一般為了減肥而開始運動的人， 都有一種困擾， 聽說肌肉有助於減脂， 那無氧增肌運動肯定要做， 但是有氧運動的減脂效果更好， 究竟該怎麼安排兩種訓練計畫呢？
這就要說到， 無氧運動和有氧運動的訓練系統的區別了。
無氧運動是為增肌， 想要效果好， 需要較高的血糖， 刺激高胰島素的生成， 從而刺激肌肉生長， 簡單來說就是要多吃點， 多給身體提供熱量。
有氧運動是為減脂， 想要效果好， 就不能攝入過多熱量， 否則熱量消耗不完， 就會囤積成脂肪， 換句話說， 不能吃太多。
從上面所說的區別， 就能看出來， 增肌和減脂是兩種不同的運動模式。 如果沒有計劃性地， 就將兩種運動方式雜糅在一起， 減脂和增肌的目的， 一樣都達不到！所以科學的訓練計畫， 不能單純同時進行增肌和減脂。
如果在減脂期， 一周的時間內， 安排4-5天的有氧， 2天的無氧；如果在增肌期， 一周的時間內， 安排4-5天的有氧， 2天的無氧。 有氧期間少吃點， 無氧期間多吃點， 但是不能低於最低攝入量。
有氧運動可以選擇跑步、游泳或者單車， 體重基數大的從快走開始也可以。 無氧運動方式很多， 下面給大家介紹一組臀腿的訓練計畫。
1、相撲深蹲
杠鈴放在頸後， 最厚的肌肉處， 雙手在肩寬位置， 緊握杠鈴， 雙腿分開站立， 距離稍遠， 腳尖朝外， 膝蓋指向腳尖的位置， 向下深蹲。 每次蹲下， 讓臀部向地面貼近， 起身時腳後跟用力。
這個動作做4組， 每組8個， 單個深蹲做4個， 連續深蹲做4個。 連續深蹲， 就是蹲下後連續做2次半程深蹲，
2、分腿蹲
雙手握住啞鈴， 兩腿分開， 前後站立， 前腿膝蓋不能超過腳尖， 後腿盡可能向後伸， 拉大與前腳的距離， 起立時兩腿伸直。
全程身體挺直， 保持住平衡， 挺胸， 並保持核心緊繃，
每條腿做10次， 左右腿為1組， 總共做3組。 如果重心不穩， 就換成單個啞鈴， 另一隻空出來的手扶住牆， 穩住重心。
3、直腿硬拉
一隻腳向前走一步， 雙手緊握啞鈴， 硬拉時， 前腳始終保持伸直， 重心放在後腳上， 頭部和脊椎保持一條直線，核心收緊。
每條腿做10次，左右腿為1組，總共做3組。做髖關節鉸鏈的時候，背部不要供起來，防止背部壓力過大，傷到脊椎。
4、深蹲硬拉
這是個複合動作，兩隻腳分開站，站開一點，兩隻手緊握啞鈴，啞鈴水準放置，兩端相對，雙臂伸直，下蹲時，臀部低於大腿的水平面，背部始終挺直，胸部挺起。
深蹲起立站直後，直接背部挺直，整個上半身，向前傾斜，雙腿微曲，做硬拉。
這個動作做3組，每組10個。如果腿後腱柔韌性好，硬拉時，彎曲程度就可以小一點，徹底伸展腿後腱。
5、複合深蹲
借助史密斯機，先做後交叉的深蹲，一條腿向另一條腿的後方伸出去，同時下蹲，收回腿的時候，腳尖點地即可。一條腿做5次，做完換另一條腿。
然後雙腳併攏，做窄距深蹲，借助器械的好處是，在穩住身體平衡的同時，可以向下蹲的更深，更專注在臀部的訓練上，就將雙腿向前伸一點，上半身與地面垂直下蹲。
接著，窄距深蹲做10個，就完成了一組臀腿的超級組，做3個超級組，就完成了整套臀腿的訓練了。
最後總結一下，無氧和有氧最好分開做，如果時間不夠，也要分時段做。如果實在沒時間，就做hiit吧，總之不要混著做！
頭部和脊椎保持一條直線，核心收緊。每條腿做10次，左右腿為1組，總共做3組。做髖關節鉸鏈的時候，背部不要供起來，防止背部壓力過大，傷到脊椎。
4、深蹲硬拉
這是個複合動作，兩隻腳分開站，站開一點，兩隻手緊握啞鈴，啞鈴水準放置，兩端相對，雙臂伸直，下蹲時，臀部低於大腿的水平面，背部始終挺直，胸部挺起。
深蹲起立站直後，直接背部挺直，整個上半身，向前傾斜，雙腿微曲，做硬拉。
這個動作做3組，每組10個。如果腿後腱柔韌性好，硬拉時，彎曲程度就可以小一點，徹底伸展腿後腱。
5、複合深蹲
借助史密斯機，先做後交叉的深蹲，一條腿向另一條腿的後方伸出去，同時下蹲，收回腿的時候，腳尖點地即可。一條腿做5次，做完換另一條腿。
然後雙腳併攏，做窄距深蹲，借助器械的好處是，在穩住身體平衡的同時，可以向下蹲的更深，更專注在臀部的訓練上，就將雙腿向前伸一點，上半身與地面垂直下蹲。
接著，窄距深蹲做10個，就完成了一組臀腿的超級組，做3個超級組，就完成了整套臀腿的訓練了。
最後總結一下，無氧和有氧最好分開做，如果時間不夠，也要分時段做。如果實在沒時間，就做hiit吧，總之不要混著做！