因為西方有一句諺語叫做you are what you eat， 人如其食。 從身體的外表和精神面貌就能基本瞭解他的膳食熱量攝入和運動是否匹配， 平衡。 孫楊有一段時間訓練量比較少， 身體也出現發福的現象， 幾乎變成了“一塊腹肌”。 但經過後期的調整， 現在的身材肌肉線條明顯。
孫楊實際身高1.975米， 實際體重95.4公斤， BMI24.46， 體脂率根據下圖估算在10%到12%左右。 儘管我國將普通人BMI（體重公斤數除以身高米的平方）正常範圍定為18.5到24，
對於運動員來說，
游泳運動員的運動量很大， 每天下水兩練或者三練， 訓練量在一萬到一萬五千米， 有時候會泡在水裡四五個小時， 消耗的熱量3000到6000千卡， 再加上他們的基礎代謝和日常的活動消耗， 每天總的消耗量在6000到10000千卡。
之前菲爾普斯公佈了他一天的餐單， 全天總攝入量高達一萬千卡， 比FDA建議成年男性每天攝入熱量高了整整7500千卡。 這也是一般人吃不了的， 所以看了運動員的膳食千萬不要盲目模仿， 否則你沒有那麼大的訓練量， 吃那麼多， 只會越來越肥。
我們來看一下孫楊曬的這一份正餐的照片， 整體感覺熱量並不高， 也許這並不是他大訓練量日的膳食， 甚至主食的白米飯（200克）比一般的成年男性還要吃得少，
第一個感覺就是主食過少， 蛋白質過多， 沒有新鮮蔬菜水果， 比較油， 比較鹹， 乳製品量不錯， 但是添加的白砂糖太多。 我們來進行一下營養素的具體分析。
膳食營養除了保證運動員基本的營養素的需要，還必須能夠提供足夠的熱量進行高品質的訓練，並且維持體能，進行身體各個器官組織的日常修護，保證身體肌肉的正常生長，體脂肪要控制好，新陳代謝旺盛，精力充沛，對訓練起重要的保障作用。
我們知道賽車要想跑得快，有兩個關鍵因素，即發動機和汽油。如果將運動員比喻為一部“賽車”，運動員的體能和運動水準好比發動機的最大功率，運動員的膳食營養則相當於賽車所需的汽油，汽油的品質越好，賽車就跑得越快。
從這份午餐可以發現，與膳食營養在競技體育中重要位置不相適應的是，孫楊膳食不平衡的情況與他在泳壇的成績並不相符。
其實這些現象已經長期和無形地影響訓練的效果和訓練後的恢復，當然也就阻礙了運動成績的提高。也是個普遍現象。
這份膳食反映出三個主要的問題：
1. 三大產能營養素比例失調。
運動人群推薦適宜攝入比例為：碳水化合物55%到65%，如果是高強度耐力運動員，供應量要達到總能量的60%到70%。孫楊這份餐單碳水化合物供能比僅為35%。
脂肪適宜攝入比例為25%到30%，不宜超過30%。孫楊單餐脂肪供能比38%。
蛋白質適宜攝入比例為12%到15%，一般為每日1.2克到2克/公斤體重。在高原和高溫訓練，蛋白質需要量比平時高一些，經常參加力量練習的運動員需要量可以適當高一些，達到20%左右。但迄今為止還沒有明顯證據支持經常食用高蛋白質膳食能明顯增強運動能力。孫楊單餐蛋白質供能比為27%。
孫楊這一餐總熱量不到1200千卡，他訓練日全天消耗量估算應在6000到10000千卡，如果三餐基本都是這個標準，除非多幾次加餐，否則能量攝入不足，勢必會影響訓練品質。
2、碳水化合物（糖）攝入嚴重不足。
