胖紙不是一天吃出來的， 減肥也不要心急， 健康減肥是前提， 跟我一起三步走。
第一步 給自己定一個三個月減肥目標。
拿出紙和筆，
首先算出自己的BMI， 看自己是否在18.5-23.9這一範圍。
公式：體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高2（m）
如果是， 恭喜你， 其實你並不胖， 不需要減重只需要減脂塑形。
如果偏瘦， 你就要增加膳食， 營養均衡。
如果超重或肥胖， 繼續計算自己的體脂率，
公式：男性體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8；女性體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4
選擇一個圖片或兩個圖片作為自己的目標身材， 根據公式推算出自己的目標體重。
公式：男性目標體重（kg）=（男性目標體脂率+10.8+5.4-0.23*年齡）÷1.2×身高2；女性目標體重（kg）=（女性目標體脂率+5.4-0.23*年齡）÷1.2×身高2
第二步 明確自己每天熱量攝取值
根據公式算出自己的基礎代謝率。
公式：女性BMR=655 + (9.6 x 體重kg) + (1.7 x 身高cm) - (4.7X年齡）；男性BMR=66 + (13.7 x 體重kg) + (5.0 x 身高cm) - (6.8x年齡)
一般人在能量的使用上， 基礎代謝BMR占75%左右， 而身體活動占了20%， 食物消化所消耗的能量， 僅占了5%—10%。 所以我們需要根據活動強度算出自己每天熱量攝取值。
公式：每日熱量攝取量=BMR*工作活動係數；
輕度:辦公室工作、修理電器中表、售貨員、酒店服務員、講課等;
中度:學生日常活動、駕駛員、電工安裝、車床操作、金工切割等;
重度:非機械化農業勞動、煉鋼、舞蹈、體育運動、裝卸、採礦等;
第三步 制定自己喜歡的運動計畫與飲食計畫
減肥並不是靠節食， 而是在適當減少飯量的同事， 配合運動。 而且， 減肥的最佳速度是每週減0.5-1公斤。 如果你是個求好心切的肥胖族， 希望能瘦得快一點， 也切記每週不要減超過一公斤。 因為過速的減肥不只對健康無益， 還可能造成危險性很高的酮酸中毒， 而且複胖率也比較高。
每天運動消耗能量最好保持在每日熱量攝取量的20%或25%左右， 不能過度運動， 避免身體吃不消， 也不能三天打魚兩天曬網， 運動是需要長期堅持， 養成運動的習慣， 讓運動變成吃飯睡覺一樣的日常。
公式：每日運動消耗能量=每日熱量攝取量×20%（或25%）
至於減少飲食攝入量如何計算，我覺得大家沒必要太較真，每天做飯前稱食物重量，每天吃飯前計算食物總攝入量，這樣太累了，實際操作更是麻煩。關於飲食，我只有兩點建議：
① 葷素搭配，多素少葷
② 主食減半，水果補充
健康減肥，不需要太過刻意，重在堅持。如果自己動力不足，可以叫上家人朋友一起互相監督。如果還有各種困難或理由，還是無法付出行動，可以給太陽健康留言，小編幫你出主意！
至於減少飲食攝入量如何計算，我覺得大家沒必要太較真，每天做飯前稱食物重量，每天吃飯前計算食物總攝入量，這樣太累了，實際操作更是麻煩。關於飲食，我只有兩點建議：
① 葷素搭配，多素少葷
② 主食減半，水果補充
健康減肥，不需要太過刻意，重在堅持。如果自己動力不足，可以叫上家人朋友一起互相監督。如果還有各種困難或理由，還是無法付出行動，可以給太陽健康留言，小編幫你出主意！