「跳繩」能減肥嗎？會讓小腿變粗不？！

【網友留言】本人是個早九晚五的上班族，畢業兩年腹背長了一圈的肥肉，可急死我了。一週一休一天，沒有時間上健身房。現在每天在家跳繩，希望能減掉肚子和背上的肉肉，但是不知道有沒有用。另外跳繩會不會讓小腿變粗啊？求九姑娘解答啊。謝謝啦。

先讓我們定義一下熱量差的概念熱量差=吃進去的熱量 - 消耗的熱量當吃進去的少於消耗的，我們就能減肥當吃得太多了，我們將會長肉想要減掉1-2斤的肥肉，我們需要消耗大約3850-7700大卡的熱量。也就是說我們每天需要人為的製造大約550-1100大卡（負數）的熱量差。而為了避免減肥過程中肌肉流失，我們的目標是每週減重不要超過2斤。

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跳繩能消耗多少熱量？

跳繩當然是可以減肥的，因為它消耗的熱量比較高。一個130磅（約117斤）的人中速跳繩一個小時，大約可以消耗熱量590大卡。快速跳繩一個小時可以消耗超過700大卡（速度越快，消耗的熱量越多）。也就是說，假如這個130磅的朋友每天中速跳繩30分鐘，飲食上沒有採取措施，維持原樣，那麼她一周就可以減掉大約0.5斤脂肪，一個月減兩斤哦（請仔細看，不是二十斤哦，所以不要再來問九姑娘，為啥我運動了體重沒有怎麼掉了，

你太心急了！）而事實上，目前科學家們統一的建議是，控制飲食+運動的方法減肥更合理和有效果，比例大約是『 2:3』。比如你想製造每天500大卡的熱量差，最好的分配就是運動消耗200大卡，飲食減少攝入300大卡。

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跳繩到底是讓『小腿』更粗還是更細？跳繩是一種有氧和無氧混合的運動，

如果你跳得越快，無氧的比例越高。也就是說跳繩可以鍛煉你的心肺功能，同時又能鍛煉你的肌肉（腿部）——因此，如果你長時間，單一的選擇跳繩的運動方式，小腿的肌肉真的有可能會越來越發達。另外儘管跳繩強度大，對心肺功能鍛煉效果好，但是因為它本身對膝蓋和腳踝的壓力大，因此不建議一周5天的減肥運動全是跳繩、跳繩、跳繩…… 為了身體更好的修復、以及均衡鍛煉全身肌肉，最好的辦法就是選擇幾種你感興趣的運動、慢跑、游泳、跳操、跳繩等輪換著來。同時在有氧運動計畫中間插入肌肉力量練習。跳繩減肥『 HIIT 』運動方案推薦：

運動前：活動關節熱身幾分鐘

「運動前後必做的熱身與拉伸運動視頻」

1、一分鐘雙腳跳

2、20次箭步下蹲（每邊腿10下）

3、一分鐘跑跳（就是像跑步的那樣）

4、10組俯臥撐（女性可以做跪式俯臥撐）

5、一分鐘雙腿跳

6、30秒平板支撐

7、1分鐘跑跳

（如果有還有精力，可以再重複1-2組）

運動後：拉伸腿部、放鬆肌肉

推薦方案：「運動粗腿？你一定沒做這六個拉伸動作！」

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哪些人『不適合』跳繩運動？

老人（骨骼比較脆弱）、大基數（體重超過標準體重20%以上，標準體重=身高cm-105）、以及有關節疾病、關節損傷的朋友。如果你在跳繩過程中感覺到呼吸困難、有暈厥感、胸痛，請立刻停止運動。下面是有關跳繩的準備建議：

① 如有可能，就選擇有彈性的地面作為跳繩地點。

② 穿運動鞋，不要赤腳跳繩。

③ 選擇適合自己長度的跳繩。

④ 可能的話，來點音樂。有動感的音樂可增添動力，還可以提供節奏點。

⑤從低強度入手。剛開始不要一下就跳一小時。我的建議是每次15到20分鐘，每週3到4次，以後慢慢增加時間長度。

⑥ 不要跳得太高。離地5釐米左右就可以了，這樣能運動比較緩和，持續更久。

⑦ 落地輕一點。想像你在玻璃地板上跳，倘若你落地過重就會把地板踩碎的感覺。輕輕落地，減少衝擊。

⑧ 手腕稍稍繞圈。可以稍微把前臂帶動起來，但肘部應向身體收，保持肩膀放鬆自然下垂。

⑨ 變換著花樣跳，比如從雙腳跳變為單腳跳，或者跑跳，這樣你會感覺沒那麼枯燥。

⑩ 感到開始疲勞但還有力氣時，你可以做些“積極的休息”，把手裡的跳繩扔在一邊，但保持跳躍，手臂微微模擬轉動繩索的動作。這樣能讓你舒緩一些，又能加長運動時間，使你耐力增加。

⑪ 跳繩前記得熱一熱身，原地踏踏步，做做伸展運動，尤其是你的小腿。跳繩後最好也做做伸展運動，能幫助緩和小腿肌肉緊張，減少酸痛。

⑫ 最後一定要記住：不要忘了多喝點水。

健身諮詢加ajie20120