減脂期第二周結束，
測量了一次身體維度：胸圍減少4cm，
腰圍、臀圍、腿圍各減少了3cm，
怪不得大家都說我瘦了，
下巴都尖了！
這一周來， 對食材搭配有了更近一步的認識， 糾正了一些自己的錯誤觀念：
比如， 南瓜中主要是果糖， 不同於澱粉中的多糖， 單位重量下提供的熱量較低， 更適合當做蔬果來吃， 不能作為全部主食（比如土豆、玉米）；木耳、銀耳雖然看起來裡面都是水， 但其實碳水含量肥腸高， 不能過多食用。同時， 這一周也更放飛自我了。 在注意少油、少鹽的情況下， 吃了外食和外賣——點餐時注意各項營養元素的搭配，
下面還是老規矩， 分享幾個上周製作的健康餐， 以及我的健康火鍋。
1、番茄菠菜蝦仁意面
我是番茄控， 吃上一碗濃稠的番茄醬意面簡直是人生最幸福的事兒。
今天要分享的這個意面里加了蝦仁和菠菜， 同時滿足了膳食纖維和蛋白質的需要， 而意面自身的GI值較低， 吃上一碗， 健康的同時又特
主材：
蛋白質：白蝦10只， 帕瑪森乳酪適量
膳食纖維：番茄罐頭150g， 菠菜葉1大把， 小洋蔥1個， 大蒜1瓣
碳水：意面50g
有益脂肪：橄欖油
番茄菠菜蝦仁意面：
1、大蝦用清水沖洗乾淨後、剝出蝦仁， 洋蔥、大蒜分別切碎， 菠菜葉洗淨、瀝幹水；
2、不粘鍋放少量橄欖油， 放入蝦仁煎至焦香， 盛出備用；
3、放入洋蔥、大蒜碎炒香， 倒入番茄罐頭炒碎， 並用鹽、黑胡椒碎調味， 放入蝦仁小火燉煮， 如果中途水分耗幹， 就加一勺煮意面的水；
4、炒番茄醬的同時煮意面：取一口深鍋， 倒入2/3鍋水、1大勺海鹽， 沸騰後放入意面， 比包裝袋上的時間少煮2分鐘；
5、往醬汁鍋裡放入菠菜葉、煮好的意面、1杯煮意面的水， 攪拌燉煮至濃稠即可， 食用前刨上適量帕瑪森乳酪。
2、自製豆腐腦兒&蔬菜沙拉&小米糕
這段時間經常會吃一點兒豆腐， 補充蛋白質。 前幾天突然想吃豆腐腦兒，
自己做的豆腐腦兒用料簡單、清淡少油、吃起來卻特別鮮， 以致於連續做了好幾頓， 怎麼吃也吃不夠。
主材：
蛋白質：內酯豆腐半盒、雞蛋1個
膳食纖維：金針菇蟹味菇1把， 沙拉菜1份
碳水：小米糕1個， 黑木耳5朵
有益脂肪：玉米油
自製豆腐腦兒：
1、用小勺把內酯豆腐片成一片一片的， 放在小碗裡， 用蒸鍋蒸10分鐘（焯水也可以）， 倒出多餘湯汁， 備用；
2、雞蛋打散， 蘑菇切小段， 黑木耳焯水切絲， 大蒜切碎；
3、炒鍋內放入適量玉米油， 先炒香蒜末， 再放入蘑菇碎、木耳絲翻炒， 並用適量鹽、蒸魚豉油、黑胡椒碎調味；
4、倒入適量清水，大火燒開，倒入打散的雞蛋，用筷子攪拌成蛋花；
5、1勺澱粉加水調成即為水澱粉，倒入煮好的蘑菇蛋花液裡，大火收濃湯汁澆在豆腐上即可（如果喜歡湯湯水水的，可以省略這一步）。
3、無油美式炒蛋玉米卷餅
和中式炒蛋的焦香相比，美式炒蛋更加滑嫩。這次做了無油版，操作起來炒雞簡單，幾分鐘就能搞定。
