想塑形的人
往往覺得自己體重算過得去
只是個別部位（比如腹部）需要集中鍛煉
讓肌肉線條更健美
對吧？
嗯， 你想多了
脂肪就像人體的油箱， 是最高效的能量儲存方式。
吃進去的熱量大於消耗的熱量時， 人體優先把富餘的熱量轉化成脂肪存儲起來。 只有當肌肉受到重量刺激時， 才把少量富餘的熱量以肌肉的形式來存儲。
因此， 增重時， 人體優先增加脂肪， 其次才長肌肉。
當消耗的熱量大於進食所攝取的熱量時， 人體動用自己的能量儲備來功能。 肌肉裡所含的糖原供能比較快， 因此人體首先消耗肌肉來提供能量。 只有當肌肉裡糖原消耗殆盡時， 人體才很不情願地燃燒脂肪來供能。
因此， 減重時， 人體優先消耗肌肉，
肌肉vs脂肪
肌肉雖然好看， 但消耗的熱量非常多， 是維護起來代價昂貴的組織。 脂肪雖然不好看， 但能存儲大量的能量， 在饑荒時幫我們維持生存。
從進化的角度來看， 人體首先保障的是生存和物種的延續， 而不是好看。 看見食物， 人的本能是吃， 累積脂肪；而肌肉只有在不夠用時才很不情願地長一點點。
因此， 可以說人體的本能傾向是反對塑形的！
所以， 怎樣塑形？
理論上說， 進食的時候， 讓身體把更多的熱量以肌肉的形式存儲起來；消耗熱量的時候， 盡可能地動用脂肪來供能。
具體要做到以下三點：
1. 力量訓練； 2. 控制體脂； 3. 合理訓練和飲食
首先， 人體很不情願長肌肉
力量訓練時對肌肉產生的張力， 是肌肉唯一聽得懂的語音。 只有當現有的肌肉不能承受施加的張力時， 肌肉才會很不情願地長一點點。
刺激肌肉生長最好的辦法是力量訓練。
第二， 控制低脂
很多女生也做力量訓練， 結果成了大力士， 這往往是因為體脂控制得不夠好。
要控制體脂， 應該在力量訓練的基礎上再加上一些有氧訓練， 並且適當控制飲食， 不要因為訓練了就吃得太多， 否則就變成增肌， 而不是塑形了。
第三，合理訓練和飲食
力量訓練後肌肉對營養比較敏感，可以把碳水和蛋白質的攝入多安排在訓練前後。
力量訓練前適當進食碳水和蛋白質能夠減少訓練中肌肉的分解。
力量訓練後補充碳水和蛋白質能夠促進肌肉快速修復，把更多的營養分配到肌肉裡去。
有氧訓練燃脂效率比較高，可以嘗試把有氧訓練安排在力量訓練後或者嘗試空腹有氧，這樣讓身體更快地動用脂肪功能。
在不訓練的時候，少食多餐，避免太多碳水化合物的攝入，保持蛋白質的攝入量充足，讓機體盡可能地保持肌肉，減少脂肪累積。
所以
塑形
我們是不是要從蜜桃臀抓起
HIIT
慢跑半小時 不如高強度間歇訓練5min
沒跟上的看過來
1、單腿平衡
保持身體的協調性，控制好腿部肌肉。
2、深蹲走步
蹲得越低越好噢。
3、深蹲跳
腰腹帶動身體跳起來。
4、臀橋
臀部保持收緊。
第三，合理訓練和飲食
力量訓練後肌肉對營養比較敏感，可以把碳水和蛋白質的攝入多安排在訓練前後。
力量訓練前適當進食碳水和蛋白質能夠減少訓練中肌肉的分解。
力量訓練後補充碳水和蛋白質能夠促進肌肉快速修復，把更多的營養分配到肌肉裡去。
有氧訓練燃脂效率比較高，可以嘗試把有氧訓練安排在力量訓練後或者嘗試空腹有氧，這樣讓身體更快地動用脂肪功能。
在不訓練的時候，少食多餐，避免太多碳水化合物的攝入，保持蛋白質的攝入量充足，讓機體盡可能地保持肌肉，減少脂肪累積。
所以
塑形
我們是不是要從蜜桃臀抓起
HIIT
慢跑半小時 不如高強度間歇訓練5min
沒跟上的看過來
1、單腿平衡
保持身體的協調性，控制好腿部肌肉。
2、深蹲走步
蹲得越低越好噢。
3、深蹲跳
腰腹帶動身體跳起來。
4、臀橋
臀部保持收緊。