按照合理膳食要求，一天的食物中，碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的55%~60%，耐力運動員則要求達到65%或更高。碳水化合物不足不能保證訓練所需要的足夠能量，而且不利於機體的快速恢復。攝入不足的情況下，身體為了滿足對葡萄糖的需要，會通過糖異生途徑，動用膳食蛋白質或者消耗自身肌肉產能，而且產生的ATP[即三磷酸腺苷，ATP水解產生ADP（二磷酸腺苷)和一個Pi （磷酸基團）,同時釋放能量,產生的能量供各種生化反應所用的量不足，也不利於氨基酸的主動運輸，對於耐力型運動員儲備糖原也不利。
這一問題需要通過增加主食攝入和運動之前、運動中途、運動後及時補充含糖（低聚糖，低滲透壓，利於吸收）的運動飲料或者加餐來解決。而且這餐主食只有精白大米飯，維生素B1、B2和膳食纖維幾乎沒有。長期吃精製穀物，容易導致上火，口角炎，口腔潰瘍等現象。建議加入一半的全穀物粗糧雜豆，比如藜麥，燕麥，玉米紅薯等，補充維生素B族。
3. 脂肪和蛋白質攝入過多。
合理膳食中脂肪和蛋白質供能應分別為總熱能的25%和12%~15%。而這份餐單膳食中脂肪的熱能比高達38%，蛋白質高達27%。歐美運動員的膳食比例優於我國，但是脂肪攝入比例也偏高。這就需要從烹調油和膳食選擇上給予指導和干預。優質蛋白質肉蛋奶等食物都是伴隨脂肪的，葷食吃多了，脂肪攝入也會多。過高的脂肪攝入，會引發心血管疾病，癌症，免疫力下降，肥胖等各種疾病。蛋白質攝入過多，一個是造成浪費，不吸收，同時增加腎的負擔，再有就是由於身體會動用體液的鈉和鈣來緩衝蛋白質代謝的酸性物質，增加骨骼鈣流失。
4.此外，還存在部分維生素和膳食纖維嚴重攝入不足。
①B族維生素嚴重缺乏：由於沒有優質的主食，維生素B1這一餐才0.2毫克（普通人全天推薦量1.4毫克，這是能量代謝輔酶，運動員應該更高，達到5到10毫克每天）。
②沒有新鮮蔬果：這一餐才20克番茄和幾粒蔥花，以至於維生素C才4毫克，離全天推薦量100毫克相去甚遠，更談不上運動員每天至少需要的維生素C 200毫克了。
③膳食纖維才1克，全天推薦量是25克。這需要通過多吃全穀物主食，新鮮蔬菜保證一天一斤，水果7兩才能實現。必要時還需服用膳食補充劑的補充來解決。
④再有就是精製糖和鈉超標。市場中的優酪乳多數都添加了白砂糖，這兩瓶優酪乳至少添加了35克白砂糖，砂糖只提供熱量，而沒有其他營養素。儘管這一餐能量攝入不足，白砂糖提供一部分能量，但這種純能量的食物會影響食欲，有可能降低正餐其他食物的攝入量。而且習慣喝含糖高的優酪乳和飲料，如果是非訓練日，還喝這麼多白砂糖優酪乳，有可能導致能量超標，有肥胖風險。可以選擇無糖優酪乳，或者牛奶。鹵鴨舌和小黃魚用的醬油和鹽太多，一頓的鈉就2100毫克了，中國膳食指南的全天建議量才1500毫克，就算運動出汗損失鈉離子，全天也要控制在3500毫克鈉之內。可以選擇清蒸，燉煮等低鹽烹調方式。
⑤建議運動中及時補充水和無機鹽。游泳運動員水中出汗不多，代謝水分排尿比較多。陸上訓練的運動員，運動中會大量出汗，失水達體重的2%~3%，即可使運動能力下降。運動飲料的設計和運動員訓練前、中、後的水和電解質補充指導也是不可缺少的。
5.膳食不足還需要膳食補充劑。
