只要你有鋼鐵般的意志, 我會用最有效的方法為你雕刻出最美好的外衣!
健腹輪是一種很受歡迎的健身運動器材, 它設計簡潔,
另外就是鍛煉效果明顯, 如果你正確使用它, 會對你的腹肌造成”成噸的害“, 還會讓你的核心堅如磐石。
腹肌輪鍛煉,
所以,
我們鍛煉的目的是不“炫技”,
一定要遵循循序漸進的原則,
過程中務必確保動作的正確形式和有效性,
切記,
不作死就不會死...
那麼問題來了
正確的腹肌輪應該如何做呢?
骨盆問題
首先要先練習如何控制你的骨盆和腹部。 骨盆的前傾和後傾都會改變你的脊柱曲線, 骨盆在推出腹肌輪之前, 稍稍後傾, 將更好的鍛煉到你的腹肌, 讓腹肌保持緊張, 並且能夠更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌輪拉回起始位置。
骨盆中立
整體上看大概是這樣子(分別是前傾, 後傾, 中立位):
所以, 當你準備滾出輪子時, 骨盆是處於稍微後傾的位置, 同時擠壓腹肌, 儘量在這個過程中保持同樣的姿勢。 當滾出腹肌輪是, 下背部應該是平的。
而你的腹部此時應該處於緊張狀態,保持你的骨盆位置。
當腹肌輪遠離身體時,重點應放在腹肌上,來穩定身體,如果你的腹部力量不足,同時又將腹肌輪滾裡身體太遠,此時你的骨盆就會嚴重前傾,同時下背部反弓,你的力量會放在手臂上,換句話說,支撐你身體的力量將轉移到手臂,而不是你的核心(腹肌),所以,摔倒是偶然的,非要以此動作進行,腰疼也是必然的。
△看看上圖左右對比,非常明顯(左圖標準)。
所以,如果你覺得你的背部反弓嚴重,或者腹肌完全沒感覺到被“鍛煉”,此時,你要好好糾正你的動作了。或者別把腹肌輪滾離你身體太遠,到你的腹肌緊張狀態將要鬆懈、放鬆的臨界點就拉回。
漸進練習
跪姿
最先開始一定是跪姿。
就像上文所說,如果你無法完全展開你的手臂,只需要最大程度完成即可。你也可以嘗試面朝牆進行,用牆作為阻擋物,限制活動範圍,逐漸增加你與牆體的距離,直到你能夠完全伸展手臂。
在膝蓋部位墊個東西,過多的運動會讓你的膝蓋非常疼痛。
斜板
跪姿經過一段時間練習應該沒多大問題,但要過度到站姿還是具有不小難度。這是時候再採取用牆體限制活動範圍的方法是不明智的,因為此時你可能會發現,當站姿滾出腹肌輪的半程,會讓你很難控制,腹部會隨時鬆懈,而一旦鬆懈,隨之而來就可能撞牆,輕則頭暈眼花,重則....不敢想像。
所以,一個斜坡會更好的幫助到你。
你可以用斜坡的平板,或者有較大坡度的路面,草坪均可,有點創意,運動不一定非要各種器械樣樣俱全才行。利用這個坡度,你會明顯感受到它的優勢,能夠幫助你過度最困難的部分,而且也會比平地的直腿姿勢容易一些,同時仍然是一個全範圍的運動。只要確保自己能夠使用到上文中所講的要點,就能保證你有一個良好的姿勢。下降的坡度難度會更大。
老實說,這個動作關鍵在於動作形式,而非次數,組數,如果你能夠保證形式,僅僅5次腹肌就可以讓你有猙獰的表情。所以,寧輕勿假,多組數少次數在這裡是一個不錯的選擇。
常見的問題
腿部彎曲
如果你無法保持伸直腿部,說明你的膕繩肌緊張,拉伸股後肌群。雖然你也可以繼續滾,但腿部彎曲,會過早的帶回你的屁股,這樣會讓重量過早回到腳上,讓這個練習的有效性降低。這當然不是我們希望的。
滾的太近
在滾出去的過程中,手臂僅僅滾到肩下的位置,同樣,也會讓這個運動更加容易,很難讓腹部保持有效的張力,當你手臂再多伸出一些的時候,你會有不一樣的感受。
