1、椅子式
腳掌內側併攏， 大腿內側夾緊。 彎曲膝蓋來到椅子是， 重量移到腳跟。 雙手合十， 脊柱延伸向前， 收緊腹部向脊柱。 保持5個呼吸， 讓腿部充滿能量， 身體開始發熱。
2、扭轉椅子式
腳、膝蓋和臀部保持不動， 向右側扭轉， 左手肘頂住右大腿。 右手壓左手掌， 輕輕地把胸骨中央與大拇指平行。 為了更加穩定， 可以盯住地板， 或者為了更有挑戰性， 看向右肩膀。 深而緩地保持5個呼吸， 為扭轉熱身。
3、側烏鴉式（側起重機式）
3a
手撐地：保持扭轉， 雙手來到右側地板， 與肩膀同寬， 十指朝前指向墊子前端。 向俯臥撐那樣彎曲手肘， 為大腿建立一個可以保持平衡的支架。 盯住前方， 胸腔中央朝前。 如果你手腕比較脆弱或覺得這樣可以了， 就停留在這裡。
3b
側烏鴉式：身體重量移到手上， 直到腳趾輕輕搭在地面， 可以大膽地抬一條腿或兩條腿離地。 保持臀部抬起來， 大腿內側併攏， 盯住前方。 腳趾分開， 向上提起來， 可以讓腿覺得更加輕盈。
4、站立鴿子式
回到椅子祈禱式， 然後左腳踝放在右大腿上來到站立鴿子式。
5、旋轉站立鴿子式
向右扭轉， 把左大手臂的肱三頭肌貼到左腳掌。
6、蜻蜓式
像側烏鴉式一樣， 雙手撐地，與肩同寬，來到身體右側，十指朝前短墊子邊緣。再一次，像俯臥撐那樣彎曲手臂，可以讓左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。
6a
蜻蜓式第一部分：重心移到雙手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左腳踩到左手臂上方，把右腳掌拉離地面，腳趾分開。
6b
蜻蜓式第二部分：慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿內側，五趾分開，這就來到了蜻蜓式！保持5個深長的呼吸。如果你塌下來到地面摔個狼藉，依舊保持笑容享受過程。
7、花環式
做完那些極度專注、力量、深入打開的蜻蜓式後，用花環式來做反向放鬆。小心地從蜻蜓式放下腿。腳掌內側併攏，膝蓋盡可能地彎曲。讓膝蓋往兩側打開，給身體往前折疊留出空間。手臂在大腿中間，手心朝上，頭自然往前往下垂掛。腹部柔軟，保持深長的放鬆的呼吸，根據自己的需要調整時間。
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雙手撐地，與肩同寬，來到身體右側，十指朝前短墊子邊緣。再一次，像俯臥撐那樣彎曲手臂，可以讓左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。6a
蜻蜓式第一部分：重心移到雙手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左腳踩到左手臂上方，把右腳掌拉離地面，腳趾分開。
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蜻蜓式第二部分：慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿內側，五趾分開，這就來到了蜻蜓式！保持5個深長的呼吸。如果你塌下來到地面摔個狼藉，依舊保持笑容享受過程。
7、花環式
做完那些極度專注、力量、深入打開的蜻蜓式後，用花環式來做反向放鬆。小心地從蜻蜓式放下腿。腳掌內側併攏，膝蓋盡可能地彎曲。讓膝蓋往兩側打開，給身體往前折疊留出空間。手臂在大腿中間，手心朝上，頭自然往前往下垂掛。腹部柔軟，保持深長的放鬆的呼吸，根據自己的需要調整時間。
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