除了合理的膳食營養以外，要達到很高的訓練和競賽水準，膳食不足的營養素部分，還需要有膳食補充劑的幫助，比如維生素B族營養素消耗很多，很難從膳食充分獲得，還有鈣鋅鐵硒也要做膳食評估，看看有沒有缺口。我們將科學合理的膳食比喻為“優質汽油”，膳食補充劑則是要加入發動機中的“助燃劑”。助燃劑能使發動機產生最大功率。
西方有一句諺語叫做you are what you eat，人如其食。從身體的外表和精神面貌就能基本瞭解他的膳食熱量攝入和運動是否匹配，平衡。對於運動員來說，膳食的核心其實和普通人是一致的，簡單四個字就是：動吃平衡。均衡的膳食和膳食補充劑能幫助運動員承受更大的訓練量和強度，使他們的運動能力在比賽中能夠得以充分發揮。運動員應通過營養學知識的學習和應用，逐漸形成良好的飲食習慣，樹立正確的飲食原則。
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膳食營養除了保證運動員基本的營養素的需要，還必須能夠提供足夠的熱量進行高品質的訓練，並且維持體能，進行身體各個器官組織的日常修護，保證身體肌肉的正常生長，體脂肪要控制好，新陳代謝旺盛，精力充沛，對訓練起重要的保障作用。
我們知道賽車要想跑得快，有兩個關鍵因素，即發動機和汽油。如果將運動員比喻為一部“賽車”，運動員的體能和運動水準好比發動機的最大功率，運動員的膳食營養則相當於賽車所需的汽油，汽油的品質越好，賽車就跑得越快。
從這份午餐可以發現，與膳食營養在競技體育中重要位置不相適應的是，孫楊膳食不平衡的情況與他在泳壇的成績並不相符。
其實這些現象已經長期和無形地影響訓練的效果和訓練後的恢復，當然也就阻礙了運動成績的提高。也是個普遍現象。
這份膳食反映出三個主要的問題：
1. 三大產能營養素比例失調。
運動人群推薦適宜攝入比例為：碳水化合物55%到65%，如果是高強度耐力運動員，供應量要達到總能量的60%到70%。孫楊這份餐單碳水化合物供能比僅為35%。
脂肪適宜攝入比例為25%到30%，不宜超過30%。孫楊單餐脂肪供能比38%。
蛋白質適宜攝入比例為12%到15%，一般為每日1.2克到2克/公斤體重。在高原和高溫訓練，蛋白質需要量比平時高一些，經常參加力量練習的運動員需要量可以適當高一些，達到20%左右。但迄今為止還沒有明顯證據支持經常食用高蛋白質膳食能明顯增強運動能力。孫楊單餐蛋白質供能比為27%。
孫楊這一餐總熱量不到1200千卡，他訓練日全天消耗量估算應在6000到10000千卡，如果三餐基本都是這個標準，除非多幾次加餐，否則能量攝入不足，勢必會影響訓練品質。
2、碳水化合物（糖）攝入嚴重不足。
按照合理膳食要求，一天的食物中，碳水化合物所提供的能量應占總能量攝入的55%~60%，耐力運動員則要求達到65%或更高。碳水化合物不足不能保證訓練所需要的足夠能量，而且不利於機體的快速恢復。攝入不足的情況下，身體為了滿足對葡萄糖的需要，會通過糖異生途徑，動用膳食蛋白質或者消耗自身肌肉產能，而且產生的ATP[即三磷酸腺苷，ATP水解產生ADP（二磷酸腺苷)和一個Pi （磷酸基團）,同時釋放能量,產生的能量供各種生化反應所用的量不足，也不利於氨基酸的主動運輸，對於耐力型運動員儲備糖原也不利。
這一問題需要通過增加主食攝入和運動之前、運動中途、運動後及時補充含糖（低聚糖，低滲透壓，利於吸收）的運動飲料或者加餐來解決。而且這餐主食只有精白大米飯，維生素B1、B2和膳食纖維幾乎沒有。長期吃精製穀物，容易導致上火，口角炎，口腔潰瘍等現象。建議加入一半的全穀物粗糧雜豆，比如藜麥，燕麥，玉米紅薯等，補充維生素B族。
