剛開始練健美的頭幾年通常是進步速度最快的時候， 不論力量還是肌肉體積的增長都很快。 不過， 練了幾年之後， 即便你同樣刻苦訓練，
要想促進肌肉體積持續不斷地增長， 我們就應該瞭解相關的生理學知識。 我們首先必須認識到， 人體具有很強大的適應能力。 不過， 強大的適應能力是把雙刃劍， 當我們剛開始練健美時， 身體的適應能力可以使我們的肌肉體積和力量迅速增長；但是， 當身體適應了一成不變的訓練刺激之後， 也就沒有理由繼續維持合成代謝狀態了。 換句話說， 當你連續幾年採用一成不變的訓練模式之後， 肌肉體積和力量就很難繼續增長了。 那麼， 應該怎樣解決這個問題呢？
精確打擊
在過去的數十年裡， 專家們在長期實踐和觀察中， 總結出了促進肌肉增長的3種方法：1) 機械性緊張， 2)代謝壓力， 3)肌肉損傷。
因此， 當你的肌肉不再增長時， 就應該從以上3個方法中尋找突破口。
ESPP訓練法
ESPP是4個英文單詞eccentric、stretch、peak contraction和pump的首字母簡寫。
下面分別介紹這幾個單詞的含義：
eccentric——肌肉的離心收縮
重點強調訓練過程中的肌肉離心收縮過程， 既能使肌肉機械性緊張， 又能造成肌肉損傷。
stretch——肌肉的充分伸展
重點強調訓練過程中的肌肉充分伸展， 既能使肌肉機械性緊張， 又能造成肌肉損傷。
peak contraction——肌肉的頂峰收縮
重點強調訓練過程中的肌肉頂峰收縮， 有助於募集更多的肌纖維參與收縮用力。
pump——肌肉充血
重點強調訓練過程中的肌肉最大限度充血，
ESPP訓練法要求你每次訓練時每個部位採用4個訓練動作， 並從3種能促進肌肉增長的手段入手。 這種訓練方法的兩個關鍵因素是做每個訓練動作時都嚴格遵循要求的動作節奏， 以及選擇最佳的訓練動作。
以下是兩個採用ESPP訓練法的訓練計畫範例：
胸部
上斜臥推 ：4 組 4~6 次
動作節奏 ：5/0/X
上斜飛鳥 ：3 組 7~9 次
動作節奏 ：2/4/1
拉索夾胸 ：3 組 7~9 次
動作節奏 ：2/0/1/4
坐姿史密斯機上斜推 ：2 組 26~30 次
動作節奏 ：1/0/1
肱二頭肌
器械斜托彎舉 ：3 組 4~6 次
動作節奏 ：5/0/X
上斜啞鈴彎舉 ：2 組 7~9 次
動作節奏 ：2/4/1
高位拉索彎舉 ：2 組 7~9 次
動作節奏 ：2/0/1/4
低位拉索彎舉 ：2 組 26~30 次
動作節奏 ：1/0/1
備註 ：動作節奏表示在動作過程中每個階段的速度快慢，數位的單位是秒。X 表示以盡可能的速度完成。動作節奏中的第一個數字代表肌肉離心收縮過程所用的時間，第二個數字代表肌肉充分伸展的時間，第三個數字代表肌肉向心收縮過程所用的時間，如果有第四個數字，代表肌肉頂峰收縮的持續時間。
— END —
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動作節奏 ：5/0/X
上斜飛鳥 ：3 組 7~9 次
動作節奏 ：2/4/1
拉索夾胸 ：3 組 7~9 次
動作節奏 ：2/0/1/4
坐姿史密斯機上斜推 ：2 組 26~30 次
動作節奏 ：1/0/1
肱二頭肌
器械斜托彎舉 ：3 組 4~6 次
動作節奏 ：5/0/X
上斜啞鈴彎舉 ：2 組 7~9 次
動作節奏 ：2/4/1
高位拉索彎舉 ：2 組 7~9 次
動作節奏 ：2/0/1/4
低位拉索彎舉 ：2 組 26~30 次
動作節奏 ：1/0/1
備註 ：動作節奏表示在動作過程中每個階段的速度快慢，數位的單位是秒。X 表示以盡可能的速度完成。動作節奏中的第一個數字代表肌肉離心收縮過程所用的時間，第二個數字代表肌肉充分伸展的時間，第三個數字代表肌肉向心收縮過程所用的時間，如果有第四個數字，代表肌肉頂峰收縮的持續時間。
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