問題索引
每天做100個仰臥起坐， 幾個月後效果不明顯是為什麼？
側腰上好多肉好難減怎麼辦？
馬甲線怎麼練？
產後腹部怎麼練？
內臟脂肪怎麼減？
一、每天做100個仰臥起坐， 幾個月後效果不明顯是為什麼？
答：1、請不要再做仰臥起坐了， 做卷腹動作會比仰臥起坐好很多， 看圖說話：
圖上的主要發力部分我已經畫出來了， 第一個是仰臥起坐， 腹肌在這在這動作中扮演的並不是女一號， 主要發力肌群是腰腹和腿交界的位置（髂腰肌）位置， 練習仰臥起坐動作， 並不會讓腹肌得到最充分的訓練， 但卻給腰椎帶來了很大的壓力， 髂腰肌也會變得過於發達或緊張， 髂腰肌緊張對於現代女性來說不太好， 因為久坐， 本身髂腰肌就不夠放鬆， 長期緊張又會導致不同程度上的腰痛問題， 所以並不推薦女性用仰臥起坐這個動作來訓練腹部。 尤其是身體能力較差的女生。
而第二個動作是卷腹， 腹直肌的起止點是胸骨劍突到恥骨， 按照這個動作， 腰壓力不大， 腹肌也能有效收縮。
2、請配合有氧運動進行全身減脂， 脂肪層的變薄不是因為咱們做了多少個腹肌訓練動作就能下去的， 脂肪的動員是全身的， 隨著全身80%以上的肌肉參與配合完成40-60分鐘以上的運動， 心率達到最大心率的60%～80%左右， 這時候脂肪主要參與身體的能量供應， 通過呼吸把氧氣帶入身體， 體溫升高血液迴圈加快燃燒脂肪， 使脂肪下降。
3、效果之一是脂肪的變少， 其二是需要提高肌肉含量， 使腹部線條顯現出來， 俗稱腹部“塑形”。 塑形有幾個訓練關鍵：
1）訓練動作要多樣化， 避免只有腹部訓練動作而忽略其他部位。 當然咱們重點還是訓練腹部，
2）強度不夠是很多女生腹部塑形計畫中的常有錯誤， 腹部的肌肉除了表層的腹直肌外還有很多相對深層的肌肉， 完成一個動作時例如卷腹， 也不完全是只靠腹直肌做到的， 腹部其他肌肉也起很重要的配合作用， 腹部深層肌群除了配合動作還需要完成呼吸， 所以大家在做動作時候經常會有快要抽筋了的狀態， 這種酸痛感很難忍受，
4、腹部訓練需要動作多元化。
多元化體現在動作不能太單一， 單一的動作會使肌肉產生適應， 一旦適應， 對肌肉刺激就會相對減小。
多元化還體現在腹部這幾塊肌肉需要有意識的彼此配合， 尤其是產後媽媽在這點上很重要。
總結下， 保證腹部有效的三個標準：1、腹部脂肪層較薄；2， 腹肌較明顯， 有較清晰線條；3，腰圍標準。想達到效果，參考以上。
二、側腰上好多肉好難減怎麼辦？
答：有兩種情況：1）如果肚子不是很大，腰圍不超標，而側腰上的肉很明顯，這種情況體脂率其實不會太高。這種情況建議以全身力量訓練為主，適當配合Hiit，這是典型的微胖表現，主要原因是生活方式導致的久坐，活動量少，攝入與支出不平衡，力量薄弱，肌肉量少造成的。
2）如果腹部脂肪很多，側腰脂肪也很多，腰圍和整體體脂率都較高，那我們按照正常的減脂訓練計畫進行就好，每週4-5次有氧訓練，每次40分鐘，結合每週三次力量訓練。
推薦動作自己在家的訓練動作：
動作一：側躺抬腿，每天3組，每側30次；動作要領是身體側躺成一個平面，雙腿併攏同時抬離地面，動作不要太快。
動作二：平板支撐，手撐肘撐都無所謂，需要做標準並保持腹肌持續發力，臀大肌也要收住，每天2組，每組30-60秒
動作三：平板支撐側提膝，每天2-3組，每側20次一邊一次交替，核心保持穩定，除了腿動其他部位儘量不動。
