減肥方式千千萬, 但你要是問好的減肥方式就一種:少吃多動。
別打我, 下麵有乾貨!
沒錯, 這話你可能聽爛了, 但你不一定能理解它的真實意思。
一、少吃
實際上, 少吃並不是讓你少吃食物, 而是讓你少吃熱量!在科學的飲食方法上, 我們應該講究一多一少, 一多講究的是營養多, 充足。 一少講究的是熱量少, 低熱。
什麼是營養多?
沒有基本營養觀念的人群很少會有興趣瞭解, 人需要七種必須營養物質:碳水化合物, 蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、纖維素、水。
這其中營養物質廣泛存在于各類天然食物中, 所以我們需要盡可能的多吃種類, 沒錯, 當一個徹徹底底的雜食動物。
七種營養少2種, 身體就垮, 那麼多人都試驗過了, 咱就沒必要再試了, 記住, 能站得住的DPS才是真的DPS!
但術業有專攻, 當某一種營養物質大量存在於某一類食物中時, 我們就可以把它叫做這一類營養的食物。
而人體對於微量元素(維生素、礦物質)的需求量其實是非常大的, 如果我們光靠吃主食來補充這些微量元素, 你要吃到一個相當恐怖的數字, 而且一種食物的微量元素總是有限的, 不可能靠一種食物就補全。
所以, 天天啃黃瓜吃番茄的人, 小心了, 你缺乏的營養不是一點半點。
同樣天天就知道吃米飯和麵條的人, 也小心了, 你缺的更多。
綜上所述, 我們需要盡可能多吃食物種類, 種類多到什麼程度算夠了呢?
用我們常見的食物種類來說:主食、蔬菜、肉類、水果、堅果、豆製品、乳製品等等有多少種上多少種,
再來說說低熱:
你讓我吃這麼多東西, 我得長多少肉啊?
雖然人需要這麼多營養, 但是!也是有限度的, 比如人每天必須要吃碳水化合物,
很多人都知道要計算熱量, 計算了半天也瘦不下去, 一個原因是消耗不夠, 但另一個重要的原因是:你對吃的理解太淺了, 以至於很多細節上的東西你注意不到, 比如:
最常出現的情況:午餐構成 2兩米飯+一份炒土豆絲+一份xx炒藕片。
當事人肯定覺得沒毛病, 但你要讓我來看.....
這tm全是碳水啊!
隨便查查就知道:土豆主要成分碳水, 藕主要成分碳水、米飯就不用說了。 所以你計算了半天熱量也沒用, 因為碳水是能量物質嘛, 易長肉。
熱量就是三種營養物質提供:碳水、脂肪、蛋白, 他們的總量、比例控制好,
這裡直接給出一份方案, 不用謝了:
碳水+脂肪+蛋白總熱量:1250Kcal左右
比例:碳水35%(低碳) 脂肪35% 蛋白30%(高蛋白)
這是減脂方案, 看清楚, 不同人群的飲食方案是不同的, 別亂用。
肯定有人有疑問:為什麼脂肪含量占到這麼高?因為高蛋白食物通常意味著脂肪含量也高, 比如紅肉系列, 牛奶系列、蛋系列, 放心, 只要總熱量控制好, 脂肪比例雖然高, 但是數量少, 能保證你的基本代謝需求, 不會發胖。
二、多動
關於多動,其實有兩層意思:1是強度多,2是頻率高。
運動有萬種好處,減脂注重兩點:1是熱量消耗,2是代謝提高
熱量消耗指的就是運動能給你消耗多少能量。
代謝提高指的是基礎代謝,這個大家都應該聽爛了,基礎代謝跟身體很多系統都有關係,但我們這裡說的主要是:
肌肉含量的提升對提升基礎代謝有極大幫助,而無氧重訓對提升肌肉含量有極大幫助。
有氧和無氧都可以達到以上2種目的,但效率不同,同樣運動時間內,無氧對減脂的好處完勝有氧。
原理就不細說了,無氧比有氧效率高,注意是效率。由於一系列稍複雜的原理,我推薦兩種運動方式:
1 、大功率無氧(30-50分鐘)+中強度有氧(20-30分鐘)
2 、中高強度有氧無氧混和(45-80分鐘),HIIT訓練方法為代表
以上是刷脂人群需要的運動,新手當然做不來,你需要這樣:
1 先熟悉各種動作的名稱,從每天幾個動作開始學起,把動作做正確。
2 慢慢提升運動量,直到可以進行中高強度的、能持續1個小時左右的運動為止。
另外,還有要注意的是:
1 長期的、長時間的、低強度的、有氧運動確實會消耗肌肉,降低你的代謝。
2 合理的休息必不可少,瘋狂運動事倍功半,且易受傷,一周3-5練減脂人群足夠。
OK,上面其實已經給出了強度和頻率。
那麼我們的“少吃多動”就解釋完了,希望大家都能找到適合自己的減肥方法。
二、多動
關於多動,其實有兩層意思:1是強度多,2是頻率高。
運動有萬種好處,減脂注重兩點:1是熱量消耗,2是代謝提高
熱量消耗指的就是運動能給你消耗多少能量。
代謝提高指的是基礎代謝,這個大家都應該聽爛了,基礎代謝跟身體很多系統都有關係,但我們這裡說的主要是:
肌肉含量的提升對提升基礎代謝有極大幫助,而無氧重訓對提升肌肉含量有極大幫助。
有氧和無氧都可以達到以上2種目的,但效率不同,同樣運動時間內,無氧對減脂的好處完勝有氧。
原理就不細說了,無氧比有氧效率高,注意是效率。由於一系列稍複雜的原理,我推薦兩種運動方式:
1 、大功率無氧(30-50分鐘)+中強度有氧(20-30分鐘)
2 、中高強度有氧無氧混和(45-80分鐘),HIIT訓練方法為代表
以上是刷脂人群需要的運動,新手當然做不來,你需要這樣:
1 先熟悉各種動作的名稱,從每天幾個動作開始學起,把動作做正確。
2 慢慢提升運動量,直到可以進行中高強度的、能持續1個小時左右的運動為止。
另外,還有要注意的是:
1 長期的、長時間的、低強度的、有氧運動確實會消耗肌肉,降低你的代謝。
2 合理的休息必不可少,瘋狂運動事倍功半,且易受傷,一周3-5練減脂人群足夠。
OK,上面其實已經給出了強度和頻率。
那麼我們的“少吃多動”就解釋完了,希望大家都能找到適合自己的減肥方法。