注意,手臂僅僅起到支撐,在這個動作中,把焦點放在你的腹部和髖,在拉回的過程中,如果你將手臂先拉回,他們仍然會落在肩膀下,而不是利用核心將手臂拉回。這也會讓動作變的簡單,同樣是我們不希望的。
失去張力
這是關鍵中的關鍵,如果你身體看起來像是上面的圖片,停止你的鍛煉,沒有足夠的穩定性,會反弓起來非常嚴重,此時再不休息,那就不是用腹肌在鍛煉,那是用生命在鍛煉。給予足夠的休息再進行,或者降低動作難度。
額外的挑戰
如果站姿你都覺得簡單,你基本擁有超人般的能力了,不過依舊有幾種不同的方式讓你進一步挑戰自己。
加一個負重背心
抬高你的雙腳
單腳進行
單手進行
而你的腹部此時應該處於緊張狀態,保持你的骨盆位置。
當腹肌輪遠離身體時,重點應放在腹肌上,來穩定身體,如果你的腹部力量不足,同時又將腹肌輪滾裡身體太遠,此時你的骨盆就會嚴重前傾,同時下背部反弓,你的力量會放在手臂上,換句話說,支撐你身體的力量將轉移到手臂,而不是你的核心(腹肌),所以,摔倒是偶然的,非要以此動作進行,腰疼也是必然的。
△看看上圖左右對比,非常明顯(左圖標準)。
所以,如果你覺得你的背部反弓嚴重,或者腹肌完全沒感覺到被“鍛煉”,此時,你要好好糾正你的動作了。或者別把腹肌輪滾離你身體太遠,到你的腹肌緊張狀態將要鬆懈、放鬆的臨界點就拉回。
漸進練習
跪姿
最先開始一定是跪姿。
就像上文所說,如果你無法完全展開你的手臂,只需要最大程度完成即可。你也可以嘗試面朝牆進行,用牆作為阻擋物,限制活動範圍,逐漸增加你與牆體的距離,直到你能夠完全伸展手臂。
在膝蓋部位墊個東西,過多的運動會讓你的膝蓋非常疼痛。
斜板
跪姿經過一段時間練習應該沒多大問題,但要過度到站姿還是具有不小難度。這是時候再採取用牆體限制活動範圍的方法是不明智的,因為此時你可能會發現,當站姿滾出腹肌輪的半程,會讓你很難控制,腹部會隨時鬆懈,而一旦鬆懈,隨之而來就可能撞牆,輕則頭暈眼花,重則....不敢想像。
所以,一個斜坡會更好的幫助到你。
你可以用斜坡的平板,或者有較大坡度的路面,草坪均可,有點創意,運動不一定非要各種器械樣樣俱全才行。利用這個坡度,你會明顯感受到它的優勢,能夠幫助你過度最困難的部分,而且也會比平地的直腿姿勢容易一些,同時仍然是一個全範圍的運動。只要確保自己能夠使用到上文中所講的要點,就能保證你有一個良好的姿勢。下降的坡度難度會更大。
老實說,這個動作關鍵在於動作形式,而非次數,組數,如果你能夠保證形式,僅僅5次腹肌就可以讓你有猙獰的表情。所以,寧輕勿假,多組數少次數在這裡是一個不錯的選擇。
常見的問題
腿部彎曲
如果你無法保持伸直腿部,說明你的膕繩肌緊張,拉伸股後肌群。雖然你也可以繼續滾,但腿部彎曲,會過早的帶回你的屁股,這樣會讓重量過早回到腳上,讓這個練習的有效性降低。這當然不是我們希望的。
滾的太近
在滾出去的過程中,手臂僅僅滾到肩下的位置,同樣,也會讓這個運動更加容易,很難讓腹部保持有效的張力,當你手臂再多伸出一些的時候,你會有不一樣的感受。
注意,手臂僅僅起到支撐,在這個動作中,把焦點放在你的腹部和髖,在拉回的過程中,如果你將手臂先拉回,他們仍然會落在肩膀下,而不是利用核心將手臂拉回。這也會讓動作變的簡單,同樣是我們不希望的。
失去張力
這是關鍵中的關鍵,如果你身體看起來像是上面的圖片,停止你的鍛煉,沒有足夠的穩定性,會反弓起來非常嚴重,此時再不休息,那就不是用腹肌在鍛煉,那是用生命在鍛煉。給予足夠的休息再進行,或者降低動作難度。
額外的挑戰
如果站姿你都覺得簡單,你基本擁有超人般的能力了,不過依舊有幾種不同的方式讓你進一步挑戰自己。
加一個負重背心
抬高你的雙腳
單腳進行
單手進行