動作四：附身背起，每天3組，每組20次，背部收縮使上半身和腿同時抬起，保持2秒然後放下，速度均勻。
三、馬甲線怎麼練？
這幾乎是我這兩年收到的最多的提問之一，
先來看袁姍姍的腹：
圖上給出的信息是：她體脂率低於20%，甚至更低。全身肌肉量較高，腹部線條很明顯，腹直肌強大，腹橫肌有力。
好，做到以上幾點，你也可以拍這樣的照片，難就難在塑造腹肌的過程。多少妹子的馬甲線之夢只能默默成為夢而已，因為過程較痛苦。所有實現夢想的方法也簡單，就是正確的方法和有效的堅持。
有效方法建議：
怎樣讓體脂肪低於20%：（已經低於的忽略）
1）每週4-5次有氧訓練
2）全身負重訓練每週3-4次
3）多做Hiit
4）管住嘴，養成良好的飲食修養
5）腹部需要負重訓練，做到足夠組數和次數，前提是需要核心穩定能力及姿態標準，否則練出來的馬甲線很可能是歪的
6）定期練練普拉提提高腹橫肌力量，這樣可以保持漂亮的圍度
7）訓練後要做腹部拉伸，保持肌肉張力
8）給自己至少3個月時間，當然，體脂率超過24%還需要更努力
9）好體形真的需要好體態作為基礎，否則約練約遭
有效堅持建議：
1）循序漸進
2）瞭解腹部的訓練不僅僅是為了好看，好的腹肌力量也能很好的提高身體各項能力。是更健康的表現
3）腹部訓練的酸痛不代表你很弱，反而是因為你很棒，很多腰不好的和產後媽媽腹部是找不到感覺的
4）給自己設立短期目標與中期目標
5）記錄下訓練的成果
如果想系統訓練馬甲線，回頭再單獨用文章分享動作，這裡就不先不發圖片
網上圖片或其他途徑的教程有很多，重點不是動作本身，而是訓練時把握強度，動作模式，及如何控制核心穩定達到動作效果最大化。
四、產後腹部怎麼練？
答：按正確流程來：
檢測：產後檢查確保卵巢，子宮，和其他附件已經歸位元------測試盆底肌力量恢復情況-------測試各項指標穩定----剖宮產6個月左右，順產3個月左右開始腹部恢復運動。
評估：1，腹直肌分離評估；2，盆底肌評估；3，身體成分評估；4，體能評估
干預：產後恢復腹部訓練
注重呼吸訓練：呼吸練習可以找回腹部深層肌群的配合，恢復其功能。以下所有動作吸氣肚子不變，呼氣腹肌收緊，吹氣球可以幫助更好的啟動腹部肌群。
做腹部抗阻和盆底肌啟動：彈力帶收腹動作訓練腹橫肌動作，使腹橫肌的感受達到抗阻力效果，夾球靜蹲動作，如果越往下盆底肌需要更大的收縮力，需要用意識始終保持一種提肛向上的感覺，夾球會有利於找到盆底肌感受。產後小肚子鼓起需要多做這個動作恢復。
做核心穩定和力量訓練：第一個動作不是拉伸背，而是反過來做卷腹，換個角度，一邊收腹一邊找肚臍的感覺。第二個動作大腿內側一定要使勁併攏，有助於盆底肌和腹肌，豎脊肌的配合，吹氣球動作可以經常練習，附帶在每一天的計畫中。
建議：以上三張圖加起來為一次訓練，每週3次。
有了以上基礎訓練2個月左右之後再查腹直肌分離和盆底肌恢復狀況再開始體能訓練，腹直肌分離程度不可超過1指，分離太大需要配合手法治療和物理治療等多種方式。盆底肌恢復情況可去醫院進行檢查。
產後媽媽腹部訓練注意事項：
1）不可以做卷腹這種加大腹壓的動作，卷腹只會使腹直肌分離更嚴重
2）儘量避免跑跳，及高衝擊訓練，對內臟和器官復位帶來困難
