膝蓋， 是人體最大最複雜的關節， 膝關節屬於鉸鏈關節， 它是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。
膝關節也是人體最大的承重關節， 正常人的膝關節平均可承重35公斤。 承受重量越多， 關節軟骨磨損的機率也越大， 肌腱也容易受傷， 膝關節退化較快。
膝關節炎都是“退化”了嗎？
根據臨床骨科醫生長期觀察， 以及10年來的研究發現， 這90％患者的病痛， 真正原因並不是“退化”， 絕大部分是內側皺襞與關節的摩擦造成的“內側摩擦症候群”。
原本像新鮮絲瓜一樣柔嫩的內側皺襞， 經年累月摩擦後， 最後會變成像菜瓜布一樣粗糙。
人在年輕時， 內側皺襞是平滑且薄的半透明狀；至30、40歲時內側皺襞開始纖維化， 漸漸失去彈性而變硬；50多歲以後即出現磨損、發炎， 對關節軟骨的破壞逐年增加。
4個膝關節保健訓練
通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用：
側躺練習
左側臥， 膝蓋微彎， 腳後跟併攏。 頭枕在左臂上， 眼睛直視前方。 右手持約1至2千克的重物， 放在腿外側。
然後腹部繃緊， 臀部繃緊， 儘量抬高右腿的膝部， 抬腿時身體不動， 堅持幾秒鐘， 放下。 重複練習15次， 換腿。
抬腿練習
站在一個穩固的長凳或臺階後面，
然後放低左腳， 輕叩地面。 重複8至10次， 換腿。
架橋練習
平躺於地， 膝蓋彎屈， 雙腳分開， 與臀部同寬， 手臂放在兩側。 緩慢抬起髖部， 平穩離開地面， 然後緩緩放下， 重複15次。
伸腿運動
平躺， 膝蓋彎屈， 腳平放於地。 伸出左腿， 套入伸縮， 拉帶或毛巾， 雙手抓住拉帶兩端。
用拉帶把腿拉向胸前， 再用力將小腿伸直， 保持10至30秒， 以鍛煉小腿肌肉和腳筋。 重複該動作3至5次， 然後換腿。
日常生活中， 可以依照以下方式保養與使用膝蓋。
1.起床
半夜或早上起床時， 會覺得膝蓋卡卡的， 無法馬上行動， 不少患者也會碰到半夜痛醒， 膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。
這時， 要記得先不要急著下床， 平躺或是坐在床邊， 慢慢地重複伸直／彎曲雙膝， 並用雙手揉揉膝蓋。
尤其是膝蓋內側， 大概持續三到五分鐘， 讓局部血液迴圈改善後再下床， 就能順暢自如了。
2.上廁所
起床後， 大家的第一個動作就是上廁所，
建議家中最好不要安裝蹲式廁位， 改用坐式馬桶， 外出也儘量使用坐式馬桶。 不管蹲或坐， 最重要的是謹記“慢”字訣， 動作要儘量放慢。
另外， 也可以扶著牆壁或是加裝扶手， 避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。
3.用餐
不論是坐椅子或沙發時， 動作務必要慢， 最好是可以用手扶著椅背或是桌沿， 慢慢坐下去， 這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。
4.爬樓梯
“爬樓梯傷膝蓋”是最常看到或是聽到的保健警語， 但還有很多家住老式宿舍樓的中老年， 每天都必須面對爬樓梯這個事實。
有膝痛問題的人， 儘量避免爬樓梯， 如果非得爬， 建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度。
一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
5.搭公車
等公車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙沖上去。
或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。
另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。
6.休閒運動
以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主
對膝蓋不太好的中老年人，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效。
此外，也適合做太極拳、瑜珈等一些伸展或是動作慢的運動。
建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度。一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
5.搭公車
等公車時，常常看到因為趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因為急，所以不自覺的看到公車就急忙沖上去。
或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。
另外，坐車時，為了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。
6.休閒運動
以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主
對膝蓋不太好的中老年人，推薦的運動是健走，不會因為膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效。
此外，也適合做太極拳、瑜珈等一些伸展或是動作慢的運動。