“格鬥繩”、“力量繩”、“大繩”這些名稱都指的是戰繩Battle Rope。
為啥要甩大繩？
正確使用戰繩鍛煉有很多好處。
1. 提高肌肉耐力
2. 增加身體核心穩定性和肌力
3. 提高爆發力、速度
4. 提升心肺能力和提高燃脂速度。
甩大繩的原理是啥呢？
學過高中物理的波的傳導就知道， 當我們在甩大繩的時候， 由於繩子的波動會帶動我們身體也去波動， 而我們為了保持身體的不動和穩定， 全身的肌肉群都需要繃緊來對抗這股繩子的阻力， 從而保持身體和核心的穩定性。
這樣就迫使身體得到了鍛煉啦。
戰繩的不同玩法
一個簡單的 20 分鐘計畫。
咱們開始。
動作一：標準姿勢
作為甩戰繩的標準姿勢， 基本上你能在各種健身勵志片裡看到這樣的動作。 不過對於這個「標準姿勢」在我看來其實並不像咱們說的深蹲臥推硬拉那樣有一個非常硬性的指標。
甩的時候肩膀不要扭動。
甩的時候肚子一定要繃緊。
甩的時候不要扭秧歌。
然後， 在這個基礎上， 你對自己甩戰繩的要求， 只要「酷」越甩越「酷」就夠了。
天知道這有多難……
動作二：橫向拍打

這個動作需要你握住戰繩向中間拍打， 這個過程裡你會有一種自己「胸部我靠好緊繃」的泵感。
保持這種 feel ， 同時讓你的後背充滿繃緊， 靠張力來穩定住上肢活動。
動作三：揮拳
想想自己是阿裡、弗雷澤、是馬西亞諾、是泰森，
雙手正握戰繩， 左右扭動身體揮拳。
別戳到自己的嘴……
動作四：畫圈
做這個動作的時候，跟自己說：
「你不是訓練者，你是小仙女」
然後可以立刻獲得無視肩膀酸痛燃燒 Buff ，滿血戰鬥。
動作五：轉體
這裡的轉體按照難度劃分：
站立轉體（簡單版）
坐姿轉體（困難版）
我強烈建議初學者使用站立轉體來學會「軀幹轉動」和「上肢擺動」的區別，然後再挑戰坐姿轉體，當然了，估計姿勢標準也轉不了幾個。我週末轉了 30 秒，到週二肚子酸的還動不了。
動作六：體能
說是體能，無非就是在甩動戰繩的元素上加入一些「自重訓練」的痕跡，比如：
標準姿勢+橫向移動
再比如：開合跳
動作七：爆發式
想像自己是一根鞭子，跟戰繩連在一起，然後「甩動」自己身體+戰繩。
計畫：
戰繩對於爆發力和肌耐力都有非常強的鍛煉，所以在訓練時一定要「越快越好」。那麼這種訓練非常適合「HIIT」或者「TABATA」的計畫原則。
我在演示裡使用的是一根 10Kg 上下的戰繩，已經非常的足夠。
建議你從上述的動作裡挑選 5 個，然後每個動作做 30 秒，間歇 10 秒，為一組訓練。
每組間歇 1 分鐘，一共做 5 組，總計 21 分鐘。
祝，玩得愉快。
做這個動作的時候，跟自己說：
「你不是訓練者，你是小仙女」
然後可以立刻獲得無視肩膀酸痛燃燒 Buff ，滿血戰鬥。
動作五：轉體
這裡的轉體按照難度劃分：
站立轉體（簡單版）
坐姿轉體（困難版）
我強烈建議初學者使用站立轉體來學會「軀幹轉動」和「上肢擺動」的區別，然後再挑戰坐姿轉體，當然了，估計姿勢標準也轉不了幾個。我週末轉了 30 秒，到週二肚子酸的還動不了。
動作六：體能
說是體能，無非就是在甩動戰繩的元素上加入一些「自重訓練」的痕跡，比如：
標準姿勢+橫向移動
再比如：開合跳
動作七：爆發式
想像自己是一根鞭子，跟戰繩連在一起，然後「甩動」自己身體+戰繩。
計畫：
戰繩對於爆發力和肌耐力都有非常強的鍛煉，所以在訓練時一定要「越快越好」。那麼這種訓練非常適合「HIIT」或者「TABATA」的計畫原則。
我在演示裡使用的是一根 10Kg 上下的戰繩，已經非常的足夠。
建議你從上述的動作裡挑選 5 個，然後每個動作做 30 秒，間歇 10 秒，為一組訓練。
每組間歇 1 分鐘，一共做 5 組，總計 21 分鐘。
祝，玩得愉快。