這三個動作分別是平板杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、繩索夾胸， 具體請看下圖：
動作1：杠鈴臥推 4-6組*6-12次
採用寬握距， 使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，
動作2：啞鈴上斜臥推 4-6組*6-12次
身體仰臥於上斜凳上（斜凳角度不宜超過60度）， 雙手正握啞鈴於雙肩外側，
動作3：繩索夾胸 4-6組*12-15次
練習者立於拉力器架中央， 調節好拉索長度， 挺胸！身體略前傾45度， 弓步支撐， 雙手持環， 微微屈肘， 手臂向身前向下伸展， 手掌相對。
打開時注意控制動作， 感受胸肌被拉伸， 合攏時盡力擠壓胸肌， 略做停頓進行頂峰收縮。 不要為了拉起更大的重量， 身體前傾得厲害。 此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓， 採用的重量是次要的。