同時，前段時間上料理課時，專門有一節課來講解美式炒蛋的做法，因此有油/無油兩個版本的食譜都列在下面啦，可以根據自己的需要選擇。
主材：
蛋白質：雞蛋2個
膳食纖維：生菜葉1把
碳水：玉米餅1張
美式炒蛋：
1、不打散的雞蛋和不解凍的黃油塊一起放入小號不粘鍋裡，待溫度略微升高後，用小號矽膠鏟貼著鍋底翻拌；
2、半凝固狀態時可以加入魚片、海膽肉、蝦仁，倒入奶油或牛奶，期間可以離火攪拌，降低鍋內溫度；
3、差不多快要凝固時撒鹽、黑胡椒碎、小蔥末即可。
無油美式炒蛋：
1、不打散的雞蛋和脫脂奶一起放在小號不粘鍋裡，待溫度略微升高後，用小號矽膠鏟貼著鍋底翻拌；
2、差不多快要凝固時撒鹽、黑胡椒碎、小蔥末即可。
4、日式金針秋葵涼麵
上周曾分享過蕎麥面的GI值較低，適合作為主食。今天再來分享一個蕎麥冷面的做法，口感清爽、不粘牙，冰冰涼的特別舒服。
這個方子是很久前在一個視頻中看到的，根據自己手邊的材料略微刪減了一下，做起來更簡單。
主材：
蛋白質：雞蛋1個
膳食纖維：金針菇1小把，秋葵4個
碳水：蕎麥面50g
有益脂肪：蛋黃1個
日式金針秋葵涼麵：
1、蕎麥面煮熟，浸泡在冰水中降溫（如果不是特別能適應蕎麥面的口感，可以煮熟一點兒、別過冷水）；
2、秋葵洗淨、去蒂，焯水後過冷水、橫向切成小片，金針菇焯水後切小段；
3、雞蛋煮至你喜歡的熟度，一分為二；
4、做一個涼拌汁兒，日式醬油1勺、芥末油適量，加適量冷水衝開；
5、把處理好的蕎麥面、秋葵、金針菇、雞蛋、涼拌汁兒組裝起來即可。
5、鹽燒竹莢魚&涼拌番茄小黃瓜花&小米糕
用平底鍋做烤魚很開腦洞有沒有？只需加上一張烘焙紙，做法類似於油煎。魚可以換成秋刀魚、平魚等等，身形扁一點兒的海魚都行。
這個食譜用鹽醃魚，魚皮外會殘留很多鹽分，所以我沒有吃魚皮。可以換成少許鹽+黑胡椒碎。
主材：
蛋白質：竹莢魚1條
膳食纖維：小黃瓜花2份，番茄1個
碳水：小米糕1個
有益脂肪：玉米油
鹽燒竹莢魚：
1、竹莢魚洗淨、去鱗，用刀去掉背部的硬梗，橫著打上幾個花刀；
2、兩面撒鹽，醃制10~20分鐘；
3、平底鍋上鋪一張烘焙油紙，油紙上擦上適量玉米油，開中火；
4、放上竹莢魚，每面燒10分鐘左右至顏色焦黃即可。
6、藕丁蝦餅
蝦的蛋白質含量很高，不想白灼或清炒時，可以做成蝦餅大快朵頤一下。其中添加藕丁和蛋清，吃起來清脆又彈牙。
主材：
蛋白質：蝦 500g（或蝦仁250g），雞蛋清1個
膳食纖維：洋蔥1/2個，胡蘿蔔屑1/2個
碳水：藕50g
有益脂肪：玉米油
做法：
1、借助小刷子，把蝦用流動的清水沖洗乾淨，剝出蝦仁、剔除蝦線，蝦頭和蝦殼可以用來熬蝦油；
2、把蝦仁剁成蝦蓉，不用剁的特別精細，保留適量蝦肉小丁吃起來口感更Q彈；
3、藕洗淨、切成小丁，洋蔥切碎，和剁好的蝦蓉一起放在一個大碗裡；