3. 脂肪和蛋白質攝入過多。
合理膳食中脂肪和蛋白質供能應分別為總熱能的25%和12%~15%。而這份餐單膳食中脂肪的熱能比高達38%，蛋白質高達27%。歐美運動員的膳食比例優於我國，但是脂肪攝入比例也偏高。這就需要從烹調油和膳食選擇上給予指導和干預。優質蛋白質肉蛋奶等食物都是伴隨脂肪的，葷食吃多了，脂肪攝入也會多。過高的脂肪攝入，會引發心血管疾病，癌症，免疫力下降，肥胖等各種疾病。蛋白質攝入過多，一個是造成浪費，不吸收，同時增加腎的負擔，再有就是由於身體會動用體液的鈉和鈣來緩衝蛋白質代謝的酸性物質，增加骨骼鈣流失。
4.此外，還存在部分維生素和膳食纖維嚴重攝入不足。
①B族維生素嚴重缺乏：由於沒有優質的主食，維生素B1這一餐才0.2毫克（普通人全天推薦量1.4毫克，這是能量代謝輔酶，運動員應該更高，達到5到10毫克每天）。
②沒有新鮮蔬果：這一餐才20克番茄和幾粒蔥花，以至於維生素C才4毫克，離全天推薦量100毫克相去甚遠，更談不上運動員每天至少需要的維生素C 200毫克了。
③膳食纖維才1克，全天推薦量是25克。這需要通過多吃全穀物主食，新鮮蔬菜保證一天一斤，水果7兩才能實現。必要時還需服用膳食補充劑的補充來解決。
④再有就是精製糖和鈉超標。市場中的優酪乳多數都添加了白砂糖，這兩瓶優酪乳至少添加了35克白砂糖，砂糖只提供熱量，而沒有其他營養素。儘管這一餐能量攝入不足，白砂糖提供一部分能量，但這種純能量的食物會影響食欲，有可能降低正餐其他食物的攝入量。而且習慣喝含糖高的優酪乳和飲料，如果是非訓練日，還喝這麼多白砂糖優酪乳，有可能導致能量超標，有肥胖風險。可以選擇無糖優酪乳，或者牛奶。鹵鴨舌和小黃魚用的醬油和鹽太多，一頓的鈉就2100毫克了，中國膳食指南的全天建議量才1500毫克，就算運動出汗損失鈉離子，全天也要控制在3500毫克鈉之內。可以選擇清蒸，燉煮等低鹽烹調方式。
⑤建議運動中及時補充水和無機鹽。游泳運動員水中出汗不多，代謝水分排尿比較多。陸上訓練的運動員，運動中會大量出汗，失水達體重的2%~3%，即可使運動能力下降。運動飲料的設計和運動員訓練前、中、後的水和電解質補充指導也是不可缺少的。
5.膳食不足還需要膳食補充劑。
除了合理的膳食營養以外，要達到很高的訓練和競賽水準，膳食不足的營養素部分，還需要有膳食補充劑的幫助，比如維生素B族營養素消耗很多，很難從膳食充分獲得，還有鈣鋅鐵硒也要做膳食評估，看看有沒有缺口。我們將科學合理的膳食比喻為“優質汽油”，膳食補充劑則是要加入發動機中的“助燃劑”。助燃劑能使發動機產生最大功率。
西方有一句諺語叫做you are what you eat，人如其食。從身體的外表和精神面貌就能基本瞭解他的膳食熱量攝入和運動是否匹配，平衡。對於運動員來說，膳食的核心其實和普通人是一致的，簡單四個字就是：動吃平衡。均衡的膳食和膳食補充劑能幫助運動員承受更大的訓練量和強度，使他們的運動能力在比賽中能夠得以充分發揮。運動員應通過營養學知識的學習和應用，逐漸形成良好的飲食習慣，樹立正確的飲食原則。
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