大多數健友總是很關心基礎代謝的問題
基礎代謝就像是身體裡的“燃油機”
無時無刻不在消耗我們的熱量
無論是健身效果的好壞
還是營養吸收的多少
都跟基礎代謝有著密不可分的關係
而且， 隨著年齡的增長
基礎代謝也會隨之下降
所以， 提高身體的基礎代謝率就會格外重要
今天廚娘教大家怎樣提高身體的基礎代謝
1不要突然減少飲食攝入熱量
這點主要是對於減脂的健友來說的。
大家都知道， 減脂=攝入熱量＜消耗熱量， 具體少多少呢， 並不是隨便定的。 正確的公式應該是：基礎代謝率＜攝入熱量＜消耗熱量-消耗熱量的20%
例如：一位25周歲的女性， 身高170cm， 體重60kg， 那麼基礎代謝率為1309大卡。 如果每天運動量的消耗熱量為2000大卡， 那麼每天的攝入熱量就應該在1309大卡到1600大卡之間。
基礎代謝是需要維持身體的正常功能， 比如呼吸、心跳、消化、月經等等。
注：基礎代謝具體計算， 可登陸“薄荷網”點擊基礎代謝計算， 輸入自己的性別、年齡、身高、體重， 即可得出。
2早餐很重要
這一點廚娘應該說過很多次了， 這次就再強調一遍。
早餐是一天中的第一餐。 人在睡眠時， 呼吸變緩， 心跳變慢， 基礎代謝很低， 早上起來後， 身體機能慢慢恢復， 這個時候需要及時的補充能量， 基礎代謝率才會提高。
對於減脂來說， 早餐可以幫助燃燒脂肪；對於增肌來說， 早餐可以補充肌肉在前一晚流失的蛋白質。 所以， 早餐吃的豐富一點， 熱量高一點並無大礙， 比如全脂牛奶、乳酪、花生醬等等， 如果是油炸的高熱量， 那還是能免則免。
3補充足夠的蛋白質
不只是增肌才要補充蛋白質噢~
每天攝入足夠的蛋白質， 能夠提高身體的基礎代謝率， 幫助燃燒200大卡左右的熱量。 大家都知道肉類的飽腹感遠比主食強， 那就是因為蛋白質的主要成分是氨基酸， 身體要消化吸收這類食物遠比碳水和脂類更費力。
雖然蛋白質有這類好處， 但也不需要以高蛋白飲食為主， 起碼要保證每日攝入熱量的20%都要來自蛋白質， 比如：雞胸肉、魚肉、牛肉、瘦豬肉、牛奶、優酪乳、乳酪、雞蛋等等。
按照蛋白質的攝入量來說， 正常成年人每天每公斤體重攝入0.8g~1.5g蛋白質。 如果增肌健友訓練強度大， 可以調整為每天每公斤體重攝入2g蛋白質。
4多吃複合碳水
複合碳水簡單來說就是富含膳食纖維的主食。
精細的碳水， 比如：白米、白麵等食物， 攝入體內會刺激胰島素的分泌，導致血糖升高，由此會導致身體的基礎代謝率下降。所以，平時攝入碳水時，要保證粗細結合，多吃富含膳食纖維的穀物、蔬菜、水果等。比如：燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋果、無花果等等。
這些複合碳水對胰島素的刺激水準低，在體內消化吸收慢，能夠提高身體的基礎代謝率。
5保證乳製品天天有
乳製品包括牛奶、優酪乳、乳酪。很多人都會覺得乳酪熱量高，其實相應的蛋白質含量也很高。
乳製品不僅可以補充人體所需蛋白質，還含有豐富的鈣質，鈣與其他營養成分相互作用，還能提高身體的基礎代謝，幫助身體燃燒多餘熱量。其實在早餐中加入乳製品是很好的選擇，如果減脂的健友很糾結，可選擇低脂或者脫脂的牛奶、希臘優酪乳、低脂乳酪等。
在確保每日總攝入量後，睡前吃一小塊乳酪，也是很好的。酪蛋白也是緩釋蛋白，可在睡眠期間緩慢釋放蛋白質，可幫助身體肌肉更好的恢復。
6多吃富含鐵元素的食物
補鐵即補血，並不是女人的專利噢~
身體補充足夠的鐵元素，血液才能將足夠的氧氣輸送到身體各個組織，各個細胞，這樣身體的代謝水準才不會有所下降。
