在武術、散手等教學中， 離不開對各種素質的訓練， 但枯燥的素質訓練會逐漸影響學生情緒， 磨去學生的訓練興趣， 失去學生對素質訓練的主動性，
方法一：甲乙二人面對站立， 乙兩腳併攏， 雙臂向前伸直， 十指分開。 甲左弓步， 雙臂曲肘掌心向前十指分開， 十指指腹用力頂住乙十指指腹。 乙使身體重心向前傾斜， 力壓十指。 甲使雙臂緩緩推直， 類此反復曲伸（圖1）。 此法還可甲不動， 乙主動曲伸。
注意事項：指腹要頂正， 用力要勻稱。 乙全身挺直不可鬆軟， 指腹出汗光滑脫指時， 甲乙二人反向側頭相互避開， 以防碰幢。 乙若脫指前跌可迅速抓握對方手掌，
方法二：甲乙二人面對， 甲左弓步兩臂展開。 乙雙臂展開十指與甲十指縫相扣， 雙腳併攏後移， 身體挺直。 甲用力使雙臂內合， 隨後緩緩展開， 以此反復開合（圖2、3）。
注意事項：甲在展開時， 用力要緩展， 不可過快。 因力不足時可縮短兩人距離。
方法三：甲右半馬步用右手抓握乙右手， 乙兩腳在甲右腳兩側， 左手抓緊甲右手腕部時身體挺直後倒。 甲用力回拽， 乙自然跟隨。 反復拽拉（圖4）。
注意事項：乙使下頜內收， 雙腳不可過斜貼地面， 小心向後滑倒。 左手一定抓緊甲腕， 以防出汗手滑。
方法四：甲雙腳前後叉開， 兩手在兩側橫握乙雙掌。 乙兩手反握甲手掌， 雙腳併攏後移， 頭向一側躲開，
注意事項：乙容易出現腰軟、跌、跪現象， 此屬正常。
方法五：甲雙腳前後叉開背對乙， 雙手在兩側掌心向下十指插抓乙雙手， 乙掌心向上插抓甲雙手， 雙腳併攏後撤， 身體挺直頭向一側躲開。 甲用力向後推， 反復運做（圖6）。
注意事項：同上
方法六：甲仰身平躺， 雙臂上舉掌心向上。 乙雙腳併攏置於甲兩腳間， 雙手掌心向下， 十指插抓甲雙手， 手臂伸直， 身體挺直。 甲緩緩向下曲肘， 然後再用力上推， 反復運作（圖7）。
注意事項：推時閉住呼吸， 推直後再呼吸。
方法七：甲雙手同肩寬扶地， 雙腳併攏身體挺直， 做俯臥撐狀， 乙在甲頭部前方， 同樣雙腳併攏身體挺直， 雙手下推甲兩肩， 甲做俯臥撐（圖8）。
注意事項：乙挺直雙臂重心前壓， 甲不可突然下做， 以防撞頭。
方法八：甲伏身做俯臥撐狀。 乙雙臂向頭上前伸， 並身體挺直仰躺在甲背上， 甲做俯臥撐（圖9）。
注意事項：乙雙腳分開， 同時使身體自然松直。
方法九：甲仰面平躺， 兩腳開與肩寬， 乙伏身面朝甲腳，
注意事項：上面的人容易因力不足而出現膝軟、腰塌的現象。
方法十：甲伏身做俯臥撐狀， 但雙腳開與肩寬。 乙伏身雙腳驅落於甲肋兩側， 面朝甲腳， 同時用雙手直臂抓握甲雙腳踝部。 隨後， 使雙腳腳背先後搭於甲雙肩上。 二人約定同時曲肘做俯臥撐（圖11）。
注意事項：同上
方法十一：甲身高腿長， 伏身雙腿叉開推直雙臂， 乙身材略矮伏身於甲兩腿之間， 雙臂推直， 隨後兩腳背先後放於甲兩肩。 甲待乙挺穩後， 使雙腳由乙肋兩側分別搭落於乙兩肩。 二人約定同時做俯臥撐或手走步（圖12）。
