身體兩側保持穩定，保持背部挺直，左腿伸直，右腿彎曲，放於墊上，身體略前傾， 左腿部後側有拉伸的感覺即可。
訓練頻率：10~15秒1次，3~4次
針對問題：半月板撕裂
站姿拉伸
保持上背挺直，一側屈膝站立，拉伸的腿部伸直並勾腳。
訓練頻率：可以每天拉伸，15秒1次，2~3次。
你的膕繩肌夠格嗎？挑戰一下吧！
羅馬尼亞硬拉
右手持啞鈴或壺鈴， 右腿支撐完成單腿硬拉的動作，保持平衡， 避免左右晃動， 背部挺直。目標肌肉除了膕繩肌還有臀大肌。
終極挑戰動作
有研究專家稱，可以完成以下動作10次以上的人，膝關節受傷的機率會大大降低。
動作要求：保持頭、肩、髖、膝成一條直線，向下至剛剛回到平墊，向上至上半身與地面垂直。
仰臥健身球提拉
雙腳放於健身球上方，保持核心收緊，膝、髖、肩成一條直線，大腿後側發力屈膝將健身球拉向身體。
進階版：單腿仰臥健身球提拉要求同上，但是特別注意核心收緊，保持骨盆穩定，防止骨盆傾斜。
誤區答疑
很多人鍛煉膕繩肌只喜歡用“直腿硬拉”這個動作，但這個動作不能鍛煉到全部膕繩肌，對於肌肉的訓練是不完整的。所以對於膝關節的保護是不全面的。
— END —
近期賽事報名
長按二維碼查看新版健與美網站
↓↓↓