一、抗阻力訓練
1、如果沒有什麼鍛煉基礎， 先鍛煉靈活性與穩定性
一個長期久坐沒有鍛煉基礎的人， 首先要看自己有沒有體態的問題，
髖、肩的柔韌性如何？做標準平板支撐能堅持多久？如果連屈髖都下不去那怎麼做深蹲
如果肩關節活動度很小那怎麼做推舉， 如果平板支撐都撐不了幾秒， 那可能會出現做其他任何動作都會晃， 控制不了重心。
如果以上都沒有問題， 那我們可以進行下一階段
2、體態沒什麼問題了， 進行基礎動作模式鍛煉
什麼是基礎的動作模式那？
屈髖蹲
單腿蹲
推
拉
旋轉
五種基本動作模式。
你會發現人體的所有動作都靠這五種模式組成!那就要求在無負重的情況下將這五種模式做熟練，並能找到肌肉發力感覺，也就是神經控制肌肉的能力！待我們可以在無負重情況下輕鬆做15到20次。我們就可以進行下一階段
3、進行重量負荷
在上階段我們已經掌握了基礎動作，在這一階段我們主要加強肌肉增長，無論是鍛煉肌耐力還是肌力，採取適合自己的重量，組數和次數，持之以恆，肯定會讓自己有變化！
類似於這樣的計畫
4、提高運動表現能力
如果是想提高競技水準，那我們就要專項訓練，那也應該注意就是避免損傷。
此階段一般人很少用到，適合運動員
二、有氧訓練心肺訓練
1、連走路都喘的人要進行 有氧基礎期
針對久坐少動的人建立一個有氧基礎開始給自己設定目標時候，可以快走，爬坡走，慢跑，如果開始覺的呼吸急促，那該終止鍛煉了，說明這是你的心肺適應能力已經達到一個運動點。每星期保持4到5次，每次30分鐘左右，直至可以慢跑30分鐘。
額，大概就是這個速度
2、有氧效率期
這一階段主要加強心肺效率，可以通過運動時長，運動頻率並引入間歇式訓練法。或者在跑的過程中加坡度，加阻力，從而更近一步加強心肺功能。
3、無氧耐力訓練
這一階段是渴望得到更高心肺適能的人，提高在耐力項目中的運動表現。
例如馬拉松運動員一般鍛煉就在這個強度。
4、無氧爆發力訓練
提高頂峰發力及有氧代謝能力，這一階段對生理和心理都是極大挑戰。主要針對運動員！
三、案例
例如某同學脊柱有側彎比較嚴重，長期久坐不動，經測試柔韌性還可以，力量不足，穩定性欠佳。因為脊柱問題，在經醫生來完運動處方的情況下，實行了一個月的計畫。如果順利有效率的完成，在進行下一階段！僅供參考，計畫完全按照以上原則設定
五種基本動作模式。
你會發現人體的所有動作都靠這五種模式組成!那就要求在無負重的情況下將這五種模式做熟練，並能找到肌肉發力感覺，也就是神經控制肌肉的能力！待我們可以在無負重情況下輕鬆做15到20次。我們就可以進行下一階段
3、進行重量負荷
在上階段我們已經掌握了基礎動作，在這一階段我們主要加強肌肉增長，無論是鍛煉肌耐力還是肌力，採取適合自己的重量，組數和次數，持之以恆，肯定會讓自己有變化！
類似於這樣的計畫
4、提高運動表現能力
如果是想提高競技水準，那我們就要專項訓練，那也應該注意就是避免損傷。
此階段一般人很少用到，適合運動員
二、有氧訓練心肺訓練
1、連走路都喘的人要進行 有氧基礎期
針對久坐少動的人建立一個有氧基礎開始給自己設定目標時候，可以快走，爬坡走，慢跑，如果開始覺的呼吸急促，那該終止鍛煉了，說明這是你的心肺適應能力已經達到一個運動點。每星期保持4到5次，每次30分鐘左右，直至可以慢跑30分鐘。
額，大概就是這個速度
2、有氧效率期
這一階段主要加強心肺效率，可以通過運動時長，運動頻率並引入間歇式訓練法。或者在跑的過程中加坡度，加阻力，從而更近一步加強心肺功能。
3、無氧耐力訓練
這一階段是渴望得到更高心肺適能的人，提高在耐力項目中的運動表現。
例如馬拉松運動員一般鍛煉就在這個強度。
4、無氧爆發力訓練
提高頂峰發力及有氧代謝能力，這一階段對生理和心理都是極大挑戰。主要針對運動員！
三、案例
例如某同學脊柱有側彎比較嚴重，長期久坐不動，經測試柔韌性還可以，力量不足，穩定性欠佳。因為脊柱問題，在經醫生來完運動處方的情況下，實行了一個月的計畫。如果順利有效率的完成，在進行下一階段！僅供參考，計畫完全按照以上原則設定