注意事項：甲容易出現塌腰且雙腳搭不穩的現象。 走步時甲前走左手，乙退走右手。
方法十二：甲伏身做俯臥撐狀，乙仰身坐於甲大腿處，並使雙腳尖由甲兩肋下上鉤於兩肩，兩手放於腦後並收腹挺腰，乙反復做仰臥起坐（圖13）。
方法十三：甲仰躺，雙臂左右平伸，兩腿曲膝收與腹上。乙掌心向下雙臂左右平伸，身體仰躺在甲雙腳上，雙腳前移後併攏，身體挺直。甲使雙腿用力做蹬伸動作（圖14）。
注意事項：甲雙腳在做曲蹬時，要注意掌握平衡。
方法十四：甲、乙、丙三人，甲仰面躺下雙手上舉，雙腿併攏上舉。乙在甲頭前用雙手掌根推甲雙掌根，隨後雙腳後移，雙腿併攏雙臂伸直。丙雙臂左右展開，使後肩背仰躺在甲雙腳掌上，隨後兩腿向前緩移身體挺直。甲雙手做曲伸，同時雙膝做曲蹬（圖15）。如想增加蹬、推力，可在乙背仰躺一人，丙前胸仰躺一人（圖16）。
注意事項：增減人數要量力而行，不可勉強。
方法十五：甲仰躺，雙臂伸直上舉，同時雙腿屈膝上頂與腹成90度。乙坐於甲雙膝，雙腳併攏挺直全身，並仰躺於甲的雙掌上。甲雙膝及雙腳用力向頭前頂運，同時雙手向頭前平運，然後反向移動。反復緩慢運作（圖17）。
注意事項：上面的人一定要全身挺直，下面的人雙手在前後運行中，由於角度原因會出現用力困難。
方法十六：甲雙腿開與肩寬，兩臂掌心向下左右平伸，並曲胯、伏腰、頭頸前伸。乙面對甲，雙手勾手扒住甲脖頸，雙腿穿過甲兩腿之間，屈膝挺胯。甲脖頸、腰胯用力撐住且緩緩上下頂動。乙可做反復曲肘動作（圖18）。
注意事項：甲脖頸無力時，雙手一定要向下抱住乙腰。
走步時甲前走左手，乙退走右手。方法十二：甲伏身做俯臥撐狀，乙仰身坐於甲大腿處，並使雙腳尖由甲兩肋下上鉤於兩肩，兩手放於腦後並收腹挺腰，乙反復做仰臥起坐（圖13）。
方法十三：甲仰躺，雙臂左右平伸，兩腿曲膝收與腹上。乙掌心向下雙臂左右平伸，身體仰躺在甲雙腳上，雙腳前移後併攏，身體挺直。甲使雙腿用力做蹬伸動作（圖14）。
注意事項：甲雙腳在做曲蹬時，要注意掌握平衡。
方法十四：甲、乙、丙三人，甲仰面躺下雙手上舉，雙腿併攏上舉。乙在甲頭前用雙手掌根推甲雙掌根，隨後雙腳後移，雙腿併攏雙臂伸直。丙雙臂左右展開，使後肩背仰躺在甲雙腳掌上，隨後兩腿向前緩移身體挺直。甲雙手做曲伸，同時雙膝做曲蹬（圖15）。如想增加蹬、推力，可在乙背仰躺一人，丙前胸仰躺一人（圖16）。
注意事項：增減人數要量力而行，不可勉強。
方法十五：甲仰躺，雙臂伸直上舉，同時雙腿屈膝上頂與腹成90度。乙坐於甲雙膝，雙腳併攏挺直全身，並仰躺於甲的雙掌上。甲雙膝及雙腳用力向頭前頂運，同時雙手向頭前平運，然後反向移動。反復緩慢運作（圖17）。
注意事項：上面的人一定要全身挺直，下面的人雙手在前後運行中，由於角度原因會出現用力困難。
方法十六：甲雙腿開與肩寬，兩臂掌心向下左右平伸，並曲胯、伏腰、頭頸前伸。乙面對甲，雙手勾手扒住甲脖頸，雙腿穿過甲兩腿之間，屈膝挺胯。甲脖頸、腰胯用力撐住且緩緩上下頂動。乙可做反復曲肘動作（圖18）。
注意事項：甲脖頸無力時，雙手一定要向下抱住乙腰。