該是時候讓你對運動刮目相看了。
人們在減肥的時候， 考慮的往往只有熱量消耗的因素。 運動時間越長， 消耗的熱量自然越多；運動強度越高， 消耗的熱量也越高。 運動越多人越辛苦， 所以大部分人運動的時候會盲目地讓自己累到筋疲力盡。
表面上看， 跑步、力量訓練和HIIT等運動方式有利於減肥。 實際上， 儘管它們都消耗了大量熱量， 卻不一定能減肥， 甚至會越減越肥。
究其原因， 在於身體有三種能量儲備：糖、脂肪以及蛋白質。 在高運動負荷下， 身體會優先燃燒糖來供給能量；體內糖儲備的快速下降將會抑制脂肪燃燒， 反而分解蛋白質來供給能量；而且運動過後， 身體會更加渴望碳水化合物來補充糖的消耗， 過多蛋白質的分解也降低了後續身體修復、成長和燃燒脂肪的能力。
如果你的運動方式錯誤， 脂肪代謝能力不會得到一丁點提高， 反而讓身體愈加依賴於糖和蛋白質來供給運動所需的能量。
答案是“輕鬆”。
不過遺憾的是， 很多減肥的人——尤其是從小不喜歡運動的人——喪失了衡量“輕鬆”和“費力”的能力。
很明顯， 大多數人的運動強度都過大， 或者運動方式過於單調。 我從很小的時候開始， 就知道運動是什麼感覺， 因為那時我和小夥伴在空地追逐、爬牆、踢足球、跳橡皮筋等等， 身體記住了這種感覺。 很多沒有運動習慣的人， 缺乏的正是這種感覺。
也許有些人認為自己運動的時候很“輕鬆”， 覺得可以再跑快一點、再做多一點。 可惜呀， 他們雖然動作輕快、心理上也不覺得困難， 但是呼吸急促、面部充血， 這意味著心率已經超出了無氧閾值。
你必須重新認識運動時， 什麼才是真正的輕鬆。 否則， 你就無法鍛煉脂肪代謝能力， 甚至會造成膝關節受傷、肌肉勞損等不良後果。 有一些簡單的口訣可以幫助你記住運動的要點：
運動時呼吸平緩；
說話是金， 沉默是銀；
要微笑， 不要氣喘吁吁；
要閒聊， 不要太焦急。
按這些規則運動，
假如你還無法弄清楚最佳的運動負荷， 那就測量心率吧。 對大部分運動者而言， 訓練時的最佳心率=180-年齡±10。 即， 年齡30歲的人， 進行運動時的心率最好在140～160次/分之間。 如果是初學者， 那心率應該控制在下限附近， 習慣運動之後再慢慢提高到最佳心率的上限。
在這個脈範圍內， 運動強度將會保持在無氧閾值之下。 這意味著， 身體以有氧方式在燃燒糖原， 同時脂肪也在大量燃燒。 耐力的提高是以脂肪燃燒能力的提高為基礎的， 你訓練得越多，身體就越來越喜歡脂肪代謝的能量供給方式。對頂級的馬拉松運動員而言，他們跑馬拉松時有70%的能量是脂肪提供的。
但如果你做力量訓練、HIIT或跑步速度，很容易就超過無氧閾值了。這意味著，你鍛煉的是肌肉力量，而不是對減肥有所幫助的脂肪代謝能力。與此同時，儘管跑步是傳統意義上的有氧運動，但對某些人而言，只有速度足夠慢或者走路才能達到有氧運動的心率範圍。
總而言之，為了鍛煉脂肪代謝能力，就必須將心率控制在一定範圍內。
要控制心率，就必須監測心率。手動的辦法是在10分鐘感覺輕鬆的運動過後，馬上按住脈搏10秒計數，再乘以6就是大概的心率水準。你也可以買一個有監測心率功能的運動手錶，但它可能不太準確。所以在初次使用的時候，要和手動結果進行比較，才不會出錯。
你訓練得越多，身體就越來越喜歡脂肪代謝的能量供給方式。對頂級的馬拉松運動員而言，他們跑馬拉松時有70%的能量是脂肪提供的。
但如果你做力量訓練、HIIT或跑步速度，很容易就超過無氧閾值了。這意味著，你鍛煉的是肌肉力量，而不是對減肥有所幫助的脂肪代謝能力。與此同時，儘管跑步是傳統意義上的有氧運動，但對某些人而言，只有速度足夠慢或者走路才能達到有氧運動的心率範圍。
總而言之，為了鍛煉脂肪代謝能力，就必須將心率控制在一定範圍內。
要控制心率，就必須監測心率。手動的辦法是在10分鐘感覺輕鬆的運動過後，馬上按住脈搏10秒計數，再乘以6就是大概的心率水準。你也可以買一個有監測心率功能的運動手錶，但它可能不太準確。所以在初次使用的時候，要和手動結果進行比較，才不會出錯。