如何減後背，瑜伽感受你

平板式

1、起始姿勢為下犬式， 前臂慢慢放下並貼到地面雙腳打開， 肩膀與手肘垂直， 身體儘量保持呈直線狀。

2、保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

4

駱駝式

1、雙腿分開與肩同寬跪在墊子上， 腳背貼在地上， 雙手扶住腰部。

2、吸氣推髖向前， 胸部往後仰， 眼睛注視著前方。

3、首先把左手放在左腳的腳後跟上， 右手保持不變。

4、接著再把右手也放在右腳的腳後跟上， 保持胸部向後仰， 髖部推向前的姿勢。

5、頭部慢慢地隨著自然呼吸往後仰， 拉伸頸部。

6、保持動作10~15個呼吸， 然後可以慢慢的恢復跪在墊子上， 雙手胸前交疊， 額頭靠在手上的姿勢放鬆身體和恢復呼吸。

5

半月式

1、山式站立， 兩腳分開一條腿長度， 左腳稍內扣， 右腳向右轉90度， 右腳跟對準左腳腳心。 手臂向兩邊打開， 身體向右側伸展到三角式。

2、吸氣， 將上面伸展的手(左手)收回放在髖部， 大拇指朝後， 幫助打開肩膀。 呼氣，

3、吸氣， 重心慢慢移向右腿， 抬起左腿， 注意過程的穩定。

4、呼氣， 慢慢抬高左腿腿面。 伸直右腿， 右腿前側肌肉收緊， 膝蓋上提， 膝關節不要超伸， 右腿穩定後， 慢慢由下往上轉正， 打開骨盆。 移動重心左腿收緊用力， 左腳腳趾回勾轉向正前方， 然後依次讓小腿、膝蓋、大腿、髖部、肋骨、胸腔、頭部轉向正前方， 使身體依次向外打開。

5、當肩部向外展開後， 可以將左臂向上伸展， 同時保持頸部後側伸展， 眼睛平視前方。 也可增加難度， 抬頭去看指尖， 但注意仍然需要保持頸部後側的伸展。 如果困難可以將目光停留在地板， 或直視前方。

1

戰士三式

1、雙腳併攏站在瑜伽墊上。 將重心移到左腿然後將右腿向後抬起；

2、身體向前傾至與地面平行並保持平衡， 雙臂平行向前伸直；

3、收緊小腹， 保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

2

側撐式

1、起始姿勢為下犬式， 雙腳併攏夾緊大母腳趾。 將右手向左邊靠攏至瑜伽墊中上方；

2、向上翻轉90°使身體朝向右側， 右腳跟著地， 右腳稍稍彎曲輔助身體保持平衡；

3、慢慢抬起左臂並向上舉起。 保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。