大家好， 今天給大家帶來三個增強靈活性和減少肌肉酸痛的訓練方法， 希望大家喜歡。
封面
這三個動作都很簡單， 如果能每天早上堅持練習，
第一個訓練叫做壺鈴深蹲， 這是非常有益的一項運動， 它可以提高我們整體的運動能力， 尤其對背部和臀部的緊繃和緊張有很好的緩解作用。
圖1-壺鈴深蹲
我們用手持壺鈴或者啞鈴完成深蹲， 腳尖指向外側， 挺胸抬頭保持胸部固定， 臀部直上直下。
開始時我們的背部會始終保持微拱起的狀態， 在這個過程背部很難完全挺直， 或者說我們在不斷和挺直背部作鬥爭， 臀部向外推， 膝蓋肘部向外展， 此時你的臀部和腹股溝會有明顯的感覺。
圖2-背部儘量挺直
圖2-背部儘量挺直
站立前屈：接下來的訓練是站立前屈式， 這是大家很熟悉的一個動作， 我們可以加上一定重量的器械幫助你提高柔韌性， 讓你下壓得更深一些， 更穩定一些。
圖3-站立前屈示範
下壓時， 腳尖指向正前方， 腳不能離地， 每一次都要讓自己拉伸得儘量深入， 腿要繃直， 不能打彎， 隨著拉伸的進步， 胸部要盡可能靠近膝蓋。
圖4-腿部繃直
所有的這些拉伸我實際上只做一組， 每一次都要比上一次更深一些， 每次保持兩分鐘左右， 並將注意力放在呼吸上。
最後一個訓練是關於肩部的靈活性， 不論是足球運動員還是其他運動員， 肩部的運動能力是非常重要的， 這個訓練可以很好地提高你跑步和整體運動的表現。
圖5-肩部練習示範
我們可以抓著一根掃帚柄（木棍、毛巾、繩子都可以）， 挺直雙臂，將雙臂儘量後壓。隨著訓練的深入和你的進步，我們可以試著抓得更近一些。
圖6-雙臂後壓
我們建議你把這些靈活性訓練加入到自己的日常訓練當中，就像前面說的，這個訓練不要求一次性做多少組或者很長時間，最重要的是堅持，每天二三分鐘就可以，我們更關注的是活動能力和柔韌性的提升。
注意事項：我們在做壺鈴深蹲和站立前屈式的時候，我們關注是否能比上一次更加深一些，當然這可能會讓你感到不舒服，但是如果你輕鬆完成，一點兒感覺都沒有，你還不如不做，因為這樣並不能提高你的活動能力和柔韌性。所以，我們建議你把它們加入到訓練計畫當中，從最短的三十秒開始，但是一次要比一次更加深入，這樣才能真正有效地提高你的活動能力和柔韌性。
圖7-良好的身體柔韌性
活動能力是非常重要的，如果你從現在就開始練習，從長遠來看是非常有遠見的。尤其是當年紀越來越大的時候，你會發現這是非常寶貴的能力。它會讓你的職業生涯更長更健康，良好的活動能力會很好地提高你的競技表現，讓你身體以更好的狀態滿足各種運動需求，你的活動能力和柔韌性還能幫助你減少肌肉酸痛，如果你的關節更靈活，你會比其他人更好地勝任不同的位置。
圖8-適應激烈比賽
訓練和賽後的酸痛感會更輕，恢復也更快，還會極大地減小受傷的風險。人們受傷最大的原因之一就是因為關節和四肢的活動能力太差。在激烈的比賽中，因為靈活他們的身體可以適應各種場景，他們身體的活動範圍更大，所以活動能力非常重要，我們可以從這三項訓練開始不斷提高你的活動能力。
今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！
挺直雙臂，將雙臂儘量後壓。隨著訓練的深入和你的進步，我們可以試著抓得更近一些。
圖6-雙臂後壓
我們建議你把這些靈活性訓練加入到自己的日常訓練當中，就像前面說的，這個訓練不要求一次性做多少組或者很長時間，最重要的是堅持，每天二三分鐘就可以，我們更關注的是活動能力和柔韌性的提升。
注意事項：我們在做壺鈴深蹲和站立前屈式的時候，我們關注是否能比上一次更加深一些，當然這可能會讓你感到不舒服，但是如果你輕鬆完成，一點兒感覺都沒有，你還不如不做，因為這樣並不能提高你的活動能力和柔韌性。所以，我們建議你把它們加入到訓練計畫當中，從最短的三十秒開始，但是一次要比一次更加深入，這樣才能真正有效地提高你的活動能力和柔韌性。
圖7-良好的身體柔韌性
活動能力是非常重要的，如果你從現在就開始練習，從長遠來看是非常有遠見的。尤其是當年紀越來越大的時候，你會發現這是非常寶貴的能力。它會讓你的職業生涯更長更健康，良好的活動能力會很好地提高你的競技表現，讓你身體以更好的狀態滿足各種運動需求，你的活動能力和柔韌性還能幫助你減少肌肉酸痛，如果你的關節更靈活，你會比其他人更好地勝任不同的位置。
圖8-適應激烈比賽
訓練和賽後的酸痛感會更輕，恢復也更快，還會極大地減小受傷的風險。人們受傷最大的原因之一就是因為關節和四肢的活動能力太差。在激烈的比賽中，因為靈活他們的身體可以適應各種場景，他們身體的活動範圍更大，所以活動能力非常重要，我們可以從這三項訓練開始不斷提高你的活動能力。
今天的內容就到這裡，更多精彩足球教學敬請繼續關注足球之路！