3）哺乳媽媽訓練量適中，每次訓練了不要讓自己很累，飲食不可過量減少。
4）產後媽媽腹部回去速度較慢，因為需要重新找回腹部直覺，不可心急。
五、內臟脂肪怎麼減？
答：無論是皮下脂肪還是內臟脂肪都是你親生的脂肪。
首先一定要瞭解，內臟脂肪和皮下脂肪降低是同時發生的，但囤積不一定。內臟脂肪的囤積跟基因和生活方式造成的不良飲食，睡眠，久坐，消耗量有關。內臟脂肪的危害也比皮下脂肪大更多：
所以要重視、重視、重視。內臟脂肪其實不難減：
1）飲食是關鍵：要吃乾淨的食物和攝入好的脂肪酸，這樣幫助脂肪代謝；要少食多餐並吃低升糖指數的食物，因為低GI食物有利於血糖穩定，不易吃多。少食多餐也能更好的控制食量。不吃高油脂食物和加工食品，讓身體逐漸乾淨起來，減少體內負擔。
2）好好睡覺，保持好心態：休息不好體內皮質醇會升高產生一系列反應，壓力大也會使身體各項激素發生改變，易出現身體應急反應，產生保護機制，睡眠不好，壓力大也都會影響食欲，常見現象是食量增加。
3）增加身體消耗：有氧和力量訓練的配合，只做有氧訓練也會降低身體當中的瘦素，是不利於減脂的，只做力量訓練脂肪消耗很慢，建議每週3-4次中等強度有氧運動，3次全身性力量訓練。
有較清晰線條；3，腰圍標準。想達到效果，參考以上。
二、側腰上好多肉好難減怎麼辦？
答：有兩種情況：1）如果肚子不是很大，腰圍不超標，而側腰上的肉很明顯，這種情況體脂率其實不會太高。這種情況建議以全身力量訓練為主，適當配合Hiit，這是典型的微胖表現，主要原因是生活方式導致的久坐，活動量少，攝入與支出不平衡，力量薄弱，肌肉量少造成的。
2）如果腹部脂肪很多，側腰脂肪也很多，腰圍和整體體脂率都較高，那我們按照正常的減脂訓練計畫進行就好，每週4-5次有氧訓練，每次40分鐘，結合每週三次力量訓練。
推薦動作自己在家的訓練動作：
動作一：側躺抬腿，每天3組，每側30次；動作要領是身體側躺成一個平面，雙腿併攏同時抬離地面，動作不要太快。
動作二：平板支撐，手撐肘撐都無所謂，需要做標準並保持腹肌持續發力，臀大肌也要收住，每天2組，每組30-60秒
動作三：平板支撐側提膝，每天2-3組，每側20次一邊一次交替，核心保持穩定，除了腿動其他部位儘量不動。
動作四：附身背起，每天3組，每組20次，背部收縮使上半身和腿同時抬起，保持2秒然後放下，速度均勻。
三、馬甲線怎麼練？
這幾乎是我這兩年收到的最多的提問之一，
先來看袁姍姍的腹：
圖上給出的信息是：她體脂率低於20%，甚至更低。全身肌肉量較高，腹部線條很明顯，腹直肌強大，腹橫肌有力。
好，做到以上幾點，你也可以拍這樣的照片，難就難在塑造腹肌的過程。多少妹子的馬甲線之夢只能默默成為夢而已，因為過程較痛苦。所有實現夢想的方法也簡單，就是正確的方法和有效的堅持。
有效方法建議：
怎樣讓體脂肪低於20%：（已經低於的忽略）
1）每週4-5次有氧訓練
2）全身負重訓練每週3-4次
3）多做Hiit
4）管住嘴，養成良好的飲食修養
5）腹部需要負重訓練，做到足夠組數和次數，前提是需要核心穩定能力及姿態標準，否則練出來的馬甲線很可能是歪的
6）定期練練普拉提提高腹橫肌力量，這樣可以保持漂亮的圍度
7）訓練後要做腹部拉伸，保持肌肉張力
8）給自己至少3個月時間，當然，體脂率超過24%還需要更努力
9）好體形真的需要好體態作為基礎，否則約練約遭
