睡前練習瑜伽，第2天讓你貌美如花！

天氣越來越熱了

有沒有覺得自己這幾天變得有點煩躁不安

還忍不住想發脾氣呢

不用擔心， 今天我就為大家介紹一套睡前瑜伽，

每週3次， 每次10分鐘， 堅持下去， 你會看到效果哦~

01丨簡易坐調息

功效：

① 盤坐有利於髖部， 膝蓋， 踝的健康；

② 深呼吸的調節， 有助於身體放鬆， 心情平靜， 增強神經系統功能。

怎麼做：簡單盤坐， 雙腿交叉， 左腳壓在右腳的下方， 同時挺直脊背， 下頜微收， 確保頭、頸、軀幹保持在一條直線上。 深呼吸調整， 直至呼吸平緩。

02丨坐姿側伸展

功效：放鬆腰和肩部

怎麼做：簡易坐， 抬起左手放在耳邊， 右手放在身體側面， 吸氣不動， 呼氣， 緩慢向右側伸展， 確保肩膀放鬆， 保持2-3個呼吸， 左右平衡練習。

03丨坐姿臂伸展

功效：伸展肩和手臂

怎麼做：簡易坐， 雙手十指交叉， 吸氣， 雙手掌心朝上指向天空， 呼氣， 手臂繼續上推， 同時肩膀向前頂， 微抬下頜， 保持2-3個呼吸。

04丨坐姿背伸展

功效：放鬆背和頸部後側

怎麼做：簡易坐， 抬高雙手在身體前側， 掌心相對交叉握住， 吸氣不動， 呼氣， 手臂向前推，

05丨坐姿脊柱扭轉

功效：放鬆腰部， 按摩內臟， 增加脊椎靈活性

怎麼做：簡易坐， 左手扶住右腿膝蓋， 右手輕鬆向後放， 吸氣， 頭頂脊椎向上， 呼氣扭轉身體向後看， 保持2-3個呼吸， 左右平衡練習。

06丨蝴蝶式

功效：按摩內臟， 使下肢更靈活

怎麼做：端坐， 彎曲雙腿， 腳掌心相對， 雙手十指交叉抓住腳前掌， 吸氣， 頭頂脊椎向上挺拔， 呼氣， 膝蓋向側， 慢慢往下貼近兩側地面， 保持2-3個呼吸。

07丨天鵝睡姿

功效：伸展髖部和腿部， 放鬆脊背

怎麼做：簡易坐， 左腿向後伸直， 儘量讓腳面膝蓋正對地板， 吸氣， 挺胸抬下頜， 呼氣， 身體緩慢向前趴下， 手臂自然放在前額下方。

如果可以讓右小腿微往前推， 加大幅度， 確保右腳勾腳尖， 並且臀部始終水準下壓， 保持2-5個呼吸， 左右平衡練習。

08丨嬰兒式

功效：放鬆全身， 給腦部更多氧氣， 放鬆神經

怎麼做：跪坐，吸氣，雙手向前平放地板，呼氣，臀部向後坐，盡可能找腳後跟，頭和肩放鬆下沉，前額著地，保持3-5個呼吸。

09丨調息冥想

功效：更深層的調整呼吸，放鬆身心！

怎麼做：也可以用仰臥放鬆的睡姿代替。

怎麼做：跪坐，吸氣，雙手向前平放地板，呼氣，臀部向後坐，盡可能找腳後跟，頭和肩放鬆下沉，前額著地，保持3-5個呼吸。

09丨調息冥想

功效：更深層的調整呼吸，放鬆身心！

怎麼做：也可以用仰臥放鬆的睡姿代替。