4、放入鹽、黑胡椒碎、白葡萄酒、魚露，並根據蝦蓉的粘稠度放入1/2~1個蛋清，用手攪拌均勻；
5、攪拌好的蝦泥，用手團成50g1個的蝦球，略微按壓做成小餅的形狀；
6、不粘鍋裡開中火，淋入適量橄欖油，放入蝦餅，兩面煎至金黃即可。
7、自製番茄底火鍋
週末突然想吃火鍋，叫外賣或者出去吃都不太清楚商家的用料，不如自己做了來。於是，炒鍋底、做蘸料，用來涮火鍋的食材也刻意搭配了一下，滿足各項營養的同時，也安撫了想要大吃一頓的心，熱量還不高。
分享一下我的鍋底和蘸料，週末想要稍稍放縱一下自己的時候，就可以動起手來啦！
主材：
蛋白質：自切牛腱子50g，巴沙魚150g，牛肉丸2個
膳食纖維：娃娃菜1棵，菠菜2棵，冬瓜片5片
碳水：木耳1小把，粉絲1小把
有益脂肪：PB2低脂粉狀花生醬
番茄鍋底：
1、4個番茄切片，薑、蔥切片；
2、炒鍋中放入適量玉米底油（大概就是用油刷刷了一下），放入一半番茄用鏟子鏟碎、炒出紅油
3、放入蔥、薑略微翻炒後，加入適量鹽和醬油調味；
4、倒入適量開水，放入香葉、番茄膏、辣椒仔，攪拌均勻，大火燒滾即可。
蘸料：
2勺PB2低脂粉狀花生醬用1勺醬油、1勺蒸魚豉油、芥末膏調開，添加適量清水稀釋即可，根據個人口味撒上適量香菜、香蔥等。
4、倒入適量清水，大火燒開，倒入打散的雞蛋，用筷子攪拌成蛋花；
5、1勺澱粉加水調成即為水澱粉，倒入煮好的蘑菇蛋花液裡，大火收濃湯汁澆在豆腐上即可（如果喜歡湯湯水水的，可以省略這一步）。
3、無油美式炒蛋玉米卷餅
和中式炒蛋的焦香相比，美式炒蛋更加滑嫩。這次做了無油版，操作起來炒雞簡單，幾分鐘就能搞定。
同時，前段時間上料理課時，專門有一節課來講解美式炒蛋的做法，因此有油/無油兩個版本的食譜都列在下面啦，可以根據自己的需要選擇。
主材：
蛋白質：雞蛋2個
膳食纖維：生菜葉1把
碳水：玉米餅1張
美式炒蛋：
1、不打散的雞蛋和不解凍的黃油塊一起放入小號不粘鍋裡，待溫度略微升高後，用小號矽膠鏟貼著鍋底翻拌；
2、半凝固狀態時可以加入魚片、海膽肉、蝦仁，倒入奶油或牛奶，期間可以離火攪拌，降低鍋內溫度；
3、差不多快要凝固時撒鹽、黑胡椒碎、小蔥末即可。
無油美式炒蛋：
1、不打散的雞蛋和脫脂奶一起放在小號不粘鍋裡，待溫度略微升高後，用小號矽膠鏟貼著鍋底翻拌；
2、差不多快要凝固時撒鹽、黑胡椒碎、小蔥末即可。
4、日式金針秋葵涼麵
上周曾分享過蕎麥面的GI值較低，適合作為主食。今天再來分享一個蕎麥冷面的做法，口感清爽、不粘牙，冰冰涼的特別舒服。
這個方子是很久前在一個視頻中看到的，根據自己手邊的材料略微刪減了一下，做起來更簡單。
主材：
蛋白質：雞蛋1個
膳食纖維：金針菇1小把，秋葵4個
碳水：蕎麥面50g
有益脂肪：蛋黃1個
日式金針秋葵涼麵：
1、蕎麥面煮熟，浸泡在冰水中降溫（如果不是特別能適應蕎麥面的口感，可以煮熟一點兒、別過冷水）；
