四柱支撐比較有挑戰性， 幫助增長力量， 在阿斯東加瑜伽和流瑜伽中的出現頻率很高。
練習瑜伽四柱支撐， 不能用蠻力， 要掌握好著6個細節。
1.穩定肩關節
肩關節其實是由4個獨立的關節組成的（盂肱關節、肩鎖關節、胸鎖關節、肩胛胸廓關節）， 協同工作。
我們經常說的肩關節， 其實說的是盂肱關節（大臂骨和肩胛骨在關節窩交匯處）， 這是身體最靈活的關節之一， 在像四柱支撐這樣的承重的體式裡， 肩關節很難穩定。
因為大臂骨的頂端插在很淺的關節窩， 而這個窩比大臂骨的頂端還小。 所以， 如果承重過大， 容易關節錯位。 所以， 啟動周圍的肌肉去穩定關節變得非常重要。
4個步驟穩定肩關節：
來到斜板式， 雙手推地， 身體遠離地面
肩胛骨往兩側展開， 啟動前鋸肌（穩定肩胛骨的肌肉）， 前鋸肌像手指一樣包裹著胸廓
這時候上背部會稍微弓背
然後讓大臂骨向上插回去肩關節， 就不會弓背了
在斜板式中， 有意識讓身體稍微下沉一點
啟動肩胛下肌（穩定大臂骨）， 同時稍微啟動肩胛骨周圍的肌肉
手臂等距地向中間收（朝著靠近的方向用力， 沒有真的靠近）， 這會啟動前鋸肌
同時展開胸腔（想像鎖骨在微笑）
這會輕微啟動菱形肌（也是穩定肩關節的， 是前鋸肌的拮抗肌）， 在肩胛骨中間
以上這4步， 要同時進行， 去保持肩關節周圍的小肌肉都啟動。
當從斜板式來到四柱支撐， 並不是直著向下， 而是向前向下
如果重心沒有向前， 手肘會在手腕後方， 手腕、手肘、肩關節都會容易受傷
先來到斜板式， 啟動肩關節周圍的小肌肉， 肩膀對齊手腕
腳跟向後推，頭頂向前
肚臍收向脊柱，感覺髖關節變窄，穩定肩關節
大臂骨向上插回去，大臂等距靠近，展開胸腔
然後，吸氣，重心向前，肩膀超過手腕
3.手肘朝著正後方
如果手肘打開或者太靠近肋骨都會傷害到肩關節。手肘要朝著正後方。
（手肘打得太開）
（手肘離身體太近）
4.不一定要90°
不是說90°就是標準的，也不是說90°就是最有挑戰性的
每個人身體結構不一樣，大部分人應該停留在稍微大於90°的位置
要確保此時你還可以從四柱支撐推起到斜板式
5.肩頭要朝前或者稍微向上肩頭如果向下，就是肩膀內扣，這會損傷到肩關節周圍的韌帶、軟骨
把肩膀稍微上提一點，同時大臂外旋，肩膀向後遠離耳朵
6.展開鎖骨
展開胸腔，可以幫助穩定肩胛骨收向胸腔，同時不需要啟動胸肌太多
如果啟動胸肌太多，會導致胸腔塌陷，肩膀內旋，肩胛骨凸出來
稍微展開胸肌，鎖骨相互遠離
四柱支撐其實是個很難的體式，需要幾年的練習才能掌握其中精微的細節。
如果一開始力量不夠，要做簡單的變體（點擊☞四柱支撐變體），防止受傷。
細 節 裡 出 學 問
肩膀對齊手腕腳跟向後推，頭頂向前
肚臍收向脊柱，感覺髖關節變窄，穩定肩關節
大臂骨向上插回去，大臂等距靠近，展開胸腔
然後，吸氣，重心向前，肩膀超過手腕
3.手肘朝著正後方
如果手肘打開或者太靠近肋骨都會傷害到肩關節。手肘要朝著正後方。
（手肘打得太開）
（手肘離身體太近）
4.不一定要90°
不是說90°就是標準的，也不是說90°就是最有挑戰性的
每個人身體結構不一樣，大部分人應該停留在稍微大於90°的位置
要確保此時你還可以從四柱支撐推起到斜板式
5.肩頭要朝前或者稍微向上肩頭如果向下，就是肩膀內扣，這會損傷到肩關節周圍的韌帶、軟骨
把肩膀稍微上提一點，同時大臂外旋，肩膀向後遠離耳朵
6.展開鎖骨
展開胸腔，可以幫助穩定肩胛骨收向胸腔，同時不需要啟動胸肌太多
如果啟動胸肌太多，會導致胸腔塌陷，肩膀內旋，肩胛骨凸出來
稍微展開胸肌，鎖骨相互遠離
四柱支撐其實是個很難的體式，需要幾年的練習才能掌握其中精微的細節。
如果一開始力量不夠，要做簡單的變體（點擊☞四柱支撐變體），防止受傷。
細 節 裡 出 學 問