在一開始， 翹臀還只是某些人心中“性感”的象徵…
誰也沒想到， 隨著時間的推移， 「翹臀」已經徹底顛覆了人們認知——
模特再瘦， 即使有平胸也不能有扁臀！
就連只是一般歌手， 沒翹臀也會被嘲笑， 比如無辜的黴黴：
要想成為健身界的網紅？先練好翹臀再說吧！
為什麼短短一兩年， 大家都突然如此注視身體上的這兩塊肉呢？當然不只是因為好看， 要是能把身上的這兩塊肉， 從軟趴趴的肥肉變成有彈性的小肌肉，
大家都知道， 燃燒脂肪是不長胖的唯一方式， 而唯一能讓脂肪燃燒更多的方法， 不只是做運動， 而是增肌！
每多一斤的肌肉， 每天就能多幫你燃燒 50 卡， 即使只是在睡覺也在燃脂， 這是從新陳代謝中深根蒂固的變化，
而全身上下的肌肉， 就數屁股上的臀大肌最大！不是太難練， 練完還好看， 不練實在有點浪費你們說是吧？
擁有了翹臀， 仿佛擁有了全世界， 而「不深蹲， 無翹臀」這句話， 也被許多人當做聖旨， 天天蹲天天蹲...
但，
就來介紹下練臀的動作排行榜， 哪些動作其實練起來更快見效！
No.1 單腿臀橋
不讓腿粗 只管翹臀
臀橋， 這個動作不會太陌生， 只要和臀部訓練有關的課程絕對少不了它。
其實比起深蹲， 臀橋更直接深入大家的痛點：擔心臀沒翹， 腿卻粗了。
臀橋是所有動作中， 臀部肌群參與度最高的， 腿部的肌肉比較少參與， 大白話就是， 練屁屁， 臀橋最專情了！
這個單腿臀橋， 是臀橋動作的進階版， 抬起的單腿成了天然的負重， 而負重臀橋對臀大肌的啟動可是比深蹲來的猛烈！
不過要注意的是，做的時候要集中注意力用屁屁發力，有的人會一不注意，拱起背和腰，這樣不只訓練效果會打折，還容易受傷！
No.2 彩虹弧踢腿
畫彩虹 得翹臀
這個動作的名字特別繽紛，叫做 Rainbows （彩虹），因為做的時候要用抬起的腿劃一個彩虹弧形～
再加上這個動作容易讓身體搖晃，為了保持平衡，你的腹肌和下背部肌肉也需要貢獻一點力量，容易堆積脂肪的大腿後側也會微微刺激到（因為不是主要發力部位，別怕長粗），也是一個性價比碾壓深蹲的好動作啊！
No.3 單腿硬拉
被忽略的好動作 誰不練誰虧
硬拉，這個聽起來很爺們，好像只能出現在健身房的動作，其實誰都能在家把它做的好。
而且，和深蹲相似，硬拉可以同時調動身體上百塊的肌肉，幾乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及許多平時訓練不到的小肌群。
總結一句話就是：硬拉一個動作，就能同時練到背部、臀部、大腿 3 個部位，能發展肌力，還可以改善協調性，基本上是健身動作中的性價比之冠了。
硬拉不僅不會讓腰變粗，而且在硬拉的過程中我們會始終收緊核心，配合正確的呼吸方式（發力時呼氣），還可以有效地保持小腹平坦，比練卷腹可輕鬆太多了！
通過全身性的訓練，你的肌肉會被全面被照顧到，而且基礎代謝會被很大程度地刺激上升，做硬拉的時候身體會像不斷運轉的發動機，燃燒脂肪，對減脂來說是極好的動作選擇。
非常適合女生練腿和臀部，男生也可以用中等重量來刺激股二頭肌力量，增加新鮮刺激。
而負重臀橋對臀大肌的啟動可是比深蹲來的猛烈！不過要注意的是，做的時候要集中注意力用屁屁發力，有的人會一不注意，拱起背和腰，這樣不只訓練效果會打折，還容易受傷！
No.2 彩虹弧踢腿
畫彩虹 得翹臀
這個動作的名字特別繽紛，叫做 Rainbows （彩虹），因為做的時候要用抬起的腿劃一個彩虹弧形～
再加上這個動作容易讓身體搖晃，為了保持平衡，你的腹肌和下背部肌肉也需要貢獻一點力量，容易堆積脂肪的大腿後側也會微微刺激到（因為不是主要發力部位，別怕長粗），也是一個性價比碾壓深蹲的好動作啊！
No.3 單腿硬拉
被忽略的好動作 誰不練誰虧
硬拉，這個聽起來很爺們，好像只能出現在健身房的動作，其實誰都能在家把它做的好。
而且，和深蹲相似，硬拉可以同時調動身體上百塊的肌肉，幾乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及許多平時訓練不到的小肌群。
總結一句話就是：硬拉一個動作，就能同時練到背部、臀部、大腿 3 個部位，能發展肌力，還可以改善協調性，基本上是健身動作中的性價比之冠了。
硬拉不僅不會讓腰變粗，而且在硬拉的過程中我們會始終收緊核心，配合正確的呼吸方式（發力時呼氣），還可以有效地保持小腹平坦，比練卷腹可輕鬆太多了！
通過全身性的訓練，你的肌肉會被全面被照顧到，而且基礎代謝會被很大程度地刺激上升，做硬拉的時候身體會像不斷運轉的發動機，燃燒脂肪，對減脂來說是極好的動作選擇。
非常適合女生練腿和臀部，男生也可以用中等重量來刺激股二頭肌力量，增加新鮮刺激。