含鐵豐富的食物，比如：豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等，同時可以補充維C促進鐵的吸收。最便捷的可以補充鐵劑或者複合維生素來滿足身體每日所需。
7不要忘了力量訓練
力量訓練也是無氧運動，比如：臥推、深蹲等等。
力量訓練並不是把肌肉練的有多大塊，而是在訓練的過程中增加身體的肌肉含量，減少脂肪含量，提高身體的基礎代謝。大家應該都知道肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多。
而且，力量訓練後的休息時間，才是大量消耗熱量的時候。所以，當你提高身體的肌肉含量，身體的基礎代謝自然就會提高，即使沒有運動，你也在消耗熱量，避免身體囤積多餘的脂肪。
8給訓練增加難度
比如：更換運動項目、加大訓練量、增加重量等等。
人體是適應能力很強的，當你的身體慢慢適應現在訓練的項目或者重量時，消耗的熱量也會慢慢減少，基礎代謝慢慢下降，訓練的進度也會停滯不前，這就相當於平臺期。
所以，想要提高基礎代謝，必須要增加訓練難度。比如：當你覺得徒手深蹲不再困難時，嘗試空杠，當你適應空杠後，慢慢加重；當你適應一般有氧後，嘗試做HIIT（高強度間歇訓練）。你會發現體脂會慢慢降低，肌肉線條越來越明顯，身體的代謝也提高了。
做到以上八點
躺著也在消耗熱量
攝入體內會刺激胰島素的分泌，導致血糖升高，由此會導致身體的基礎代謝率下降。所以，平時攝入碳水時，要保證粗細結合，多吃富含膳食纖維的穀物、蔬菜、水果等。比如：燕麥、糙米、藜麥、芹菜、香菇、蘋果、無花果等等。這些複合碳水對胰島素的刺激水準低，在體內消化吸收慢，能夠提高身體的基礎代謝率。
5保證乳製品天天有
乳製品包括牛奶、優酪乳、乳酪。很多人都會覺得乳酪熱量高，其實相應的蛋白質含量也很高。
乳製品不僅可以補充人體所需蛋白質，還含有豐富的鈣質，鈣與其他營養成分相互作用，還能提高身體的基礎代謝，幫助身體燃燒多餘熱量。其實在早餐中加入乳製品是很好的選擇，如果減脂的健友很糾結，可選擇低脂或者脫脂的牛奶、希臘優酪乳、低脂乳酪等。
在確保每日總攝入量後，睡前吃一小塊乳酪，也是很好的。酪蛋白也是緩釋蛋白，可在睡眠期間緩慢釋放蛋白質，可幫助身體肌肉更好的恢復。
6多吃富含鐵元素的食物
補鐵即補血，並不是女人的專利噢~
身體補充足夠的鐵元素，血液才能將足夠的氧氣輸送到身體各個組織，各個細胞，這樣身體的代謝水準才不會有所下降。
含鐵豐富的食物，比如：豬肝、牛肉、雞血、蛋黃等，同時可以補充維C促進鐵的吸收。最便捷的可以補充鐵劑或者複合維生素來滿足身體每日所需。
7不要忘了力量訓練
力量訓練也是無氧運動，比如：臥推、深蹲等等。
力量訓練並不是把肌肉練的有多大塊，而是在訓練的過程中增加身體的肌肉含量，減少脂肪含量，提高身體的基礎代謝。大家應該都知道肌肉消耗的熱量遠比脂肪消耗的熱量要多的多。
而且，力量訓練後的休息時間，才是大量消耗熱量的時候。所以，當你提高身體的肌肉含量，身體的基礎代謝自然就會提高，即使沒有運動，你也在消耗熱量，避免身體囤積多餘的脂肪。
8給訓練增加難度
比如：更換運動項目、加大訓練量、增加重量等等。
人體是適應能力很強的，當你的身體慢慢適應現在訓練的項目或者重量時，消耗的熱量也會慢慢減少，基礎代謝慢慢下降，訓練的進度也會停滯不前，這就相當於平臺期。
所以，想要提高基礎代謝，必須要增加訓練難度。比如：當你覺得徒手深蹲不再困難時，嘗試空杠，當你適應空杠後，慢慢加重；當你適應一般有氧後，嘗試做HIIT（高強度間歇訓練）。你會發現體脂會慢慢降低，肌肉線條越來越明顯，身體的代謝也提高了。
做到以上八點
躺著也在消耗熱量