有效堅持建議：
1）循序漸進
2）瞭解腹部的訓練不僅僅是為了好看，好的腹肌力量也能很好的提高身體各項能力。是更健康的表現
3）腹部訓練的酸痛不代表你很弱，反而是因為你很棒，很多腰不好的和產後媽媽腹部是找不到感覺的
4）給自己設立短期目標與中期目標
5）記錄下訓練的成果
如果想系統訓練馬甲線，回頭再單獨用文章分享動作，這裡就不先不發圖片
網上圖片或其他途徑的教程有很多，重點不是動作本身，而是訓練時把握強度，動作模式，及如何控制核心穩定達到動作效果最大化。
四、產後腹部怎麼練？
答：按正確流程來：
檢測：產後檢查確保卵巢，子宮，和其他附件已經歸位元------測試盆底肌力量恢復情況-------測試各項指標穩定----剖宮產6個月左右，順產3個月左右開始腹部恢復運動。
評估：1，腹直肌分離評估；2，盆底肌評估；3，身體成分評估；4，體能評估
干預：產後恢復腹部訓練
注重呼吸訓練：呼吸練習可以找回腹部深層肌群的配合，恢復其功能。以下所有動作吸氣肚子不變，呼氣腹肌收緊，吹氣球可以幫助更好的啟動腹部肌群。
做腹部抗阻和盆底肌啟動：彈力帶收腹動作訓練腹橫肌動作，使腹橫肌的感受達到抗阻力效果，夾球靜蹲動作，如果越往下盆底肌需要更大的收縮力，需要用意識始終保持一種提肛向上的感覺，夾球會有利於找到盆底肌感受。產後小肚子鼓起需要多做這個動作恢復。
做核心穩定和力量訓練：第一個動作不是拉伸背，而是反過來做卷腹，換個角度，一邊收腹一邊找肚臍的感覺。第二個動作大腿內側一定要使勁併攏，有助於盆底肌和腹肌，豎脊肌的配合，吹氣球動作可以經常練習，附帶在每一天的計畫中。
建議：以上三張圖加起來為一次訓練，每週3次。
有了以上基礎訓練2個月左右之後再查腹直肌分離和盆底肌恢復狀況再開始體能訓練，腹直肌分離程度不可超過1指，分離太大需要配合手法治療和物理治療等多種方式。盆底肌恢復情況可去醫院進行檢查。
產後媽媽腹部訓練注意事項：
1）不可以做卷腹這種加大腹壓的動作，卷腹只會使腹直肌分離更嚴重
2）儘量避免跑跳，及高衝擊訓練，對內臟和器官復位帶來困難
3）哺乳媽媽訓練量適中，每次訓練了不要讓自己很累，飲食不可過量減少。
4）產後媽媽腹部回去速度較慢，因為需要重新找回腹部直覺，不可心急。
五、內臟脂肪怎麼減？
答：無論是皮下脂肪還是內臟脂肪都是你親生的脂肪。
首先一定要瞭解，內臟脂肪和皮下脂肪降低是同時發生的，但囤積不一定。內臟脂肪的囤積跟基因和生活方式造成的不良飲食，睡眠，久坐，消耗量有關。內臟脂肪的危害也比皮下脂肪大更多：
所以要重視、重視、重視。內臟脂肪其實不難減：
1）飲食是關鍵：要吃乾淨的食物和攝入好的脂肪酸，這樣幫助脂肪代謝；要少食多餐並吃低升糖指數的食物，因為低GI食物有利於血糖穩定，不易吃多。少食多餐也能更好的控制食量。不吃高油脂食物和加工食品，讓身體逐漸乾淨起來，減少體內負擔。
2）好好睡覺，保持好心態：休息不好體內皮質醇會升高產生一系列反應，壓力大也會使身體各項激素發生改變，易出現身體應急反應，產生保護機制，睡眠不好，壓力大也都會影響食欲，常見現象是食量增加。
3）增加身體消耗：有氧和力量訓練的配合，只做有氧訓練也會降低身體當中的瘦素，是不利於減脂的，只做力量訓練脂肪消耗很慢，建議每週3-4次中等強度有氧運動，3次全身性力量訓練。