2、秋葵洗淨、去蒂，焯水後過冷水、橫向切成小片，金針菇焯水後切小段；
3、雞蛋煮至你喜歡的熟度，一分為二；
4、做一個涼拌汁兒，日式醬油1勺、芥末油適量，加適量冷水衝開；
5、把處理好的蕎麥面、秋葵、金針菇、雞蛋、涼拌汁兒組裝起來即可。
5、鹽燒竹莢魚&涼拌番茄小黃瓜花&小米糕
用平底鍋做烤魚很開腦洞有沒有？只需加上一張烘焙紙，做法類似於油煎。魚可以換成秋刀魚、平魚等等，身形扁一點兒的海魚都行。
這個食譜用鹽醃魚，魚皮外會殘留很多鹽分，所以我沒有吃魚皮。可以換成少許鹽+黑胡椒碎。
主材：
蛋白質：竹莢魚1條
膳食纖維：小黃瓜花2份，番茄1個
碳水：小米糕1個
有益脂肪：玉米油
鹽燒竹莢魚：
1、竹莢魚洗淨、去鱗，用刀去掉背部的硬梗，橫著打上幾個花刀；
2、兩面撒鹽，醃制10~20分鐘；
3、平底鍋上鋪一張烘焙油紙，油紙上擦上適量玉米油，開中火；
4、放上竹莢魚，每面燒10分鐘左右至顏色焦黃即可。
6、藕丁蝦餅
蝦的蛋白質含量很高，不想白灼或清炒時，可以做成蝦餅大快朵頤一下。其中添加藕丁和蛋清，吃起來清脆又彈牙。
主材：
蛋白質：蝦 500g（或蝦仁250g），雞蛋清1個
膳食纖維：洋蔥1/2個，胡蘿蔔屑1/2個
碳水：藕50g
有益脂肪：玉米油
做法：
1、借助小刷子，把蝦用流動的清水沖洗乾淨，剝出蝦仁、剔除蝦線，蝦頭和蝦殼可以用來熬蝦油；
2、把蝦仁剁成蝦蓉，不用剁的特別精細，保留適量蝦肉小丁吃起來口感更Q彈；
3、藕洗淨、切成小丁，洋蔥切碎，和剁好的蝦蓉一起放在一個大碗裡；
4、放入鹽、黑胡椒碎、白葡萄酒、魚露，並根據蝦蓉的粘稠度放入1/2~1個蛋清，用手攪拌均勻；
5、攪拌好的蝦泥，用手團成50g1個的蝦球，略微按壓做成小餅的形狀；
6、不粘鍋裡開中火，淋入適量橄欖油，放入蝦餅，兩面煎至金黃即可。
7、自製番茄底火鍋
週末突然想吃火鍋，叫外賣或者出去吃都不太清楚商家的用料，不如自己做了來。於是，炒鍋底、做蘸料，用來涮火鍋的食材也刻意搭配了一下，滿足各項營養的同時，也安撫了想要大吃一頓的心，熱量還不高。
分享一下我的鍋底和蘸料，週末想要稍稍放縱一下自己的時候，就可以動起手來啦！
主材：
蛋白質：自切牛腱子50g，巴沙魚150g，牛肉丸2個
膳食纖維：娃娃菜1棵，菠菜2棵，冬瓜片5片
碳水：木耳1小把，粉絲1小把
有益脂肪：PB2低脂粉狀花生醬
番茄鍋底：
1、4個番茄切片，薑、蔥切片；
2、炒鍋中放入適量玉米底油（大概就是用油刷刷了一下），放入一半番茄用鏟子鏟碎、炒出紅油
3、放入蔥、薑略微翻炒後，加入適量鹽和醬油調味；
4、倒入適量開水，放入香葉、番茄膏、辣椒仔，攪拌均勻，大火燒滾即可。
蘸料：
2勺PB2低脂粉狀花生醬用1勺醬油、1勺蒸魚豉油、芥末膏調開，添加適量清水稀釋即可，根據個人口味撒上適量香菜、香蔥等。