好身材就要“練”出來！
擁有一雙美腿是什麼體驗？
總結下來就是：
一雙美腿走天下， 人生好像開了掛！
一套瘦腿瘦臀瑜伽， 讓好看腿型、渾圓飽滿“蜜桃臀”，
今天瑜小編給你一套【專門練下肢的訓練動作】， 堅持一周， 效果明顯， 趕快動起來~
深蹲
鍛煉到的部位：小腿肚、膕繩肌、股四頭肌、臀肌
● 雙腳齊肩寬站立， 眼睛注視前方。
● 雙手相握， 放在身體前方（或者將雙手放在臀部後方）。
● 彎曲膝蓋， 降低身體， 直到大腿與地面基本平行（不要讓腳跟離地）。
● 伸展膝蓋站起來， 同時伸展臀部。 保持脊椎自然彎曲。 保持膝蓋沿著腳上方移動。
技巧：
在沙發上坐下，
單腿深蹲
鍛煉到的部位：小腿肚、膕繩肌、股四頭肌、臀肌， 加強身體的平衡能力
● 身體站立， 雙臂水準伸出在身前， 大致與地面保持平行。
● 將一條腿抬高在身前，
● 保持專注力， 眼睛看前方， 然後讓臀部沿著腳跟方向下降， 讓身體下蹲， 只要能夠保持平衡， 盡可能下蹲， 不要讓重心所在腳的腳跟離開地面， 先在一條腿上重複一定次數， 然後換另一條腿重複。
技巧：
向前傾斜身體軀幹能夠下蹲得更低。 和所有深蹲訓練一樣， 在下蹲和準備起立時， 要確保膝蓋在垂直方向上保持在腳趾的後方。
前踢腿深蹲
鍛煉到的部位：臀肌、膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肚、提高身體的平衡能力和敏捷性、靈活性
● 雙腳齊肩寬站立， 雙手放在身體前方。 按照第54頁的描述下蹲。
● 接下來， 保持脊椎自然彎曲， 並從下蹲姿勢起立， 同時向上踢腿， 在伸直腿之前， 以膝蓋為導向， 協調手臂和腿的動作， 就像跑步時一樣（左臂協調右腿， 右臂協調左腿）。
● 將踢起的腿放回到地面上。 暫停並重複。 這次從下蹲動作起立時踢另一條腿。
技巧：
不要太用勁向前踢腿， 要控制在自己的力量和靈活性範圍之內。
後踢腿深蹲
鍛煉到的部位：臀肌、膕繩肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肚， 提高身體的平衡力
● 雙腳齊肩寬站立，雙手放在身體前方。
● 從下蹲姿勢起立的同時向後踢腿，以腳跟為導向。在做這個動作時要向前傾斜身體。
● 將踢起的腿放回到地面上。
● 復位並重複。這次踢另一條腿。
技巧：
和前一項訓練一樣，做動作時要控制好身體。
靠牆深蹲
鍛煉到的部位：臀肌、股四頭肌、膕繩肌
● 將雙手放在身體兩側。
● 體靠在一堵堅實的牆上。讓背部貼在牆面上，大腿平行於地面，雙腳齊肩寬。
● 保持這姿勢一定的時間。嘗試不屏住呼吸。
技巧：
通過大腿持續用力將背部頂在牆上能夠增加訓練難度。
注意：
患有高血壓的人不宜進行這項訓練。
抬膝深蹲
鍛煉到的部位：臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肚、髖屈肌、內收肌和外展肌
● 身體站直，雙手放在耳朵兩側，雙肘抬起。身體下蹲，直到大腿與地面平行。
● 從下蹲姿勢起立時，將一條腿向外側抬起，讓大腿高於與地面平行的位置。
● 控制著讓抬起的腳落到地面上，重新整頓身體，讓雙腳著地。然後重複，但這次從下蹲姿勢起立時，抬起另一條腿。
更多運動減脂、瑜伽教學、瘦身減肥、健康養生方法請關注微信認證公眾號：瑜伽人（ID：yogaliren） 提高身體的平衡力
● 雙腳齊肩寬站立，雙手放在身體前方。
● 從下蹲姿勢起立的同時向後踢腿，以腳跟為導向。在做這個動作時要向前傾斜身體。
● 將踢起的腿放回到地面上。
● 復位並重複。這次踢另一條腿。
技巧：
和前一項訓練一樣，做動作時要控制好身體。
靠牆深蹲
鍛煉到的部位：臀肌、股四頭肌、膕繩肌
● 將雙手放在身體兩側。
● 體靠在一堵堅實的牆上。讓背部貼在牆面上，大腿平行於地面，雙腳齊肩寬。
● 保持這姿勢一定的時間。嘗試不屏住呼吸。
技巧：
通過大腿持續用力將背部頂在牆上能夠增加訓練難度。
注意：
患有高血壓的人不宜進行這項訓練。
抬膝深蹲
鍛煉到的部位：臀肌、股四頭肌、膕繩肌、小腿肚、髖屈肌、內收肌和外展肌
● 身體站直，雙手放在耳朵兩側，雙肘抬起。身體下蹲，直到大腿與地面平行。
● 從下蹲姿勢起立時，將一條腿向外側抬起，讓大腿高於與地面平行的位置。
● 控制著讓抬起的腳落到地面上，重新整頓身體，讓雙腳著地。然後重複，但這次從下蹲姿勢起立時，抬起另一條腿。
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